Питание туристов в походе. Алексеев А

Алексеев А. А. Питание в туристическом походе

В книге рассказывается об организации питания в туристском походе с учетом сложности маршрута и вида туризма. Обобщается опыт, накопленный самодеятельными туристами и подкрепленный последующими теоретическими разработками. Приводятся методики составления пищевых рационов, подбора, учета и хранения продуктов, другие полезные для туристов сведения. В настоящее издание вошли также рекомендации по контролю за физическим состоянием участников походов. Материалы изложены в соответствии с программами подготовки туристов-спортсменов и школьников и предназначены для широкого круга туристов-школьников, их руководителей, туристов-спортсменов, геологов, изыскателей, путешественников, любителей семейного туризма. Домохозяйки найдут здесь полезные рекомендации, как спланировать питание семьи в условиях ограниченного бюджета и недостатка продуктов. Автор Алексей Александрович Алексеев - турист с двадцатипятилетним стажем, которому принадлежит ряд публикаций по данной теме.

Энергозатраты в походе и их восполнение

Химический состав и калорийность пищи

Дневной рацион питания

Составление раскладки

Продукты для похода

Распределение и учет продуктов

Упаковка, хранение и транспортировка продуктов

Питание на маршруте

Приготовление пищи в походных условиях

Раскладка продуктов. Плавающая раскладка

Витамины и медикаментозные препараты

Водно-солевой режим

Добыча и очистка воды

Контроль за физическим состоянием участников похода

Приложение

Дневной рацион питания

Теперь рассмотрим общие правила питания в походе. Сначала договоримся о терминах. Рацион - порция пищи на определенное время, например, на день. Меню - набор продуктов или блюд. Режим питания - распорядок приема пищи.

На завтрак обычно рекомендуют давать около 30% калорийности суточного рациона. Но только завхоз редкой добросовестности станет рассчитывать не только калорийность суточного рациона, но и энергетическую ценность каждого приема пищи. Чаще всего это получается само собой.

Составляя меню на завтрак, надо помнить, что он должен обеспечить работоспособность в первой половине дня. Но, как мы знаем, именно на утро планируются наиболее сложные участки пути, и, следовательно, переваривание пищи в это время затруднено. Кроме того, в горных и зимних походах некоторые туристы утром теряют аппетит. Есть и такие, кто дома предпочитает вместо завтрака чашечку кофе или просто не привыкли плотно завтракать. Но если хорошенько не поесть утром, то уже через 1,5-2 часа активно работающий организм потребует пищи, и голод буквально деморализует отказавшихся от утренней каши. Никакое карманное питание (см. ниже) здесь уже не спасет. Поэтому утренние блюда должны легко усваиваться, быть приятными на вкус (например, в каши можно добавлять ванильный сахар, а в макароны - томат) и небольшими по объему. Если предстоит тяжелая работа, не стоит утром пить кофе или какао - они поднимают артериальное давление.

А что делать, если завтрак все-таки не съеден? Не слишком жидкую кашу можно взять с собой в полиэтиленовом пакете, котелке или автоклаве. Через 1,5-2 часа, когда позеленевшие малоежки попросят пощады, можно сделать привал и облегчить их страдания. Правда, будет потеряно время, но что поделаешь.

На карманное питание в спортивных походах надо отвести 10-15% калорийности суточного рациона. Оно обычно состоит из любых богатых углеводами продуктов, которые можно положить в карман или лучше в специальный перекусный мешок. Кстати, в него складывают все, что не хочется съесть немедленно. Не спешите выбрасывать, например, сахар или сухари, оставшиеся от завтрака или ужина. Днем эти вожделенные остатки можно будет извлечь из пакета и разделить с менее запасливым товарищем.

На значительных высотах из-за недостатка кислорода многие вещества в организме не окисляются до конца, то есть до углекислого газа и воды. Накопившиеся продукты неполного окисления ухудшают самочувствие, снижают работоспособность и провоцируют развитие горной болезни. Так, избыток молочной кислоты вызывает в мышцах чувство усталости. Одновременно на высоте увеличивается испарение влаги, происходит обезвоживание организма. Поэтому на коротких привалах полезны специальные «спортивные» напитки, содержащие сахар, глюкозу, фруктозу, а также другие кислые и сладкие напитки с лимонной кислотой, экстрактами соков и т.п. Однако к распространенным в последнее время сухим напиткам типа «Зукко» следует относиться с большой осторожностью. Многие из них вызывают аллергию, нередки опасные для здоровья подделки и суррогаты.

На обед или перекус должно приходиться 30-35% суточной калорийности питания. Здесь предпочтительна высококалорийная жирная и сладкая пища. Легкоусвояемые углеводородосодержащие продукты (сахар, конфеты, сухофрукты, вафли, щербет, экстракты, соки) должны сочетаться с трудноусвояемыми продуктами с большим количеством жиров (колбаса, сало, мясные и рыбные консервы, халва). Полезны также сублимированный творог и специальные препараты для реабилитации спортсменов.

Такое сочетание продуктов позволит, с одной стороны, быстро восстановить силы за счет углеводов, а с другой - не испытывать голода до ужина.

Для перекуса можно приготовить чай или компот, а также горячие блюда (супы, легкие каши). Но их приготовление не должно отнимать много времени.

На ужин остается 25% калорийности. Он должен компенсировать дневные энергозатраты и подготовить нас к следующему дню. Для этого хороши блюда, богатые белками и углеводами: супы, белые каши, мясо, сыр, макароны. Поскольку вечером спешить некуда, позаботимся о том, чтобы ужин прошел спокойно и обстоятельно. Не надо забывать про лук, чеснок, томат и другие приправы. Вечернее чаепитие - настоящий обряд, снимающий эмоциональные перегрузки. Поэтому чая должно быть много, и к нему хорошо припасти чего-нибудь вкусного.

Очень много зависит от объема горячих блюд. Он должен быть достаточным, но не чрезмерным. Съесть много жидкой каши или супа трудно, даже если калорийность рациона мала. Вряд ли придется по вкусу и слишком густая каша. Но об этом мы еще поговорим.

Теперь о дневках. Здесь надо предусмотреть самые «изысканные» продукты и блюда: пончики, жаренные в растительном масле, блины, варенье, торт из сухарной крошки со сгущенкой, свежую картошку, соленые огурцы, овощные консервы, арбузы (дыни быстро портятся). И вообще, дневка - это праздник. К ней надо подойти с выдумкой, но не перестараться.

Составление раскладки

Многие скажут: все, что написано выше, - теория. На практике так никто не делает - слишком много работы. Что же, отчасти это правда, но только отчасти.

Разумеется, собираясь на однодневную прогулку, можно без всякой науки обойтись бутербродами и крутыми яйцами. Даже в многодневных путешествиях туристов - школьников или взрослых, - если вы не думаете заниматься спортивным туризмом, смело пользуйтесь упрощенным, эмпирическим способом составления раскладки. Для этого выпишем сначала в блокнот меню на 3-4 дня. Потом из приложения 1 возьмем нормы продуктов на человека в день, а затем умножим нормы на число участников похода. Эти 3-4 варианта меню (цикл) будем повторять весь поход. Поэтому подсчитаем, сколько раз будет использован один и тот же вариант меню, и определим количество продуктов на весь поход.

Можно составить меню и на 5-7 дней, но большой пользы от такого разнообразия не будет.

Конечно, в походе окажется, что одних продуктов много, а других мало, но в любом случае голодная смерть нам не грозит. Все недостатки мы отметим и учтем в следующий раз. К третьему - четвертому походу получится вполне сносный набор продуктов.

Вот, например, раскладка (в граммах), составленная по опыту пяти походов со школьниками (в основном для ноябрьских и мартовских маршрутов) продолжительностью до 12 дней.

Завтрак
Рис 60-80	Гречка 60-80	Пшенка, 60-80
Молоко сухое 20	Мясная начинка 30	Молоко сухое 20
Масло 15	Масло 15	Масло 15
Сухари 15	Сухари 15	Сухари 15
Чай	Чай	Чай
Сахар 50	Сахар 50	Сахар 50
Конфеты 30	Конфеты 30	Конфеты 30
Баранки 50	Печенье 50	Вафли 50
Обед (перекус)
Колбаса копченая 60	Корейка 60	Сало 50
Сухари 15	Сухари 15	Сухари 15
Щербет 50	Халва 50	Козинаки 50
Сухофрукты 50	Сухофрукты 50	Сухофрукты 50
Печенье 50	Пряники 50	Баранки 50
Ужин
Рожки 60-80	Суп овощной 60 - 80	Суп рисовый 60 - 80
Мясная начинка 30	Мясная начинка 30	Мясная начинка 30
Масло 15
Сухари 15	Сухари 15	Сухари 15
Томат 5	Сыр 50	Чай
Чай	Чай	Сахар 50
Сахар 50	Сахар 50	Вафли 50
Итого: 640-680	680-720	660-700

Калорийность рационов составляет 2550 и 2800 ккал при соотношении Б:Ж:У в среднем за цикл 1: 1,2: 4,8, что допустимо.

Отметим, что ни калорийность, ни соотношение компонентов при составлении раскладки специально не учитывались.

Однако, если туризм для вас не только отдых, но и способ познать природу и себя, эмпирический подход устроит вас только на первых порах.

Однажды, перед очередным, более сложным походом окажется, что прежняя раскладка ограничивает возможности группы. Тогда придется овладевать всеми премудростями должности завхоза. Но опыта составления раскладки по всем правилам не будет, а учиться на ошибках в сложных походах неразумно. Поэтому даже начинающим спортсменам-туристам надо осваивать работу завхоза в полном объеме с первого похода.

С чего же начать? Ведь учесть одновременно и вес, и калорийность, и химический состав продуктов - задача непростая.

Для начала позаботимся о наглядности. Попросим руководителя составить график физических нагрузок на маршруте по дням. В горном походе нагрузки в основном определяются высотным графиком. Еще надо учесть характер препятствий (сложность перевалов), а для пеших и лыжных походов - протяженность дневных переходов.

Далее надо составить меню на каждый день, а для этого представить себе, в каком состоянии будет группа и какое блюдо может вызвать в этом состоянии наибольший энтузиазм. Например, после долгого перехода по жаре пшенная каша с салом вряд ли покажется деликатесом, а вот кисловатый борщ с томатом, приготовленный из концентратов, придется всем по вкусу. А если группа долго блуждала в трещинах на леднике, медленно продвигаясь вперед с небольшим набором высоты, или если позади быстрый спуск в долину, то обычный суп вечером никого не накормит: тут подавай гречневой каши с мясом; а если погода пасмурная и прохладная, не повредит и дополнительная порция сала.

Конечно, предусмотреть все не удастся, но на маршруте меню легко скорректировать, например, усилить завтрак за счет другого дня или перенести вариант ужина с одного дня на другой. Но обычно объем корректировки невелик и зависит от знания маршрута и правильности тактических решений.

На случай плохой погоды или неплановой дневки надо иметь резервные рационы, не привязанные к конкретному дню. Хороший завхоз должен заранее знать, что будет есть группа в каждый день похода.

Для удобства меню может повторяться циклами через 3-4 дня. При этом в зависимости от требуемой калорийности и предполагаемой сложности дня основные блюда дополняются теми или иными продуктами. Но строго следовать этому принципу не надо. Меню должно зависеть прежде всего от условий маршрута, а не от очередности в цикле. Впрочем, в лыжных и пеших походах, где нагрузки довольно равномерны, циклическое повторение меню оправдано целиком и полностью.

Теперь остается рассчитать количество продуктов на каждый день. Но здесь мало выписать нормы (см. приложение 1), как при эмпирическом методе. Надо еще выдержать запланированную калорийность, массу и соотношение компонентов. Это задача, достойная компьютера, но существенно облегчить работу может расчетная карточка (приложение 2 а, б, в).

Для удобства и наглядности отметим в заголовке карточки день похода, для которого она предназначена, и отрезок пути, который предстоит преодолеть в этот день, указав характерные препятствия.

Теперь пишем меню, а в отдельных столбцах - нормы на человека и соответствующие этим нормам калорийность и химический состав продуктов из приложения 1. В последние колонки в конце расчета заносим массу продуктов на всю группу. Состав группы перед походом может измениться, поэтому заранее запишем в карточку несколько вариантов.

Заполнив карточку, подводим итоги по всем колонкам. Если при этом масса продуктов равна, например, 950 г, калорийность - 2750 ккал, а соотношение компонентов - 1: 0,2: 7, очевидно, что масса велика, а калорийность мала. Анализируя химический состав, видим, что не хватает жиров и чересчур много углеводов. Тогда уменьшаем количество низкокалорийных продуктов и вместо них добавляем высококалорийные, содержащие жиры. Таким образом, мы приводим массу, калорийность и химический состав продуктов в соответствие с запланированными величинами.

Выполнить расчеты поможет калькулятор.

Разумеется, брать такие карточки в поход не обязательно, достаточно выписать в блокнот меню и нормы продуктов на группу. Нет также необходимости составлять новые карточки на каждый поход. Нужно лишь вносить коррективы по итогам предыдущего похода и переставлять карточки в соответствии с высотным графиком или графиком нагрузок нового похода.

После того, как рассчитаны рационы на каждый походный день, составляем общий список продуктов на весь поход, а если планируются промежуточные заброски, то еще и упаковочные ведомости на каждую заброску.

Продукты для похода

Теперь поговорим о том, чем же питаются туристы. Для походов выходного дня годятся любые продукты, которые не испортятся до конца маршрута. Главное, не брать консервы в стеклянных банках и варенье в сосудах с ненадежной крышкой. Иначе придется вынимать осколки из вещей, а но возвращении обращаться к услугам химчистки. В короткие походы нет смысла брать концентраты и крупы - свежие овощи и фрукты куда вкуснее. Увлечение кашами и супами из пакетиков оправдано только зимой, когда трудно чистить картошку и резать овощи.

Собираясь в несложные многодневные походы летом, надо выбирать прежде всего те продукты, которые не испортятся на жаре. Творог, сметана, вареная колбаса уже на вторые сутки могут подвести, вареные яйца приобретут неприятный запах на третьи сутки, особенно если хранить их в полиэтилене. Однако и концентраты тут не лучший выход. Тушенка и варенье куда вкуснее сублимированного мяса и экстрактов. И уж совсем непригодны для походов дорожные продукты: супы в пластиковых стаканах, вермишель быстрого приготовления и т.д. Вместо них хорошо взять с собой рыбные и овощные консервы, а также различные варианты мясных консервов с овощами. В походы выходного дня можно брать сырые овощи.

Летом не надо забывать про дикий щавель и сныть, а зимой - про то, что многие продукты, в том числе хлеб, сыр, лимоны, яйца, овощные консервы, могут совершенно промерзнуть.

При составлении раскладки не следует увлекаться импортными яствами: под яркой упаковкой нередко скрываются фальсифицированные или просроченные продукты. Изделия «настоящего европейского качества» до нас не доходят, а употреблять то, что Европа предлагает странам Третьего мира, небезопасно.

В спортивных походах, начиная с III категории сложности, очень важно снизить вес рюкзака. В горном туризме эта проблема характерна для всех походов продолжительностью свыше 7-8 дней. Поэтому туристы-спортсмены предъявляют к продуктам достаточно жесткие требования.

1. Легкость и калорийность. По возможности, надо выбирать те продукты, у которых больше съедобная часть или выше процент усвояемости (приложение 1). Например, у всеми любимой говяжьей тушенки съедобная часть не превышает 32%. Остальные 68% приходятся в основном на воду. Поэтому энергетическая ценность ста граммов говяжьей тушенки составляет всего 200 ккал. Те же показатели для сублимированного мяса составляют соответственно 96% и 565 ккал. Аналогично для свежего картофеля - 23% и 96 ккал, а для сушеного - 78% и 315 ккал.

2. Быстрота и несложность приготовления. Сложные кулинарные рецепты в походе реализовать трудно, и времени на это, как правило, нет. Специфика туризма такова, что даже опытная хозяйка у костра или примуса может оказаться беспомощной. Да и среди опытных туристов не каждый сможет приготовить сложное блюдо. Поэтому лучше не рисковать продуктами и вместо запеканки или гурьевской каши приготовить манную кашу с изюмом, ванилином или корицей, а легко пригорающую вермишель заменить грубыми, но зато надежными рожками.

Горным туристам приходится учитывать и то, что температура кипения воды на высоте ниже 100°С. Поэтому приготовление гречки или риса на высотах более 3000 м без автоклава потребует очень много времени и топлива.

3. Пригодность в течение всего похода и транспортабельность. Не будем вспоминать скоропортящиеся продукты - их можно брать только в походы выходного дня, если не очень жарко. Но и те продукты, которые дома хранятся сколь угодно долго, в походе легко становятся непригодными. Например, сахарный песок без герметичной упаковки отсыревает, а при подмокании превращается в сироп. Не намного надежнее и быстрорастворимый сахар. Лучше брать обычный кусковой пиленый, или, как говорят туристы, «нерастворимый» сахар. А вот сахар колотый, хотя он и относится к «нерастворимым» сортам, трудно упаковать так, чтобы он занимал мало места. Не пролежит в рюкзаке больше трех дней и хлеб, его придется заменить более легкими и удобными сухарями.

Сохранность и транспортабельность многих продуктов зависит от правильной упаковки, но об этом мы поговорим позже.

4. Вкусовые качества. Немаловажная деталь: продукты и блюда из них должны быть вкусными и разнообразными.

Пресные каши и супы быстро приедаются, а пища, которая надоела, усваивается хуже, чем та, которую едят с удовольствием. Поэтому в походе не нужно скупиться на вкусовые добавки, приправы и специи. Так, в рисовую сладкую кашу на молоке можно добавить сухофрукты, ванильный сахар, корицу. Если в овсяную кашу положить побольше сахара, то она будет напоминать овсяное печенье.

На высокогорье вкусы туристов могут значительно изменяться. Тонкие ароматические приправы типа «хмели-сунели» не воспринимаются, зато повышенным спросом пользуются томат, лук, чеснок. Лимонная кислота, портящая чай на малых и средних высотах, становится желанной добавкой. Обостряются реакции на запах. Некоторые виды сыров с резким специфическим запахом могут вызвать отвращение.

Впрочем, некоторые авторы считают, что вкус и разнообразие туристских блюд не имеют большого значения. Другие, наоборот, предпочитают иметь 40-50 наименований продуктов. Но, отбросив крайности, заметим, что однообразие снижает усвояемость пищи. Поэтому даже в самых сложных походах лучше изредка, раз в 5-8 дней, поступиться калорийностью и предложить участникам похода рыбные консервы в томате или баклажанную икру.

Питание на маршруте

На маршруте очень важно соблюдать правильный режим питания. Лучше всего сохранить тот режим, к которому мы привыкли дома, и питаться три раза в день в определенные часы. Нерегулярное питание ухудшает самочувствие, сон, снижает работоспособность и требует дополнительных затрат энергии на переваривание пищи.

Главное - не питаться всухомятку. Хорошо, если график спортивного похода позволяет организовать трехразовое горячее питание. Что касается походов со школьниками-тут сухой перекус возможен только как исключение. Утром и вечером нужно готовить при любых обстоятельствах.

В однодневном походе горячую пищу вместе с бутербродами можно прихватить из дома в термосе, желательно металлическом, небьющемся. В походах с ночлегом горячую пищу готовят на биваке. Как правило, туристы готовят два блюда: густой суп (кондер) или кашу и какой-нибудь горячий напиток, чаще всего чай. Три блюда можно готовить на дневках или в несложных походах, где много свободного времени.

В спортивном походе, когда надо выдерживать довольно напряженный график, мысли о третьих блюдах пропадают сами собой, а горячий обед обычно заменяется перекусом. Но и при самом жестком графике всухомятку лучше не есть. Ведь напитки, в том числе и горячие, можно приготовить за завтраком и налить в термосы или фляги. Можно приготовить напиток из экстрактов или варенья и на перекусе, конечно, если найдется источник чистой воды. Зимой без термосов не обойтись, иначе придется пить только утром и вечером.

Выйдя после плотного завтрака с бивака, мы уже через 2-3 часа захотим есть. Поэтому, чтобы голод не поглощал все наше внимание, перед уходом из лагеря желательно раздать «карманное питание» - конфеты, сухофрукты, печенье и т.п.

По традиции, сложившейся в русском туризме с конца XIX века, пищу готовят на группу (артель) дежурные. Индивидуальное питание по принципу «у каждого свой примус и личный сухарь» принятое в Европе, противоречит отечественному менталитету, ухудшает психологический климат. Однако, в сложных походах и альпинистских восхождениях, где возможен раздельный бивак, приходится делить и питание.

Обычный походный день выглядит так. За час до общего подъема встают и начинают готовить завтрак дежурные, обычно двое. Если предстоит ранний выход, готовят быстроразваривающиеся концентраты, манную кашу или кашу из овсяных хлопьев, картофельные хлопья и т. д. Если в группе есть автоклав (скороварка), можно приготовить завтрак с вечера и завернуть его в спальный мешок или теплую куртку, а утром разогреть.

Некоторые туристы, чтобы пораньше выйти с бивака, обходятся утром перекусом. Это может быть оправдано только необходимостью пройти опасный участок до восхода солнца или невозможностью приготовить завтрак, например, из-за поднявшегося ночью сильного ветра или дождя, заливающего костер.

Общий подъем не надо привязывать к готовности пищи или закипанию воды. У некоторых дежурных процесс приготовления завтрака может затянуться на неопределенное время. Дежурные встают раньше не для того, чтобы подать товарищам кофе в постель, а чтобы выиграть время для личных сборов. Поэтому подъем объявляется либо в определенный час, либо тогда, когда погода позволит начать сборы. Если общий подъем мешает работе дежурных, а приготовление завтрака затягивается, надо позвать на помощь более опытного туриста или руководителя.

После подъема все участники похода не ждут завтрак, а начинают собирать вещи; дежурные не стоят у костра, и тоже собираются, сменяя друг друга. Когда завтрак готов, сборы временно прекращаются. После завтрака проводится медконтроль (См. приложение: главу «Контроль за физическим состоянием участников»), раздается «карманное питание» и снимается лагерь.

Во время сборов завхоз должен объявить, какие продукты надо положить сверху для перекуса, и напомнить о флягах и термосах. Нормальным считается выход через 2-3 часа после подъема дежурных.

Через 3-5 переходов (по 30-50 минут) все останавливаются на большой привал, обед или перекус. Большой привал занимает от 20 минут на морозе зимой до 1,5 часов летом. В южных районах иногда приходится пережидать жару, тут большой привал может затянуться на 3-4 часа. За это время вполне можно приготовить полный обед.

В горах, на сложных перевалах, группе не всегда удается собраться вместе на перекус. В этом случае продукты для него выдают с утра на каждую связку.

Очень важно начать перекус вовремя, когда уже хочется есть, но голод еще не действует на нервы и не начался упадок сил. Случается, что, стремясь пройти некий важный участок, например, последний подъем до перевала, перекус откладывают с часа на час, и он уже не помогает восстановить силы для послеобеденного перехода. В этом случае либо план второй половины дня срывается, либо переход настолько утомляет туристов, что это сказывается и на следующий день.

После перекуса до остановки на биваке предстоит преодолеть еще 3-4 перехода. Если вечерних переходов окажется больше, полезно разделить перекус на две части или оставшиеся после него продукты взять с собой как карманное питание. В походе со школьниками количество переходов снижается до 3-4 до обеда и, как правило, не более 2-3 после обеда. Если возраст участников меньше 13 лет, во второй половине дня лучше ограничиться 1-2 переходами.

Походный день заканчивается постановкой лагеря, ужином и вторым медконтролем. Все, что нужно для приготовления завтрака, собирается вечером и укладывается дежурными так, чтобы утром не тревожить товарищей поисками, не греметь ведрами и не стучать топорами. Во избежание путаницы и суеты удобно начинать дежурство с ужина и заканчивать его после перекуса - тогда дежурные будут полноправными хозяевами бивака, а передача дежурства будет упрощена до предела.

Водно-солевой режим.

Пить или не пить на маршруте, а если пить, то когда и сколько - вот проблема номер один во всех летних походах в жаркую пору. Еще острее в зимних походах стоит вопрос, где взять воду для питья.

На поддержание обмена веществ и испарение через кожу и легкие нам в обычных условиях требуется всего лишь 2-2,5 л воды в сутки. Часть необходимой воды образуется в организме в результате окислительных процессов, часть содержится в пище, но этого мало. До 1,5 лводы должно поступать в организм с питьем и горячими блюдами.

Вода нужна не только для обмена веществ, но и для стабилизации температуры тела. При интенсивной работе и в жаркую погоду организм охлаждается, испаряя часть влаги. Поэтому, в зависимости от интенсивности нагрузок, физической подготовки и климата, туристу необходимо от 3 до 10 и более литров воды в день.

Выпитая вода не вся испаряется через кожу. Часть ее выводится с мочой. Причем если выпить сразу литр воды, только 60 % ее пойдет на обеспечение терморегуляции, остальные 40 % будут выведены с мочой. Но если выпивать по 100-150 мл каждый час, то до 90 % водыпревратится в пот. Другими словами, в жару и при тяжелой работе выгоднее пить часто, но помалу.

Удобнее всего пить на малых привалах, которые обычно делают у источников воды. При этом лучше пить маленькими глотками или через трубочку, добавляя в кружку лимонную кислоту, различные экстракты и сухие соки, спортивные напитки, фруктовые сиропы. Хорошо зарекомендовали себя «шипучки». Их легко приготовить из лимонной кислоты и соды с различными добавками. Хорошо утоляет жажду холодный чай, лучше зеленый, а также раствор концентрированного томатного сока или томатной пасты. В крайнем случае, можно пить воду с конфетами, сахаром или заедая ее сухофруктами.

Даже на больших привалах ина биваке не пейте до исчезновения чувства жажды. Вода всасывается в кровь через 10-15 минут после питья, и только тогда исчезает жажда. Слишком обильное питье не утоляет жажду, а, наоборот, нередко провоцирует ее усиление. Причина тут вот в чем.

В литре крови содержится 9,45 г поваренной соли. Соль выводится из организмавместе с потом, но в меньших количествах - около 5г на литр. Соответственно при обильном потении содержание соли в крови растет. Чувство жажды -реакция на нарушение солевого баланса: организм стремится уменьшить концентрацию соли. Но если выпито слишком много, концентрация соли в крови падает столь значительно, что для ее восстановления лишняя влага удаляется с мочой и обильным потом, а с ними уходит дополнительное количество соли. Наши солевые запасы ограничены, и при их истощении содержание соли в крови не восполняется.

Поэтому вновь следует дополнительное выведение влаги и вместе с ней соли. Потеря воды опять вызывает жажду. Круг замыкается.

Определенный эффект в борьбе с жаждой дает подсаливание воды, но при тяжелой физической работе в жару злоупотребление солью снижает потоотделение, нарушая терморегуляцию и провоцируя тепловые удары и сердечную недостаточность.

А как быть, если источников воды на пути мало? В несложных походах по среднейполосе в нежаркий период обычно хватает обильного питья за завтраком и ужином и некоторого количества воды в обед (перекус). Вжаркие дни придется нести воду во флягах из расчета 0,7-1 л на человека. Жажду может вызвать пересыхание слизистой оболочки рта (ложная жажда). Чтобы избавиться от этого, можно сосать кислые конфеты и сухофрукты.

В зимних походах во время движения взять воду негде, но если пить только два раза в день - утром и вечером, неизбежно обезвоживание. Поэтому запас воды в термосах взимних походах просто необходим.

В горах, особенно в районах с жарким климатом, потери влаги достигают 7-10 л в основном за счет испарения через легкие из-за увеличения объема легочной вентиляции. При этом приходится предусматривать в рационе до 5 лразличных напитков, упоминавшихся ранее.

Добыча и очистка воды

Источниками воды могут служить водоразборные колонки, родники, ключи, колодцы, а после кипячения пригодна вода из лесных ручьев, если в их верховьях нет населенных пунктов, ферм и полей. В ненаселенной горной и таежной местности можно пить воду из ручьев и рек. Мутную, молочного цвета воду горных рек, с одержащую частички каолина (белой глины), можно пить без очистки. Каолин - хороший сорбент, впрошлом он применялся в медицине наравне с активированным углем.

Воду из всех остальных источников необходимо обеззараживать длительным кипячением, добавками марганцевокислого калия, йодом или препаратамитипа пантоцида, йодина, холазона. Воду, содержащую взвеси, перед кипячением нужно профильтровать через ткань. Воду торфяных болот, несмотря на буроватый цвет, после кипячения можно пить, так как мох сфагнум, из которого образуется торф, выделяет, бактерицидные вещества.

Нельзя брать воду из рек в средней полосе и в других густонаселенных местах. Как правило, в ней растворены химические удобрения, стоки промышленных предприятий и животноводческих ферм, не придающие воде вкуса и запаха, но не обеззараживающиеся ни кипячением, ни перечисленными ранее добавками. В большинстве случаев безопаснее брать воду из чистых луж истариц, не соединяющихся с рекой.

В некоторых горных реках содержатся соли тяжелых металлов (ртуть, сурьма,свинец и др.), если на их пути встречаются породы, содержащие руды этих металлов или отвалы горнодобывающих предприятий. Выявлять такие реки надо при подготовке маршрута.

В высокогорье воду можнос обирать хлорвиниловыми трубками с краев снежников или брать из ручейков на поверхности ледников. Можно собрать воду с прогретого солнцем камня, набросав на него снег. Топить снег на полиэтилене и лавинных лопатах малоэффективно. Имеющиеся источники воды к утрумогут замерзнуть, поэтому лучше запасаться водой с вечера.

Прибор диктует тактику

В ыше показано, что основными физиологическими параметрами организма, удобными для наблюдения в походах, можно считать пульс и мышечную силу. Первый измеряется при помощи часов с секундной стрелкой, а второй - при помощи динамометра (силомера). Проводить наблюдения необходимо дважды в день: утром и вечером.

Известная в широкой спортивной практике методика дифференциальных проб (например, анализ времени восстановления пульса после нагрузки - допустим, серии приседаний, по нашему мнению, для туризма малопригодна. Повторяющиеся изо дня в день в течение многих дней 8-12-часовые нагрузки требуют иного, интегрального подхода. С этой точки зрения более показательна реакция на полную дневную нагрузку и восстановление показателей за ночь. Измерения проводятся дважды в день, утром и вечером сразу после еды, с тем, чтобы за время приема пищи пульс успокоился и случайные отклонения, связанные с бивачными работами, не искажали картину.

Для того чтобы сделать результаты наблюдений наглядными, чтобы по ним можно было сделать правильные выводы, удобно строить графики утренних и вечерних наблюдений для каждого участника. Интересен и суммарный график для всей группы. Большое значение для наглядности имеет масштаб графиков. При мелком масштабе возникшие изменения обнаруживаются слишком поздно, а при крупном - случайные отклонения маскируют наметившиеся тенденции. Масштаб суммарных графиков удобно увеличить в 2-2,5 раза, поскольку значимость отклонений здесь существенно выше. Мы в своей практике строили графики на миллиметровой бумаге, отводя на каждый день 5 мм по горизонтальной оси и по 1мм на каждый удар пульса или килограмм силы.

Однако снять показания приборов и построить графики отнюдь недостаточно. Для принятия тактических решений по результатам наблюдений необходимо сделать правильные выводы. Мы рассуждали так: в начальный период похода работоспособность после кратковременного всплеска падает (рис. 5А, Б).

Затем, по мере втягивания в походный режим и акклиматизации, она постепенно увеличивается, а к концу похода начинает снижаться. Чем позже начинается снижение, тем значительнее оказывается безопасная длительность похода.

Усталость в конце ходового дня - явление естественное и неизбежное. Говорит о ней разница утренних и вечерних данных. Но нас больше интересует восстанавливаемость показателей за ночь. Ведь если они не восстанавливаются, значит, идет накопление усталости, утомления, и если его вовремя не остановить, возможно переутомление, срыв, после которого работоспособность не восстановится даже после внеплановой дневки. Поэтому для удобства сравнения на графике на одной вертикали помещают данные, полученные на одном биваке, то есть вечером сегодняшнего дня и утром завтрашнего дня. Разница между нами характеризует восстановление за ночь.

Наиболее интересны неабсолютные величины пульса и мышечной силы, а их изменение с течением времени. Из рисунка 5 видно, что в начале маршрута мышечная сила падает, на четвертый день кончается острая акклиматизация, а в пеших походах - адаптация к нагрузкам, и сила начинает расти. Расстояние между графиками утренних и вечерних показателей (оно пропорционально усталости за день) остаетсяпостоянным. Однако дневка из-за большой высоты лагеря не дает полного отдыха, поэтому, когда (начиная с седьмого дня) резко возрастают нагрузки, вечерние показатели падают, свидетельствуя о большой усталости. За ночь полного восстановления сил не происходит. Это видно из постепенного ухудшения утренних показателей. На восьмой день спад утренних показателей становится особенно резким. Мы расценили это как начавшееся переутомление. Вовремя организованная дневка девятый день)восстановила силы - вечерние показатели становятся выше утренних. Ход сглаженной кривой (В) показывает, что в среднем работоспособность группы не изменилась. Однако, опоздай руководитель хотя бы на один день, все могло бы кончиться гораздо хуже.

Для составления списка продуктов, раскладка в поход на человека умножается на количество участников. Затем продукты упаковываются по дням (а желательно делить и по приёмам пищи), проходят весовой контроль и распределяются по рюкзакам. Как видно первый шаг, а именно составление продуктовой раскладки, самый сложный. Так что рассмотрим расчет питания повнимательнее.

Без витамина C - никуда.)

Составляя раскладку в первую очередь надо учесть, что в походе человек тратит как минимум на 1000-1500 ккал больше, чем в городе. Городской нормой можно считать 1500-2000 ккал в зависимости от профессии. Поэтому составляя раскладку нужно заранее прикинуть ее калорийность. Посчитать калорийность можно онлайн в интернете или скачав одно из многочисленных приложений на смартфон. При этом, максимальный вес раскладки не должен превышать 750 грамм на человека в день (ведь вес рюкзака в длительных походах очень важен) и содержать достаточно разнообразные продукты.

Раскладка еды в поход. Нюансы.

При расчете продуктов учтите следующее:

• Сосчитайте количество приемов пищи в вашем походе. Возможно, в вашем маршруте будут дни, когда вы будете двигаться без обеда, но с перекусом. Т.е. в итоге у вас должно быть точно подсчитано и записано количество завтраков, обедов (или перекусов), ужинов. Учтите всё.
• Проанализируйте массу и аппетиты участников группы. Нет смысла закладывать повышенное количество утренней каши, если участники не могут съесть больше трех ложек. Лучше добавьте сытный перекус (сало, колбаса, сыр или шоколад).
• Обязательно заложите в раскладку перекусы на маршруте и в радиальных выходах, а также сладости для чаепитий.
• Обязательно добавьте аварийное питание на 1 день.

Опыт показывает, что раскладка в поход, где на человека приходится 3000-4000 ежедневных ккал является излишней. Так или иначе в длительных походах участники теряют вес, а калорийность раскладки примерно равняется 2200-2800 ккал. Сытность питания не всегда связана с ее калорийностью.

Питание в походе должно быть привычным и разнообразным - организм не должен испытывать дополнительный стресс, а однообразие негативно влияет на боевой дух команды. Если ваш маршрут проходит в жарком регионе, учтите, что может наблюдаться снижение аппетита.

Энергия, содержащаяся в основных продуктах. Для дневной нормы нужно набрать 2-2.5 ккал.

Нормы продуктов в походе на человека.

К сожалению, единых норм по походной раскладке нет. Однако, основываясь на средних значениях можно составить рацион и проверить его адекватность в походе выходного дня. Исходя из собственного опыта раскладку для похода делаем следующую:

• утренние каши по 60-70 гр. на человека + 10 грамм сухофруктов;
• основные крупы по 70-80 гр. на человека + 10 гр. сушеного (сублимированного) мяса;
• сыр, колбаса, сало по 25-30 гр. на порцию;
• макароны по 80-100 гр. на человека + 10 гр. сушеного мяса;
• хлебцы 50-70 гр. или сухари 100-150 гр;
• шоколад, козинаки по 30-50 гр;
• сахар или заменители - 40-50 гр;
• чай 2.5 гр. на порцию (вес 1 пакетика), кофе 5 гр., сахар - 5 гр;
• картофельные хлопья - 50-80 грамм на человека + 10 гр. мяса.
• сушёные овощи (отдельно или в суповой смеси) - 15-20 гр.

В длительных походах тушенку заменяют на сушеное или сублимированное мясо, а хлеб на хлебцы или галеты. Колбасу лучше брать сырокопченую, сыр твердых сортов. Также можно взять сало - оно очень калорийно и дает много энергии. Очень удобно раскладку заранее расфасовать в пакеты и подписать по дням. Например: «Ужин. День 1.». На маршруте делать это неудобно и некогда. Упаковки можно проклеить скотчем, загерметизировать. Кофе, чай и сахар для удобства проще сложить в контейнер.

Раскладка для похода - вещь тонкая, индивидуальная. Достичь золотой середины можно каждый раз учитывая особенности как команды так и маршрута. Здесь, как и во многом, нужен опыт. Не зря должность завхоза - одна из самых сложных в походе. К примеру для похода повышенной сложности нормы еды на человека будут не увеличены по весу, а смещены в сторону калорийности.

Важность питания в походе

Походные условия являются довольно экстремальными для человеческого организма. И речь здесь отнюдь не о риске для жизни. Дело в нагрузке, которая ложится на организм, будь он подготовленным к этому заранее или нет. При больших физических нагрузках организм начинает с удвоенной скоростью сжигать калории и продолжает это еще в течение нескольких часов после прекращения пути. Помимо этого в горах при постоянной смене высоты над уровнем моря меняется атмосферное давление, что требует от организма непрерывной адаптации к новым условиям. Если время прохождения маршрута выпало в сырую и промозглую погоду – это дополнительный фактор, оказывающий немалую нагрузку на иммунитет. Отсюда следует вывод, что в таких условиях Вашему организму потребуется дополнительная поддержка. Конечно, вы можете начать принимать поливитамины, но ведь всем известно, что залог здоровья и хорошего самочувствия – это правильное питание. Поэтому следует отнестись к этому вопросу серьезно.

Одним из основных положений теории сбалансированного питания является принцип динамического равновесия между количеством поступающей с пищей энергии и энерготратами организма. Например, расход энергии туристом за 8 ч движения составляет приблизительно 50 – 70 ккал на 1 кг массы тела. Если человек весит 70 кг, он потратит в среднем 4200 ккал, при весе 60 кг – 3600 ккал. Калорийность питания должна соответствовать этим расходам энергии.

Каким требованиям должна удовлетворять пища туриста, какие выбрать продукты для похода, как их подготовить и упаковать, как организовать учет, хранение и транспортировку продуктов? Попробуем во всем этом разобраться.

Основы правильного питания

Прежде всего нужно отметить, что поход – отнюдь не повод забывать о сбалансированности питания. Сбалансированным (рациональным) называется такое питание, которое обеспечивает энергетические, пластические при непрерывном обновлении человеческого тела, а также другие потребности организма в процессе жизнедеятельности. Здесь на помощь приходит известная всем пирамида питания, или пищевая пирамида. Она наглядно показывает, в каком соотношении необходимо потреблять те или иные продукты. В условиях повседневного питания эти группы можно рассмотреть так.

Хлеб, каши, рис и макаронные изделия. Эта приготовленная из зерновых пища образует основу пирамиды. Большинство блюд на каждый день (от 6 до 11) нужно готовить из этих продуктов.

Фрукты и овощи. Следующий уровень — также растительная пища. Ешьте фрукты (2-4 раза в день) и овощи (3-5 блюд в день), в которых полезны не только витамины и минералы, но и растительные волокна (клетчатка).

Мясо и молочные продукты. На этом уровне пирамиды большинство продуктов животного происхождения. «Мясная» группа включает в себя мясо, птицу, рыбу, сухие бобы, яйца и орехи. Мясо, птица и рыба богаты белками, витамином В, железом и цинком. Сухие бобы, яйца и орехи содержат белки вместе с другими витаминами и минералами. Молочные продукты — молоко, йогурт и сыр — обеспечивают организм белками, кальцием, строящим кости, и другими питательными веществами. Как правило, продукты животного происхождения жирнее, чем продукты растительные, однако исключать все мясные и молочные продукты из рациона не стоит. Можно включить в меню обезжиренные молочные продукты, постное мясо, птицу без кожи. Они дают такое же количество витаминов и минералов, как и их более жирные двойники. Большинство людей должны употреблять 2-3 блюда из этих двух групп ежедневно. Вегетарианцы, отказывающиеся от продуктов животного происхождения, могут съесть лишнюю порцию сухих бобов или орехов, но и им требуется обогащенное меню — дополнительные блюда растительной пищи, дающие достаточное количество кальция, железа и витамина В12.

Жиры, растительные масла и сладости. На вершине пирамиды находятся растительные масла, кремы, сливочное масло, маргарин, сахар, напитки, сладости и десерты. Если желаете иметь здоровый вес, ешьте их умеренно.

Все мы еще со школы знаем, что белки, жиры и углеводы – основные компоненты для строительства клеток. Белок – это основной строительный материал, он бывает животным и растительным. Животные белки содержатся в мясе и рыбе, а растительные белки можно найти в сое, бобовых и орехах. Жиры участвуют в обменных процессах организма человека. Наибольшее количество жиров – в масле, сале, свинине. Углеводы в свою очередь являются основным источником энергии, они содержатся в сахаре и других сладостях, в зерновых и мучных продуктах. Для нормальной работы всего организма не стоит забывать о правильном распределении белков, жиров и углеводов на каждый приём пищи. Как же сохранить это равновесие в условиях похода? Для этого условно разделим походы на 2 группы. Первая группа — это одно-двухдневные и многодневные простые походы, вторая — сложные походы.

Питание в одно-двухдневных и многодневных простых походах

Однодневным туристским походом может быть поездка на экскурсию в другой город, выезд в лес, к реке или на соревнование по спортивному ориентированию. В однодневный туристский поход нужно брать продукты, которые могут сохраняться доброкачественными одни-двое суток. Обычно в таких походах приходится устраивать одно-двухразовый прием пищи. Однако когда выезд слишком ранний, а приезд намечается поздний, целесообразно поделить еду на три раза или позаботиться о перекусах.

Продукты необходимо подготовить в домашних условиях. В отдельных случаях можно даже приготовить дома первое блюдо и взять его с собой в термосе. Необходимо исходить, прежде всего, из фактического числа участников похода и количества приемов пищи. В этом случае удобно заранее составить меню и руководствоваться им при подготовке к походу. Обычно в таких случаях принято брать с собой бутерброды, сваренные вкрутую яйца, сыр, колбасу, свежие овощи и фрукты, холодное отварное мясо, печенье, вафли, домашние пироги, различные напитки (чай, кофе, компоты и т. п.). При этом надо учесть, что колбаса должна быть только копченая, вареная колбаса быстро портится. Хлеб, колбасу и сыр можно нарезать заранее, овощи и фрукты перед походом необходимо хорошо промыть. Если Вы решили взять с собой первые блюда (горячие и холодные), на помощь придут термосы. Хранить горячую пищу в термосах следует не более 24 ч.

Подготовка к двухдневным походам имеет много общего с подготовкой к однодневному походу, но здесь есть и свои особенности. Дело в том, что в такой поход лучше всего брать продукты и полуфабрикаты, которые могут храниться длительное время в обычных условиях. В таком походе пищу придется готовить на костре, поэтому следует взять с собой посуду и костровые принадлежности. Рацион трехдневного похода мало отличается от обычной пищи, приготовленной в домашних условиях.

Для организации рационального и разнообразного питания составьте примерное меню на все дни похода. В соответствии с разработанным меню приобретаются продукты, причем их надо взять с собой немного больше расчетного количества на случай непредвиденных задержек с возвращением домой. В кратковременных походах общая масса снаряжения, включая продукты питания, относительно невелика, поэтому не стоит себя чрезмерно ограничивать, экономя вес. Ввиду непродолжительности похода многие продукты можно взять с собой в фабричной упаковке, убедившись в ее прочности и влагостойкости.

Простые многодневные путешествия – это, как правило, походы небольшой продолжительности, зачастую по населенной местности. В этих условиях питание мало отличается от питания в двухдневных походах выходного дня. Всегда имеется возможность через 3–4 дня пополнить запас продуктов, при этом масса их не играет существенной роли, так как с собой берутся продукты не на весь поход. В несложных походах, где масса рюкзака и время приготовления пищи существенного значения не имеют, не следует увлекаться всевозможными концентратами, предпочитая их свежим овощам, фруктам, яйцам и т. п.

Распорядок дня обычно предусматривает трехразовое горячее питание. Завтракают и ужинают туристы обычно на месте ночлега, обед и послеобеденный час проводят на большом привале. Пищу рекомендуется распределять так: на завтрак – 35%, на обед – 40%, на ужин – 25% дневного рациона. В зависимости от количества участников похода, наличия продуктов в продаже, сезона проведения похода меню может быть самое различное. Хорошим дополнением к походному столу могут быть грибы, рыба, ягоды.

Питание в сложных походах

При подготовке туристского похода необходимо, прежде всего, выбрать определенный маршрут с учетом классификационных требований и степени подготовленности группы. Особое внимание следует обратить на разработку режима похода, выбор подходящих пунктов для привалов, необходимого снаряжения, инвентаря, запасов пищи. При выборе маршрута желательно заранее учесть его безопасность в эпидемиологическом отношении. Большое значение имеет комплектование группы, в основу которого надо положить примерно одинаковую степень подготовленности ее членов к маршруту соответствующей категории сложности.

Участники некоторых видов сложных путешествий испытывают значительные нагрузки. В таких случаях для восполнения сил приходится брать с собой большое количество продуктов, что, конечно, нежелательно при необходимой к тому же массе снаряжения, топлива и личных вещей. Поэтому, не снижая калорийности набора продуктов, надо серьезно подумать о том, как снизить массу рациона. В первую очередь нужно максимально сокращать в рационе продукты, упакованные в металлическую тару, а тем более в стеклянную. Однако главное – не уменьшение массы продуктов при сохранении заданной калорийности, а правильный подбор продуктов по ассортименту, химическому составу, строгое соблюдение режима питания и водно-солевого режима.

В сложных походах очень удобно использовать продукты, максимально приготовленные к употреблению, – пищевые концентраты. Они не содержат пищевых отходов, минимальны по объему и массе, могут храниться длительное время (от 6 до 12 месяцев). Способы использования этих продуктов (они всегда указаны на упаковке) очень просты и доступны любому туристу, даже не имеющему кулинарных навыков. Уменьшить массу продуктов, не снижая их калорийности, можно, используя сублимированные продукты (высушенные в замороженном состоянии при глубоком вакууме). Масса таких продуктов в 3–4 раза меньше массы исходного сырья, храниться они могут в упакованном виде длительное время при плюсовой температуре. Продукты сублимационной сушки (мясо, рыба, творог, сыр, ягоды и др.) значительно быстрее и полнее восстанавливают свои первоначальные свойства, чем продукты обычной сушки.

В туристских путешествиях целесообразно составлять меню на 5–7 дней подряд. В этом случае цикл повторяемости суточных меню составляет несколько дней. Цикл повторяемости суточных меню в днях удобно брать кратным продолжительности всего похода. Исключительное внимание при организации питания в туристском походе должно быть обращено на обеспечение организма витаминами. Большие физические нагрузки требуют от организма повышенного расхода витаминов, особенно витамина C . Поэтому в период подготовки к походу разумно было бы приобрести достаточный запас поливитаминов в виде драже.

Подготовка продуктов к походу и составление раскладки

Правильная подготовка и упаковка продуктов перед походом позволяет предохранить их от порчи. Кроме того, при правильной упаковке продуктов они полностью, без потерь, используются в походе, что дает возможность легко вести учет их расходования. Перед походом все продукты необходимо перебрать, уложить в мешочки или специальные емкости. Большинство продуктов нуждается в водонепроницаемой упаковке. Их необходимо разложить в мешочки по 1–2 кг. Во-первых, так их легче укладывать в рюкзак, байдарки и учитывать расход. А во-вторых, при мелкой фасовке продуктов каждый турист или экипаж плота, байдарки может иметь запас продуктов, и поэтому в случае утери части продуктов (утеря рюкзака, авария с байдаркой или плотом) группа все же имеет определенный запас различных продуктов.

Сыпучие продукты удобно фасовать в пластиковые бутылки. Сырокопчёную колбасу, обычно заворачивают в бумагу, тряпочку или шьют для неё специальный тканевый мешок. Тогда она не будет портиться в течение 3-4 недель. Шоколад стоит брать тёмный и твёрдый, чтобы он не растаял на солнце. Печенье можно упаковать в жёсткую коробочку, чтобы после 5 дней переноски в рюкзаке оно не превратилось в крошку. А сублимированные картофель и мясо можно разложить в маленькие бутылки с широким горлышком. Так они смогут храниться в течение 2-3 недель.

Питание в горных походах планируется и управляется завхозом. Должность завхоза требует от участника повышенной выносливости, интеллекта и собранности. Если туристская группа небольшая, то все вопросы можно решить коллективно, чтобы максимально учесть пожелания каждого и не взваливать всю ответственность на одного человека.

На этапе предпоходной подготовки завхоз
-планирует питание в походе, иначе говоря, составляет раскладку;
-поручает участникам закупку продуктов; -организует совместную расфасовку и упаковку приобретенных продуктов;
-составляет план размещения продуктов по рюкзакам.

В походе завхоз
-отдает распоряжения дежурному о меню;
-сообщает дежурному у кого из участников брать продукты;
-контролирует равномерный расход продуктов среди участников;
-контролирует равномерный расход продуктов на маршруте;
-для выполнения пунктов 3-4 осуществляет периодический переучет продуктов.

Основным показателем раскладки является средний вес продуктов питания, потребляемых одним участником за один день. По этому показателю раскладки делятся на:

— экстремально легкие — менее 580г;
— легкие — от 580 до 660г;
— облегченные — от 660 до 740г;
— нормальные — от 740 до 820г;
— тяжелые — более 820г.

Для удобства существуют даже несколько программ для составления раскладок. Одна из них – Outdoor food ration calculator. Программа бесплатна для использования, полностью на русском языке, содержит достаточно обширный список продуктов с учётом всех показателей. В ней необходимо выбрать вид похода – пеший, водный, горный или лыжный, также указать количество участников и продолжительность похода. После составления раскладки можно почитать рекомендации или сразу распечатать её. В идеале у группы в походе должно быть 4 приёма пищи (завтрак, обед, ужин и перекус). Кроме того стоит выдавать с утра каждому туристу «карманное питание». Это маленький пакетик с едой, который кладётся в карман и достаётся, как только захочется что-то пожевать. В качестве карманного питания удобно использовать сухофрукты, орехи, карамель.

При распределении продуктов между участниками на первом этапе имеет смысл исходить из принципа равенства веса и объема для всех. Затем, если есть необходимость, немного сместить баланс веса в пользу более сильных членов группы. В процессе распределения удобно пользоваться ручными весами (безменом), а продукты для каждого участника класть в отдельные большие полиэтиленовые пакеты с ручками (для удобства взвешивания).

Подведем итоги

Каждый туристский поход независимо от категории сложности маршрута нужно организовать так, чтобы он содействовал укреплению здоровья. В этом отношении существенную роль играет режим похода, а также правильная организация питания. Необходимо позаботиться о постепенном увеличении нагрузки, о том, чтобы рационально чередовались работа и отдых.

При выборе продуктов питания для похода нужно помнить, что только разнообразие блюд поможет обеспечить полноценное питание, получить с пищей необходимый ассортимент питательных веществ.

Походная еда - этакий спартанский вариант городской еды. Главный критерий здесь - вес. А если учесть, что в среднем в поход, на одного человека берётся 600 гр продуктов на каждый день, то в первые дни 10-ти дневного похода, кроме экипировки, ему придётся несть около 6 кг продуктов.

Поэтому при составлении списка предпочтение отдаётся максимально лёгким и компактным продуктам: крупам, орехам, энергетическим батончиками, а также сушёным/сублимированным овощам и фруктам. Сушёные овощи и фрукты несложно приготовить в домашних условиях, в обычной духовке или в электросушилке. После сушки их вес уменьшается в 10-50! раз и хорошо восстанавливается при варке. Если не хочется готовить самим, то можно приобрести готовые сублимированные блюда и ингредиенты в любой из десятка компаний, производящих сублиматы, например, в «Гала-Гала».

Базовые продукты для похода

• крупы в зёрнах (гречка, рис, чечевица, ячневая крупа);
• крупы в хлопьях (геркулес, кукуруза);
• тушёнка в вакуумных пакетиках;
• галеты или сухарики;
• соль;
• сахар.

Наиболее полный список продуктов

• сухие специи (хмели-сунели, прованские травы и т. д.);
• растительное масло;
• твёрдый сыр;
• колбасы сырокопчёные;
• кофе/какао;
• сухое молоко;
• яичный порошок;
• майонез;
• сгущёнка в пакетиках;
• горький шоколад;
• шоколадные и энергетические батончики (сникерс, марс, твикс и т. д.);
• халва и козинаки;
• леденцы;
• сладкое печенье;
• лимон;
• чеснок;
• сухофрукты (финики, чернослив, сушёные бананы и яблоки, курага, изюм);
• орехи (фундук, кешью, грецкие, миндаль);
• цукаты;
• кетчуп в пакетиках;
• сало, суджук, бастурма;
• макароны (кто-то берёт, кто-то нет);
• доширак (удобно в маленькой группе);
• картофельное пюре;
• сублимированные продукты.

«Никогда не пропускайте приёма еды, даже если вы смертельно устали - это аксиома в походе».

Какую еду не стоит брать в поход

• не стоит брать на трек тяжёлую и низкокалорийную еду, содержащую много жидкости;
• быстропортящиеся продукты;
• свежие овощи и фрукты (конечно, бывают исключения);
• соки;
• еду в тяжёлой таре или в стекле.

Вода и походные напитки

Обязательно возьмите с собой личную пластиковую ёмкость. Идеальная индивидуальная ёмкость для воды - 1.5 пластиковая бутыль. Её удобно пополнять в реках и родниках.
В лагере, в основном, готовится чёрный чай, который можно разнообразить добавлением молодых кедровых шишек, ягод шиповника и т. д. Кофе и какао готовят реже, к тому же какао - напиток, которым сложно напиться.

Классический завтрак, обед и ужин в походе

Классический приём пиши довольно скромен и выглядит для большой группы примерно так.

• Завтрак. Каша из крупы или хлопьев с изюмом, галеты с сыром или колбасой, чай/кофе/какао.
• Обед-перекус. Галеты с сыром или колбасой, сухофрукты и орехи, энергетические батончики.
• Обед в лагере. Суп + галеты с чем-нибудь, чай.
• Ужин. Каша из круп с тушёнкой, галеты с сыром или колбасой, чай.

Конечно, для маленькой группы меню можно разнообразить. Для большой на 15-20 человек - довольно сложновато. В маленькой группе для быстрого приготовления завтрака и ужина удобно использовать пакетированные каши (типа «Увелка»), которые достаточно залить кипятком.

Что лучше взять на дневной перекус

Для однодневного похода составить «вкусное» меню на перекус не составит труда. Для многодневного похода оно довольно однообразно и различается лишь шоколадными батончиками.

• галеты с твёрдым сыром или сырокопчёной колбасой;
• сухофрукты и орехи;
• цукаты;
• энергетические батончики (марс, сникерс, баунти, твикс и др.).

Расчёт продуктов на человека. Туристическая раскладка

Раскладка - продуктовый набор на один из приёмов пищи для всей группы. Зная маршрут, численность группы, длительность суточных переходов и дней отдыха, можно определиться с набором продуктов в раскладках для завтрака, обеда и ужина. На упаковке каждой раскладки указывается день и тип приёма пищи. Этим добиваются сбалансированного меню на всё время путешествия.

Сколько брать продуктов

Зависит от сложности похода. В среднем от 500 до 800 гр неприготовленных (сухих) продуктов на человека в день.

Пример раскладки

Ориентировочный вес продуктов для раскладки.

После того, как меню по дням уже составлено, перемножаете вес продуктов для каждого приёма еды на количество походников.

Каши - самая главная еда в походе.

Продукты	Вес в граммах (на одного взрослого туриста, на один приём еды)
Крупы	80-100
Геркулес и др. хлопья	60-80
Картофельное пюре	60-80
Твёрдый сыр	30-40
Сало/бастурма	20-40
Сырокопчёная колбаса	30-40
Тушёнка	50-60
Сушёное мясо	20-25
Сухое молоко	20-30
Цукаты	20-30
Орехи	15-30
Сухофрукты	40-50
Шоколадные батончики	50-60
Галеты/сухарики	40-50
Макароны	90-110
Манка	50-60
Чеснок	5-10
Лимон	5
Продукты	Вес в граммах (на одного туриста в день)
Соль	5-7
Сахар	20-30
Чай	8-10
Специи	5-10

При составлении раскладки учитывайте возможную аллергическую непереносимость некоторых продуктов участниками похода и наличие вегетарианцев.

Что нужно учесть в раскладке для детей

• позаботиться об обязательных горячих обедах;
• добавить в меню дополнительные витамины и белки;
• порции в раскладке для дошкольников можно смело уменьшать вдвое, кроме сладостей.

В видео показан пример туристической раскладки. Рассказывается о кашах и сублимированных продуктах.

Сублимированные продукты в России выпускают более десятка компаний.

При сублимации, вакуумным способом удаляется большая часть влаги, но при этом сохраняются все вкусовые качества, цвет, минеральные вещества и микроэлементы. Вес же продуктов уменьшается в 5-10 раз. Далее все фасуется в вакуумные пакетики.

Ассортимент продуктов и готовых блюд достаточно широкий, вплоть до сублимированных солёных огурцов, сметаны, креветок и омлета.

Как лучше хранить и упаковывать еду в походе

Обычно всё фасуется и упаковывается в пластиковые пакеты, желательно в два-три. Кто-то предпочитает фасовать в герметичные пластиковые ёмкости. Жидкие продукты лучше перелить из фабричной упаковки в бутылки из-под газированной воды.

В лагере для сохранности еды от животных, на ночь её лучше убирать в прочные пластиковые ёмкости или подвешивать в рюкзаке на дерево. Ни в коем случае нельзя оставлять на ночь еду около или в палатке, в местах, где водятся медведи.

«Правильная» еда на треке. Что такое «быстрый» и «медленный сахар»

В походе нашему организму требуется достаточно серьёзная подпитка энергией. Основную помощь здесь оказывают углеводы, содержащиеся во всех продуктах, но играющих разную роль. Как только мы съедаем что-нибудь, в кровь сразу начинает поступать «быстрый» или «медленный сахар». «Быстрый сахар» даёт моментальный всплеск энергии, а «медленный» поступает постепенно, в течение нескольких часов и стабильно поддерживает наш уровень энергии.

• К «быстрым сахарам» можно отнести многие сладости, продукты с высоким содержанием крахмала, печенье, сладкие фрукты.
• К «медленным сахарам» относятся многие крупы и каши, макаронные изделия, некрахмалистые овощи, грибы, несладкие фрукты.

Варёные или запечённые овощи имеют более высокий гликемический индекс, то есть содержат больше сахара, чем свежие.

При выборе продуктов питания для похода сделайте акцент на крупах, в частности, на гречке - это идеальный источник энергии и микроэлементов. А однообразие каш, прекрасно скрашивают специи и дым костра.

Термос для еды "Thermocafe By Thermos" с широкоим горлом очень удобен в путешествиях.
Сверху крышки - две складывающиеся ручки. На пробке предусмотрен клапан-кнопка для спуска воздуха и как следствие, более легкого открытия крышки. Если подпустить воздух под закручивающуюся крышку, то термос легко откроется.
Объем: 800 мл.

2990 руб

Термос "Thermocafe By Thermos", цвет: зеленый, 0,5 л. TTF-503-B

Необычный рельефный 3D термос "Thermocafe By Thermos" покрыт множеством выпуклых ромбов. Термос выполнен из нержавеющей стали.
Пластиковая крышка-пробка снабжена фиксатором от случайного открытия, откидывается полностью и фиксируется, поэтому его удобно использовать в движении.
Объем: 500 мл.

2990 руб

Термос "BIOSTAL", 750 мл. NB-750

Термос с узким горлом "BIOSTAL", изготовленный из высококачественной нержавеющей стали, относится к классической серии. Термосы этой серии, являющейся лидером продаж, просты в использовании, экономичны и многофункциональны. Термос предназначен для хранения горячих и холодных напитков (чая, кофе) и укомплектован двумя пробками: пробка без кнопки надежна, проста в использовании и позволяет дольше сохранять тепло благодаря дополнительной теплоизоляции, пробка с кнопкой удобна в использовании и позволяет, не отвинчивая ее, наливать напитки после простого нажатия. Изделие также оснащено крышкой- чашкой.
Легкий и прочный термос "BIOSTAL" сохранит ваши напитки горячими или холодными надолго.

730 руб

Термос "Mayer & Boch", цвет: черный, 1 л. 25881

Термос "Mayer & Boch" выполнен из качественной нержавеющей стали, которая не вступает в реакцию с содержимым термоса и не изменяет вкусовых качеств напитка. Двойная стенка из нержавеющей стали сохраняет температуру на срок до 24-х часов.
Вакуумный закручивающийся клапан предохраняет от проливаний, а удобная кнопка- дозатор избавит от необходимости каждый раз откручивать крышку. Крышку можно использовать как чашку. Цветное покрытие обеспечивает защиту от истирания корпуса. Данная модель термоса прочная, долговечная и в то же время легкая.
Стильный металлический термос понравится абсолютно всем и впишется в любой интерьер кухни.
Не рекомендуется мыть в посудомоечной машине.

Диаметр горлышка: 5 см.
Диаметр основания термоса: 8 см.
Высота термоса: 31,5 см.

769 руб

Пинцет "Victorinox", большой, для ножей 84 мм, 85 мм, 91 мм, 111 мм и 130 мм

Большой пинцет "Victorinox" предназначен для перочинных ножей 84 мм, 85 мм, 91 мм, 111 мм и 130 мм. Пинцет - это сменный инструмент для комплектации полного набора складных ножей "Victorinox".

40 руб

Термос "Bohmann", цвет: стальной, черный, 1,8 л

Дорожный термос "Bohmann" выполнен из нержавеющей стали с матовой полировкой. Двойные стенки сохраняют температуру напитков длительное время. Внутренняя колба выполнена из высококачественной нержавеющей стали. Термос снабжен плотно прилегающей закручивающейся пластиковой пробкой с нажимным клапаном и укомплектован теплоизолированной крышкой, которую можно использовать как чашку. Для того чтобы налить содержимое термоса нет необходимости откручивать пробку. Достаточно надавить на клапан, расположенный в центре.
Изделие оснащено эргономичной ручкой и съемным ремнем для удобной переноски, который регулируется по длине.
Удобный термос "Bohmann" станет незаменимым спутником в ваших поездках.

Высота термоса (с учетом крышки): 33,5 см.
Диаметр горлышка: 7,5 см.
Диаметр чашки (по верхнему краю): 9,5 см.
Высота чашки: 6 см.
Ширина ремня: 2 см.

3149 руб

Гамак для ног "Эврика", цвет: оранжевый, 62 х 17 х 2 см

797 руб