Похудела считая калории. Считаем калории, чтобы похудеть без вреда для организма

Правильное питание и здоровый образ жизни всегда были актуальными, но в последнее время они приобрели очень большую популярность. Грамотно выстроенный рацион на каждый день невозможен без подсчета калорий.

Если необходимо похудеть, то подсчет калорий в комплексе с физическими упражнениями является самым эффективным способом сделать это.

Sorry, no posts matched your criteria.

Для чего считать калории и в каких случаях это помогает похудеть

Калории необходимо считать, чтобы понимать, сколько еды съедено. Каждому человеку нужно определенное число калорий в сутки. Это число рассчитывается несколькими методами и называется дневная (суточная) норма калорийности. Данная норма учитывает также и физическую нагрузку, которая увеличивает расход калорий в день.

• Если соблюдать суточную норму калорийности, то вес будет стабилен.
• При снижении калорийности на 20% от нормы будет происходит комфортное похудение.
• При превышении дневной нормы – вес будет расти.

Диетологи и тренеры говорят, что успешное снижение веса на 80% зависит от правильного питания —-ссылка на раздел правильного питания—— и только на 20% от физической нагрузки.

Необходимо запомнить, что похудение будет происходит только при дефиците калорий!

Попробуйте рассчитать калории для похудения

Существуют несколько основных вопросов в теории подсчета калорий: как считать основной обмен и суточную потребность в калориях, что и когда есть, какие пропорции в еде соблюдать.

Наиболее точный результат дает формула Маффина-Джеора , созданная почти 25 лет назад:

P = 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) — 4.92*возраст (в годах) + константа (разная для мужчин и женщин)

Константа для женщин -161, для мужчин +5.

Данная формула покажет уровень основного обмена – сколько калорий в сутки нужно организму для нормального функционирования. Для расчета суточной калорийности полученный показатель умножается на коэффициент (1,2 – для минимума физической нагрузки, 1,275 – для занятий спортом 1-3 раза в неделю, 1,55 – для тренировок 3-5 раз в неделю).

Ниже уровня основного обмена опускаться крайне вредно – организм будет сжигать мышцы, метаболизм будет замедляться, на место сожженных мышц заступит жир и худеть будет сложнее.

Наиболее рациональными считаются пропорции в еде – 20/30/50 ,

• 20% от рациона должны составлять жиры;
• 30% — белки;
• 50% — углеводы.

Данную пропорцию можно немного корректировать в зависимости от индивидуальных особенностей. Но необходимо помнить, что потребление белка должно составлять не менее 1 грамма на килограмм веса, жиров – не менее 30 граммов.

Один грамм белков – это примерно 4 Ккал , тоже самое с углеводами. Один грамм жира – это 9 Ккал .

Чтобы сжечь килограмм жира, необходимо создать дефицит калорий в 9000 , при правильном похудении нормой считается уход 1-2 килограммов в неделю . Если вес небольшой или процент жира в организме близок к норме, то похудение должно быть со скоростью 1-2 килограмма в месяц. При более быстром похудении происходит расход мышц, что очень вредно.

Как подбирать рацион питания

Подсчет калорий позволяет есть практически любую пищу. Основная цель – уложиться в суточную норму калорийности. Рекомендуется придерживаться указанной выше пропорции белков-жиров-углеводов – 20/30/50 .

Лучше употреблять полезные продукты с минимальной обработкой.

Источниками белков служат: любое мясо, особенно курица, кролик и индейка, творог, нежирный сыр, орехи, яйца, рыба и морепродукты, соя и бобовые.

Самым лучшим жиром является рыбный, поэтому в рацион нужно ввести жирную рыбу или принимать рыбий жир в котором содержится Омега-3 —-ссылка—-.

Углеводы лучше употреблять сложные, их источниками являются свежие овощи и фрукты, крупы. От простых углеводов – выпечки, газированной воды и сахара – целесообразно отказаться.

Белок должен присутствовать при каждом приеме пищи, белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживает мышцы. Углеводы лучше употреблять в первой половине дня и не есть их на ночь.

Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна. Перед сном, если хочется есть, можно попить кефир или съесть вареную кусочек вареной куриной грудки.

Типичные ошибки начинающих

Можно выделить основные ошибки начинающих при подсчете калорий для похудения.

Самая распространенная – резкое снижение калорийности. Например, наедал на 2500 Калл , а после расчета узнал свою норму в 1500 Ккал . Категорически запрещено снижать суточную калорийность рациона сразу на 1000 Ккал – это вредно для организма и метаболизма.

Целесообразней посчитать среднюю калорийность привычного рациона в течение недели, а потом каждую неделю отнимать от этой цифры по 100-200 Ккал и такими темпами дойти до рассчитанной нормы суточной калорийности. Еще неделю-две питаться в соответствии с суточной нормой, а потом уже можно снизить ному на 20% и начать худеть.

Вторая ошибка начинающих – измерение калорийности «на глазок» . В самом начале настоятельно рекомендуется всю еду измерять и взвешивать.

Для этого подойдут качественные кухонные весы. От готовой еды общепита пока придется отказаться, калорийность такой еды очень сложно посчитать правильно.

Лучше с утра готовить себе еду на день и брать ее с собой на работу в ланч-боксах. В дальнейшем от такого строгого режима можно будет отойти – опыт подскажет, что и примерно в каком количестве нужно съесть, чтобы похудеть или хотя бы не набрать вес.

Например, съесть 100 граммов молочного шоколада – это примерно 600 Ккал (в зависимости от сорта). Средняя калорийность рациона взрослого человека – 1500-2000 Ккал. То есть можно есть шоколад и худеть.

За день можно съесть 3 плитки шоколада и не набрать лишний вес (если не съесть ничего, кроме молочного шоколада). Но будет ли это полезно организму? Очевидно нет!

Поэтому необходимо учитывать не только количество съеденных калорий , но и полезность принимаемой еды . Если организму не будет хватать витаминов и микроэлементов, метаболизм замедлится, ухудшится общее состояние здоровья.

Как следствие, снизится эффективность похудения и надо будет еще снижать калорийность рациона. А это замкнутый круг. Поэтому лучше с самого начала питаться правильно и считать калории.

Множество женщин мечтает похудеть, но сидеть на строгих диетах им не позволяет жизненный ритм, слабая сила воли или чрезмерное употребление любимых блюд. Они с завистью смотрят на своих стройных подруг, которые едят без ограничений, сохраняя идеальный вес. У такой магии есть простое объяснение – расчет калорий для похудения, который позволяет сохранить фигуру.

Елена Малышева – доктор, разработавший собственную методику похудения, настаивает, что знание суточной нормы калорий – шаг к быстрому и безболезненному снижению веса. Если научиться правильно рассчитывать необходимое ежедневное количество калорий, то можно не только похудеть, но и долгие годы удерживать свой вес в пределах нормы. Именно на этом основана диета по Борменталю, которая стала так популярна последние годы.

То есть, надо понять, сколько калорий нужно для организма в день, какое количество требуется для тех или иных блюд, и соответственно, какая должна быть порция для похудения.

Общее число калорий, которые человек должен употреблять из готовых блюд и продуктов, зависит от суточного (ежедневного) расхода энергии.

Согласно данным американских физиологов Франка Качи и Уильяма Макардла, женщины в среднем используют 2000 калорий (приставка кило иногда упускается), мужчины – 2800. Однако этот показатель существенно различается в зависимости от возраста, веса, и особенно вида занятости. Не правильно будет людям с малоактивным образом жизни и людям-спортсменам получать одинаковое количество энергии из съеденных блюд.

Именно поэтому, важно правильно рассчитать, сколько энергии вы тратите за сутки. Когда это станет известно, для похудения нужно будет съедать меньше (запустится процесс расщепления жиров, накопленных в организме). А для поддержания нужного веса – столько, сколько потратили.

Формулы расчета для идеальной фигуры

Идеальный калькулятор, который позволит правильно определить траты энергии за день должен учитывать: пол, вес, рост, возраст, коэффициент жизненной активности, мышечную и жировую массы тела.

Некоторые из этих показателей определить довольно сложно, поэтому, рассмотрим варианты, где формула проще.

Отличный способ – калькуляторы, представленные на тематических сайтах (diets.ru). Они позволяют сделать точный расчет количества калорий.

Наиболее просто вычислить необходимую норму потребления пищи, учитывая лишь пол, вес и возраст.

Формула, представленная на diets.ru, следующая:

Женщинам:

• от 18 до 30 лет: (В х 0,062 + 2,036) х 240, где В – вес в кг;
• от 31 до 60 лет: (В х 0,034 + 3,54) х 240;
• от 61 года: (В х 0,04 + 2,75) х 240;

Мужчинам:

• от 18 до 30 лет: (В х 0,063 + 2,9) х 240, где В – вес в кг;
• от 31 до 60 лет: (В х 0,05 + 3,65) х 240;
• от 61 года: (В х 0,05 + 2,46) х 240;

Пример : если женщина в возрасте 25 лет весит 60 кг и не имеет больших физических нагрузок, то ее норма для похудения в день = (60 х 0,062 + 2,036) х 240 = 1381,44 Ккал (килокалории).

На сайте diets.ru есть программа с такой калорийностью в день, которая подразумевает рацион из полезных и вкусных блюд.

Что такое величина основного обмена и как ее определить

Более точная формула использует расчет с определением ВОО (величины основного обмена). ВОО – это количество калорий, нужное для ежедневного функционирования в спокойном состоянии (сне). При его подсчете учитывают вес, рост, возраст и пол человека.

Но ее калькулятор не учитывает мышечную массу, поэтому, для людей с большой массой мышц (спортсмены, бодибилдеры) результат будет занижен, а страдающие ожирением получат завышенное число. Правильно для них будет учитывать эту особенность. Формула выглядит следующим образом:

• расчет для женщин: ВОО = 655 + (1,8 х рост в см) + (9,6 х вес в кг) – (4,7 х возраст в годах);
• расчет для мужчин: ВОО = 66 + (5 х рост в см) + (13,7 х вес в кг) – (6,8 х возраст в годах).

Пример : формула для женщины с ростом 160, весом 60 в возрасте 30 лет работает так: ВОО = 655 + (1,8 х 160) + (9,6 х 60) – (4,7 х 30) = 1378 Ккал за день.

Как рассчитать уровень активности?

Уровень активности измеряется как коэффициент, который показывает, насколько больше энергии человек тратит в день сравнительно со своим полным бездействием (ВОО). Выделяют следующие коэффициенты:

Возьмем прежний пример, где мы получили ВОО = 1378 Ккал. Если эта женщина ведет малоактивный образ жизни, практически все время на работе сидит и не ходит в спортзал, то ее коэффициент активности = 1.2.

Расчет суточной потребности калорий= 1376 х 1.2 = 1653.6 Ккал. Значит, программа для ее похудения должна состоять из блюд на приблизительно такую калорийность.

Как определить калорийность продуктов с помощью таблицы

Калькулятор, который поможет определить калорийность продуктов прост. Есть специальная таблица калорийности, в которой указано количество калорий в 100 гр (см.ниже).

Чтобы узнать энергетическую ценность продукта, потребуется его взвесить и сверить по таблице.

Также таблица поможет определить калорийность готовых блюд. Программа такова: берется вес каждого продукта из готовых блюд, суммируется в общий результат.

Почему считать калории так важно?

Подсчет необходимой суточной нормы калорий очень важен для похудения. С его помощью выбирается необходимая диета с понравившимся составом блюд, составляется специальная программа снижения веса. На портале diets.ru вами может быть разработана индивидуальная программа, которая поможет избавиться от лишних килограмм без ущерба для организма.

Расчет потребления калорий необходим для того, чтобы не нанести вред здоровью.

Не стоит забывать об опасности диет. Калькулятор диеты по Борменталю показывает, что для похудения надо употреблять от 1000 (для девушек с малоактивным образом жизни) до 1600 Ккал. Но согласно с данными ВОЗ, минимальное суточное количество калорий не должно быть ниже 1200.

Чтобы не впасть в крайности низкокалорийных диет, как это возможно с диетой по Борменталю, необходимо все правильно рассчитать. Рецепты полезных блюд, которые порадуют вкусом и не поспособствуют набору веса, можно найти на таких ресурсах, как edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru.

Depositphotos/esp2k

Наверняка на земле не найдется человека, который желая похудеть не слышал слова калории. При этом для худеющих это слово вызывает страх. Ведь нежелательные кило появляются именно от калорий, и для всех, кто соблюдает диету, существенное снижение калорийности меню обязательно приведет к идеальным пропорциям тела.

1. Здесь нет ограничений в выборе продуктов питания. Блюда готовятся исключительно из собственных предпочтений.
2. Высчитывая калории, есть возможность самостоятельной регулировки количественного показателя пищи, т.е. величину порции.
3. Человек, что подсчитывает калории за день может без труда прослеживать за колебанием своего вес, при этом обычный питательный рацион останется на той же отметке калорийности, или возможно уменьшение.

Как посчитать калории для похудения: таблица

1. Первое, что необходимо уяснить, это то, что для сжигания 1 кг массы тела необходимо потратить 7700 ккал. Такое же количество калорий понадобится и для того, чтобы поправиться на 1 кг.
2. Самый лучший вариант — это вести дневник похудения. В него нужно фиксировать все полученные результаты, а также планы, которые будут стимулом достижения. Весь день потребуется вносить записи с порциями съеденного, так будет удобнее следить за правильным рационом.
3. В тоже время, необходимо будет записывать и все физические нагрузки, которые проводятся в течении дня.
4. В третьей таблице фиксируются данные о сброшенном весе.

Стоит также отметить, что процесс взвешивания проводится ежедневно, с утра, сразу после пробуждения. Проводя сравнительные характеристики заметок в трех таблицах. У человека есть возможность самостоятельно определится с режимом питания и количеством физических нагрузок, которые в комплексе помогут быстрее избавиться от лишних килограмм.

Таблица калорий для похудения: количество калорий на 100 г продукта

Расход калорий в день

Мало кто не знает столь известное утверждение, что количество употребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Человек, который ведет малоподвижный образ жизни, должен соблюдать диету калорийность которой составляет 1200 кал за сутки, для приверженца активного жизненного темпа, что занимается каким-либо видом спорта, меню должно быть составлено из учета 1800 кал в день.

Для выполнения физически сложной работы, мужчина будет расходовать приблизительно 3200 ккал, женщина — 2700.

Рассмотрим, как правильно считать калории чтобы похудеть. Для того, чтобы произвести расчет необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Не стоит паниковать, если в разных источниках цифры будут отличаться — это средние показатели, поэтому разница в несколько калорий не существенна. Самый лучший вариант воспользоваться таблицей, где есть обширный список продуктов, а еще легче, распечатать себе для наглядности и поместить в удобное для использования место, например, на кухне.

Со временем, ознакомление с калорийностью блюд войдет в привычку, также станет легче рассчитать необходимую порцию. Например, средний показатель бутерброда с сыром, свиной котлеты, духового пирожка и порции гарнира будет составлять 370 ккал. Небольшая порция овсянки, кофейного напитка со сливками и сахаром, плюс отварное куриное яйцо — 130 ккал.

200 мл свежевыжатого овощного или фруктового фреша, молока и весенней овощной нарезки — 120 ккал. Чай с сахаром или кофе — 70 ккал.

Стоит осознавать, что снижение веса не будет мгновенным. Результат будет явно видимым спустя минимум 5 дней, с момента начала подсчета калорий.

К табу относятся перекусы перед сном. Ужин должен быть не позже 18:00. Например, можно приготовить овощной салат, овсянку на воде с изюмом и зеленый чай с жасмином. За несколько часов до сна можно выпить кефир или натуральный йогурт (до 200 мл). Если чувство голода не покидает, можно выпить чашку чая с мятой и медом и съесть ½ яблока. Также можно употребить небольшой ломтик твердого сыра (20 г).

Полноценный завтрак — это очень важный аспект в диете по калориям для похудения. Он должен составлять 1/3 часть суточной нормы калорий. Подходящим вариантом будут каши, отварные яйца, нежирный сорт мяса на пару и салат с овощами.

Для того, чтобы наедаться, а это означает, что объем одной порции должен быть не скуднее, чем до диеты, стоит полностью исключит сахар, белый хлеб, продукты с высоким содержанием жира и масла. Оптимальный вид приготовления любого блюда — запекание или на пару.

Исключив из своего меню несколько калорийных пунктов, количество потребления суточных калорий снизится на 10-15%. К таким продуктам относятся: выпечка, жирные сорта мяса, копчености, жиры и сахар. Прием пищи разбивается на 6 раз в сутки, при этом объем порции снижается. Этот способ сокращает прием калорий еще на 5-7%.

Это нужно знать! Выпив 200 мл прохладной воды, можно сжечь до 50 ккал. Такой метод действует и для диеты с подсчетом калорий. Норма — 2 л воды в сутки. Жидкость помогает организму очистится от накопленных шлаков и токсинов.

Как считать калории для похудения

Для корректного подсчета калорийности блюда, стоит обращать внимание на этикетку продукта. Стоит помнить, что калорийность сухого и готового продукта будет отличаться. Например, калорийность 100 г сухих макаронных изделий составляет 300 ккал. При варке их вес возрастает, поэтому 100 г отварных макарон будут иметь практически в два раза меньше калорий.

Подсчет калорий для похудения — это значит перевод каждого приема пищи в числовые коэффициенты. Это не изнурительно голодание, а правильный расчет индивидуальной программы похудения.

Рассчитываем количество калорий в день для похудения

Изначально заводится блокнот, в котором на протяжении одной недели необходимо записывать каждый прием пищи, соответственно вычислять и калорийность блюда. Для расчета калорийности блюда, необходимо просуммировать калорийность каждого ингредиента с учетом его количества.

Следующим шагом будет снижение именно калорийности каждой порции, при этом нужно начинать процесс ежедневного взвешивания. Необходимо добиться результата в 200 г ежедневного снижения веса. Дойдя до такой отметки, необходимо остановиться и больше не снижать калорийность блюд — это и будет индивидуальный показатель необходимой калорийности.

Продолжая питаться в установленном режиме, при этом теряя по 200 г в сутки лишнего веса, через месяц стрелки весов покажут результат на 6 кг меньше, нежели до начала диеты по подсчету калорий.

Правильный подсчет калорий – это 100% гарантия успешного похудения. Проблема лишь в том, что многие попросту не умеют делать этого. Если вы относитесь к этой группе людей, перед вами самый ценный материал, доступный в интернете бесплатно. Мы научим вас считать калории с нуля, а также расскажем, как примерно рассчитать вашу норму калорий для поддержания веса и для похудения.

Базовая информация

Калории – это энергия, которую мы получаем из еды, и которую мы тратим для физической и умственной активности. Каждый день вы получаете калории из еды, а затем расходуете их на различные нужды.

• Если калорий слишком много тело не успевает потратить всё съеденное. В таком случае остаток калорий откладывается в виде жира.
• Если калорий из еды недостаточно, оно добудет энергию из собственных «запасов», роль которых играют жировые запасы на теле, мышцы и т.п.

Подсчет калорий гарантирует похудение лишь по одной причине – с помощью него вы можете точно высчитать количество энергии, получаемой из еды ежедневно. Постепенно сокращая эту цифру - вы будете снижать вес тела. В случае популярных диет никто не может гарантировать вам создаст ли схема питания дефицит энергии. Шансы на это 50 на 50.

Идеальное похудение – это индивидуальная диета с посчитанными калориями, составленная с учетом ваших физических трат энергии, распорядка дня и прочих факторов. Но большинство не хочет нанимать диетологов, или же считает, что можно решить проблему самостоятельно. В таком случае возрастает риск ошибок, но даже с учетом таких условий подсчет калорий гарантирует вам похудение.

Внимание: считать калории – это отнюдь не единственный метод, способный дать результат. Однако подсчет в отличие от других способов может гарантировать результат. Он не универсален, так как неудобен для многих, но факт остается фактом. Считать калории наиболее эффективно.

Норма калорий для похудения

Перед тем как бежать считать калории для похудения определите свою норму. Данный термин означает то количество калорий, при котором вес вашего тела практически не меняется. Норма калорий у всех индивидуальна, поэтому ее нужно высчитать самостоятельно. Существует множество способов и методов. Мы же посоветуем вам наиболее простой и менее замороченный: умножьте 30ккал на вес тела.

Например:

30ккал х 75кг = 2250 ккал в сутки. Среднестатистический человек весом 75кг будет удерживать вес при поедании 2250 ккал. Разумеется, кто-то практически не двигается в ходе дня, а кто-то напротив – круглые сутки на ногах. Их энергорасход будет отличаться, равно как и норма калорий, но более точные формулы высчитывания калорий сложны для непрофессионального диетолога. Данная формула наиболее точна для любителей фитнеса.

Если помимо бытовой жизни вы много ходите, бегаете и тренируетесь, можете изменить формулу вплоть до 35ккал на каждый килограмм веса. Все это довольно условно и индивидуально. Меняйте цифры и ешьте по выбранной калорийности до тех пор, пока вес не застынет на одной отметке. Это и будет ваша норма калорий.

Суточные калории для похудения

Теперь когда мы знаем свою норму калорий можно двигаться дальше. Наша задача – создать нехватку калорий, то есть уменьшить количество пищи. Наиболее эффективное урезание рациона – от 10 до 20%. Отнимите от вашей нормы калорий 10-20% - тем самым вы получите количество калорий для похудения.

Какой процент выбрать? Разница в процентах объясняется довольно просто. Чем больше нехватка энергии – тем быстрее будет потеря жира, однако одновременно с этим возрастет сложность диеты и соответствующий риск срыва. В то же время чрезмерно большой дефицит калорий (свыше 20%) окажет негативный эффект. Тело будет сильно голодать, а это запустит защитную реакцию – сбой гормональной системы, повышение аппетита, снижение настроения и т.п. Дефицит менее 10% может быть неэффективным ввиду слишком малой нехватки энергии. Поэтому идеальный диапазон от 10 до 20%.

Округлим вышеуказанные цифры до 2300 ккал в сутки. 20% от такой нормы – это 460 ккал. То есть для похудения нам нужно: 2300-460= 1840 ккал. Округлим до 1850 ккал.

На таком количестве энергии выбранный человек с весом 75кг будет худеть даже не занимаясь в спортзале, на улице или на кардио-тренажере. Обычная бытовая активность поможет потерять вес. Мы намеренно моделируем ситуацию без дополнительной физической нагрузки, так как мы взрослые люди, и не у каждого есть время для тренировок. Да и к тому же, похудение и удержание результата – это контроль над рационом, а не адская работа в спортзале.

Обратите внимание, выбран максимальный процент дефицита, что не совсем верно. Новичкам, и тем, кто обладает чрезмерным лишним весом, для начала хватит дефицита 10-15%. Затем можно постепенно увеличить его до 20%.

Подсчет калорий

Итак, вы посчитали свою норму калорий для похудения, но что делать дальше? Вы никогда не занимались подсчетом, и не представляете с чего нужно начать. Первый шаг – покупка кухонных весов. Берите простую модель с функцией обнуления, и без собственной посуды. Оптимальный вариант – весы, на которые вы можете поставить любую свою посуду, и обнулить их.

Подсчет калорий верен только при взвешивании сырых продуктов. Сырая овсянка, рис, гречка, сырое мясо и т.п. Взвешивайте еду перед приготовлением. Если мясо на 100 грамм даст 300 ккал, то это 100 сырых грамм мяса, а не 100г готовых. Это очень важно, так как после готовки такой кусочек станет еще меньше за счет утекания воды.

Пищевая ценность продукта сохраняется после термической обработки. Ужарив мясо до 60-70 грамм, в нем останется прежнее количество белков, жиров и углеводов. Тоже самое с крупами и углеводами: 100 сырых грамм риса равны 300-350 ккал, как написано во всех таблицах калорийности. Вы берете именно 100 сухих грамм риса перед готовкой. Взвешивать нужно всегда сырое количество, ибо от количества воды меняется итоговый вес.

Вот 2 наглядных примера:

1. 100г сырого риса и 400 мл воды для его варки. После готовки вес будет большим, ведь вы взяли больше воды. По итогу вы получите примерно 600г готового риса, и те же самые 350 ккал. Здесь 100г риса будут 58 ккал (58х6=348ккал).
2. 100г сырого риса и 200 мл воды для его варки. После приготовления вес будет меньше, в среднем 300г, но при этом калорийность будет идентична – 350 ккал. Здесь 100г готового риса – это 116 ккал (116х3=348 ккал).

Таким образом разное количество воды влияет на итоговую калорийность. Если вы поищете калорийность готового риса цифры будут примерно одинаковые, однако в таких таблицах не указано, сколько воды было использовано при готовке. Кто-то варит его с большим количеством воды, а кто-то с маленьким. Поэтому подсчет калорий верен лишь при использовании сырых продуктов до готовки. И именно по этой причине пищевая и энергетическая ценность указывается относительно сырых продуктов.

Небольшая памятка для новичков:

• Белки и углеводы = 4 ккал / 1 грамм
• Жиры = 9 ккал / 1 грамм
• Алкоголь = 7 ккал / 1 грамм
• Клетчатка (пищевые волокна) = 1.5 ккал / 1 грамм

Белки, жиры и углеводы присутствуют во всех продуктах. 100 грамм мяса - вовсе не означает 100 грамм белка. В 100 граммах свинины - 259ккал:

• 16г белков
• 21.6г жиров
• 0 углеводов

Проверяем: (16*4ккал)+(21.6*9ккал)+(0*4ккал)=258.4 ккал, округлим до 259 ккал.

Как считать калории чтобы похудеть?

Таблица калорийности, пищевая ценность продуктов и т.п. сейчас легко найти в интернете. Так же можете воспользоваться поисковыми базами, например государственной американской: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

С практической точки зрения подсчет калорий довольно прост:

• Взвешиваете еду до его готовки;
• Записываете вес и количество;
• После еды считаете калорийность.

После одного приема пищи нужно корректировать последующие трапезы, чтобы не выйти за рамки калорийности. Для новичков сделать это проблематично в виду отсутствия опыта. Поэтому в их случае идеальный подсчет калорий подразумевает полноценное меню на весь день. Лучше делать это ночью, планируя весь следующий день. Выбрать набор продуктов, заранее посчитать их калорийность, и распределить порции на сутки в удобном для вас формате.

В качестве примера рассмотрим типичный завтрак:

• 50г овсянки
• 200мл молока 2%
• Сахар – 12г
• Апельсин средний – 200г
• 1 куриное яйцо – сваренное

1. Овсянка – например геркулес традиционный. На упаковке указана пищевая ценность на 100г. Если пользуетесь приложениями для подсчета калорий, найдите эту овсянку в поисковой базе или же самостоятельно добавьте туда данный продукт. У нас 50 сухих грамм, то есть половина от калорий, указанных на упаковке.
2. Молоко – аналогично: все данные указаны на пачке. 2% выбрано из-за низкой калорийности. При использовании молока с овсянкой вы не почувствуете разницы между жирным и 2% молоком. На пачке пищевая ценность на 100мл, а у нас 200мл, то есть умножаем калорийность на 2.
3. Сахар – 12 грамм для овсянки. Каждый грамм – это практически 4 ккал (3.9).
4. Апельсин можно взвесить после очистки, зачастую людям лень, поэтому положите его на весы. В нашем примере 203г, округлим до 200г. Вписываю в дневник, а калорийность смотрим на вышеуказанном сайте или же в яндексе.
5. В среднем куриное яйцо весит от 50 до 60г, все же стоит взвесить его после очистки. Вес – 52г. На сайтах указана энергетическая ценность 100г куриных яиц – 157 ккал. В нашем случае это 0.52 от 157 ккал = 81 ккал.

Теперь оценим общую калорийность завтрака напротив соответствующей строки – 456 ккал. Сытный и полезный завтрак за 456 ккал – вполне неплохо, но его можно сделать более диетическим, убрав сахар, апельсин и уменьшив жирность молока.

Нормальный прием пищи, который насытит вас и не заберет чрезмерно много калорий, следует планировать в рамках 500-600 ккал. Старайтесь не добавлять простых углеводов, сладостей, джанк фуда и других запретных продуктов. Они не способствуют ожирению напрямую, но они слабо насыщают и забирают много калорий. Вы попросту не выдержите сутки на такой пище. Вы сорветесь и выйдете за рамки своих калорий, а это 100% регресс в похудении.

Калорийность готовых блюд

А как же считать калории в кафе, ресторанах и сетях быстрого питания? Мы ведь не готовим и не взвешиваем ингредиенты. Неужели их нужно исключить из своего рациона? Разумеется нет. Сейчас на территории РФ запрещено подавать пищу, не предоставляя информацию о калорийности блюда и о его составе с точки зрения белков, жиров и углеводов. Даже если вы не видите информацию о калориях, вы всегда можете обратиться к менеджеру или персоналу, дабы вам сообщили как минимум энергетическую ценность вашей трапезы.

КФС, Макдональдс, Сабвей, и другие фаст-фудные гиганты давно предоставляют такую информацию. Поэтому перекусить сендвичем или пиццей с подсчетом калорий не составляет труда. По крайней мере с точки зрения записи калорийности в дневник питания. Как уже отмечалось выше, единственная проблема – большая калорийность такой пищи.

А если же вы надумаете готовить дома? Тут немного сложнее. Необходимо записать абсолютно все ингредиенты блюда, сложить их калорийность и разделить полученную сумму на количество предполагаемых порций одинакового размера. Например, вы приготовили борщ, кастрюля которого вышла на целых 3500 ккал. Вы знаете, что этого хватит на 12 полных тарелок. Следовательно, 3500/12 = 291 ккал – каждая порция вашего домашнего борща.

Отметим, что готовка полноценных блюд и подсчет калорий – довольно сложная процедура, требующая присмотра опытного диетолога. Зачастую новички совершают ошибки именно на данном этапе. Поэтому вначале постарайтесь готовить меньше комплексных блюд, отдавая предпочтение крупам, мясу, курице и прочим продуктам, не требующим сложной готовки и добавления большого количества вторичных компонентов. Их дополнительная калорийность может спутать вам все карты и попросту перегрузить вас заморочками с арифметикой.

Популярные вопросы

• Если я сделаю дефицит 1000 ккал я быстрее похудею?

  Увы, нет. Вы подорвете себе здоровье. Речь идет о гормонах щитовидной железы, превышении кортизола, нарушениях синтеза лептина и т.п. Да и в целом, такой существенный дефицит непременно приведет к срыву осознанному или неосознанному. Скорость похудения не ускоряется от огромного дефицита суточной/недельной энергии. Даже 5% достаточно, но просчитать их на практике крайне сложно, поэтому выбран диапазон от 10 до 20%.

• Почему бы не делать минус 500 ккал вместо 10-20 процентов?

  Чаще худеют женщины, ибо следят за собой. Их норма калорий невелика, ведь они меньше по массе и по росту. Например, 20% от 1800 ккал – это 360 ккал. Если сделать дефицит в 500 ккал – вы слишком навязчиво вмешаетесь в работу гормональной системы. 1300 ккал – это крайне мало, хотя и 1500 ккал в сутки недалеки от гормональной катастрофы. Проще говоря: проценты учитывают вашу норму калорий и предостерегают от чрезмерного дефицита.

• Можно ли посчитать рацион один раз на 1000-1200 ккал и стабильно худеть?

  Безусловно, вы похудеете, ведь дефицит калорий будет присутствовать, однако это сильнейший урон по организму. Организм – не дурак, он начнет обороняться. Механизм называется адаптивным снижением скорости метаболизма: меньше активности, меньше движений, сохранение энергии, апатия, лень, срыв гормонального фона, сбив циклов у женщин, снижение плотности тканей, ломкость волос, слоящиеся ногти, проблемы с кожей, и прочие «бонусы».

Итог

Подсчет калорий в теории выглядит довольно простым, но трудоемким процессом. В общих чертах здесь нет сложностей. Перед каждым приемом пищи взвешиваете еду, записываете в дневник, считаете калории, и рассчитываете следующий прием пищи исходя из количества оставшихся допустимых калорий. Много ли действий? – да, много, но взамен вы получаете гарантированное похудение.

Однако даже несмотря на это, заинтересовать подсчетом калорий человека довольно сложно. Даже если обучить его подсчету с нуля, объяснить как пользоваться дневниками и таблицами калорийности, он скорее всего бросит этот метод с получением первых результатов.

Причина проста: каждый день составлять себе меню и заранее высчитывать калорийность каждого блюда очень сложно. С утра вы уже планируете весь свой пищевой день, что заметно подрывает настроение. Вы пытаетесь включить любые блюда в рацион, но они калорийны. Вы пытаетесь подобрать тот набор продуктов, который не будет вызывать сильного голода, но при этом позволит полноценно насладиться рационом. Такой поиск золотой середины зачастую ведет к банальному опусканию рук. С каждым днем делать это все сложнее и сложнее с психологической точки зрения.

Поначалу человек высчитывает калории с утра, заранее на весь день, планируя каждый прием пищи. Это идеальный план похудения. Но через несколько дней появляется необходимость сменить набор продуктов и блюд, но человеку банально лень. Он продолжает следовать выбранной схеме, а она надоедает. Пропадает аппетит, возрастает риск срывов, равно как и желание поесть чего-нибудь запретного не из вашего суточного списка. Начинается все с небольших перекусов: один фрукт, одна конфета, один ломтик хлеба и т.д. Вы постепенно перестаете записывать мини-срывы, а прогресс останавливается. Это типичная картина для тех, кто не может своевременно сменить рацион и пересчитать калории.

Как показывает практика, худеющий не должен быть тренером и диетологом, по крайней мере для себя, так как в этом случае лень и нежелание корректировать план питания или схему тренировок может сыграть злую шутку. Профессиональный диетолог каждый раз меняет, чередует и видоизменяет меню с учетом выбранной калорийности, не забывая об анализе белков, жиров, углеводов и витаминов. Кроме того, нельзя не отметить важность своевременного снижения суточной калорийности, в зависимости от скорости потери веса. Когда человек худеет самостоятельно ему сложно удержаться. Он торопится, и чаще всего снижение калорийности не соответствует скорости потери веса. Худеющий слишком сильно ограничивает себя в рационе, что мешает стабильному похудению.

Постарайтесь учесть все эти нюансы перед тем, как воспользоваться оружием под названием «подсчет калорий». Недостаточно просто завести дневник питания. Необходимо регулярно пересчитывать калории, считать абсолютно все, и не забывать о разнообразии продуктовой корзины в рамках выбранной калорийности. Если же вы настроены не очень оптимистично, рекомендуем воспользоваться услугами профессионального диетолога, иначе первый опыт подсчета калорий превратится в последний, так как у вас выработается стойкое негативное мнение о данном способе похудения.

«Если хотите прийти в форму - считайте калории!», - это едва ли не первый совет, который вы услышите от своего фитнес-тренера.

Как считать калории, если вы хотите похудеть. Как быстро определять количество калорий в каждом блюде. Что делать с подсчетом, если вы едите в ресторане или кафе. По просьбе «Советского спорта Life&Style» доступный гид по подсчету калорий составил профессиональный эксперт - мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Иван Ермолаев.

Для чего нужен подсчет калорий

Калории - это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. Если мы получаем профицит (излишек) энергии, то организм, скорее всего, оставит её про запас - то есть, отложит в виде подкожного жира. Если же образуется дефицит энергии, то организм должен будет его покрыть. Для этого он использует собственные ткани: жировые и мышечные.

Резюмируем: при дефиците энергии мы худеем, при профиците - набираем вес. Таким образом, чтобы иметь представление о том, худеет наш организм или же напротив прирастает новой массой, нам нужно знать два параметра. Первый - сколько калорий мы тратим. Второй - сколько калорий мы получаем с едой.