Краткая таблица калорийности основных продуктов. Как считать калории, чтобы похудеть

Создание дефицита калорий является основой соответствующей диеты. Если организм тратит больше, чем получает с пищей, процесс похудения становится естественным. Калорийность дневного рациона не должна превышать допустимой нормы, требуемой для потери веса. Подсчет призван помочь в достижении результата. Для этого используются готовые таблицы энергетической ценности еды, комплексные меню с подсчитанными значениями калорийности, ведение пищевого дневника.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

• Показать всё

  Принцип диеты по калориям

  Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддержания обычного веса и значения, требуемого для его снижения. Второй показатель должен быть меньше первого на 20%. Питание составляется таким образом, чтобы калорийность рациона не превышала порога, нужного для похудения.

  Норма зависит от следующих показателей:

  • возраст;
  • рост;
  • масса тела;
  • интенсивность нагрузок в течение дня.

  Наиболее точной является формула, выведенная Ассоциацией диетологов США, которая называется расчетом Маффина–Джеора. В ней принимается во внимание также коэффициент активности (КА) человека в течение суток.

  Вычисление дневной нормы калорий:

  • показатель для женщин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) - 4,92 х Возраст - 161 х КА;
  • показатель для мужчин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) - 4,92 х Возраст - 5 х КА.

  Расшифровка коэффициента активности (КА):

  Пример расчета дневной нормы калорийности для девушки:

  • возраст - 26 лет;
  • рост - 170 см;
  • масса тела - 65 кг;
  • средняя физическая активность в день.

  Для сохранения веса ей требуется в сутки 1590 ккал. Значение получено по формуле: (9,99х65)+(6,2х170)+(4,92х26)–(161х1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 ккал.

  Для похудения нужно снизить уровень суточной калорийности на 20%, то есть до 1272 ккал в день.

  Правила диеты

  После подсчета нормы следует построить рацион так, чтобы добиться уменьшения веса. Соблюдение принципов похудения составляет важную часть в достижении нужного результата.

  Правила эффективного сброса веса:

  1. 1. Полноценно, дробно питаться в течение дня.
  2. 2. Завтракать через 30–40 минут после пробуждения.
  3. 3. Употреблять больше растительных продуктов.
  4. 4. Исключить мучное, сладкое, жирное, выпечку.
  5. 5. Готовить еду следующими способами: варка, тушение, на пару, запекание.
  6. 6. Выпивать до 1,5 л воды в день.
  7. 7. Спать не менее 7 часов.
  8. 8. Вести активный образ жизни, тренироваться, больше времени проводить на свежем воздухе.

  Усиленный питьевой режим важен для рациона, помогающего в похудении. Вода очищает организм, усиливает перистальтику кишечника и метаболические процессы, притупляет чувство голода.

  

  Диета "6 лепестков": основные принципы, меню на каждый день и уникальные рецепты

  Преимущества, противопоказания

  Метод похудения с подсчетом калорий подходит почти всем. Он позволяет подобрать рацион с учетом личных предпочтений. Единственное требование - не превышать норму энергетической ценности питания в день.

  Плюсы диеты:

  • нет ограничений в выборе продуктов;
  • быстрое получение результата в уменьшении веса;
  • безопасность для здоровья.

  Худеющим предъявляются высокие требования к самодисциплине: диета подразумевает регулярное ведение пищевого дневника.

  Дневник - помощник для анализа привычек в питании. Он создает наглядную картину рациона, позволяет пересмотреть его в сторону уменьшения калорийности и разгрузки желудочно-кишечного тракта.

  Диета по калориям подойдет людям любого возраста и комплекции. Считается, что многим трудно худеть после 40-50 лет. Низкокалорийный диетический рацион опровергает это мнение, так как успешно помогает в борьбе с лишним весом.

  Несмотря на полную безопасность и доступность диеты, она имеет ряд противопоказаний.

  К ним относятся:

  • беременность и период лактации;
  • подростковый и пожилой возраст;
  • заболевания ЖКТ, сердца и сахарный диабет.

  

  Таблица калорийности продуктов

  Для самостоятельного составления меню можно использовать таблицы с указанием калорий на единицу продукта. Рекомендуется комбинировать еду с учетом размера порций, чтобы придерживаться нормы, требуемой для похудения.

  Название продукта	Калорийность продуктов на 100 г, ккал
  Абрикосовый сок
  Абрикосы
  Ананасовый сок
  Апельсин
  Апельсиновый сок
  Баклажаны
  Баранина
  Брусника
  Говядина
  Говяжий Язык
  Говяжья печень
  Голубика
  Горошек зеленый
  Гранатовый сок
  Грейпфрут
  Грецкий орех
  Гречневая каша
  Земляника
  Изюм с косточкой
  Икра минтая
  Икра осетровая
  Йогурт (1,5% жирности)
  Капуста цветная
  Картофель вареный
  Кофе с молоком
  Креветка
  Крыжовник
  Курятина
  Лимонный сок
  Лук зеленый
  Лук репчатый
  Мандарин
  Мидии отварные
  Молоко 2,5%
  Молоко обезжиренное
  Облепиха
  Овсяная каша
  Оливковое масло
  Перец болгарский
  Перловая каша
  Персиковый сок
  Петрушка
  Подсолнечное масло
  Простокваша
  Пшенная каша
  Рисовая каша
  Семя подсолнечника
  Скумбрия
  Смородина
  Сок яблочный
  Ставрида
  Сыр голландский
  Сыр российский
  Сыр сулугуни
  Творог нежирный
  Телятина
  Фисташки
  Хлеб ржаной
  Чернослив
  Яйцо куриное
  Ячневая каша

  Варианты меню

  Диеты по калориям могут отличаться по составу и продолжительности. Основными вариантами являются четырехдневные, недельные и месячные режимы.

  На 4 дня

  Этот метод позволяет сбросить примерно на 4 кг лишнего веса. Он популярен у спортсменов, которые хотели бы придать мышцам более рельефную форму и вывести излишек жидкости.

  Норма калорийности определяется по формуле Маффина–Джеора. Ее ориентировочные значения - 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин. Метод основан на чередовании в рационе белковых и углеводных продуктов.

  Разрешено:

  • диетическое мясо птицы;
  • яйца;
  • масло оливковое;
  • бобовые культуры;
  • огурцы;
  • томаты;
  • капуста;
  • листовая зелень и овощи.

  Запрещено:

  • изделия из пшеничной муки;
  • сладости;
  • бананы;
  • овощи с высоким содержанием крахмала;
  • виноград;
  • дыня;
  • хурма;
  • соки промышленного изготовления;
  • жирное мясо и мясопродукты;
  • фастфуд;
  • соленья и маринады;
  • алкоголь.

  Последовательность изменений в питании:

  Меню на 4 дня:

  Дни	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
  Первый	Омлет, салат из овощей	Творог обезжиренный	Курица запеченная, овощи тушеные	Творог обезжиренный	Грудка куриная, салат с лососем и огурцом
  Второй	Фриттата, салат из овощей	Творог обезжиренный	Запеченная рыба с овощами	Яйцо отварное (белок)	Минтай в духовке, стручки фасоли
  Третий	Овсяная каша с орехами		Отварной рис с рыбой, огуречный салат	Запеченный картофель	Спагетти с сыром, помидорами, специями
  Четвертый	Греческий йогурт, цельнозерновой хлеб, джем	Апельсин	Рыба на пару, гречка с овощами	Ягоды	Салат с креветками овощной

  На 7 дней

  Недельная программа основана на общем принципе дефицита калорий. Меню можно составить самостоятельно, выбирая любые продукты и их сочетания из списка разрешенных.

  Меню на 7 дней - вариант 1:

  Дни недели	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
  Понедельник	Геркулес на обезжиренном молоке, чашка кофе	Тертая свежая морковь с оливковым маслом	Гречка отварная с тушеными овощами	Киви, чай без сахара	Индейка вареная, овощи
  Вторник	Творог нежирный, банан, чай без сахара	Апельсин	Лосось с рисом и овощами	Тост с помидором	Омлет с овощами и сыром, свежие овощи
  Среда	Овсянка с фруктами и корицей	Орехи	Капустный суп-пюре	Творожно-молочный коктейль с ягодами	Запеканка из творога с изюмом, кефир
  Четверг	Мюсли, яблоко, кофе	Овощи	Капустный суп с брокколи	Тост с овощами и сыром	Куриная грудка с овощами
  Пятница	Вареной яйцо, овощи	Морковный салат	Овощные щи	Свежевыжатый апельсиновый сок, ломтик черного шоколада	Куриные кармашки с базиликом, свежие овощи
  Суббота	Овсяная каша с фруктами и корицей	Натуральный йогурт	Говядина с гречкой и овощами	Смузи из йогурта и ягод	Рыба на пару, кусочек хлеба, томатный сок
  Воскресенье	Мюсли с обезжиренным молоком, чашка кофе или чая	Фрукт или орехи	Отварная морская рыба с рисом и овощами	Нежирный творог	Омлет, овощи

  Меню на 7 дней - вариант 2:

  Дни	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
  Понедельник	Гречка отварная, яйцо	Банан	Запеченная рыба с рисом	Ряженка	Креветки с вареным горохом
  Вторник	Пшенная каша, яйца пашот	Яблоко	Тушеная курица с гречкой	Кефир	Салат из томатов с обезжиренным творогом
  Среда	Рис отварной с сыром	Мандарин		Йогурт	Запеченная рыба, отварная ячневая крупа
  Четверг	Отварной рис, яйцо	Йогурт	Запеченная рыба с отварным рисом	Фрукт	Обезжиренный творог
  Пятница	Гречка, вареное яйцо	Ягоды	Овощной салат с морепродуктами, кусочек черного хлеба	Кефир или йогурт	Тушеная куриная грудка, гречка
  Суббота	Овсянка на обезжиренном молоке, сыр	Апельсин	Курица с перловой кашей	Йогурт	Творог обезжиренный, банан
  Воскресенье	Отварной горох, вареное яйцо	Яблоко	Салат из помидоров с морепродуктами	Грейпфрут	Отварная курятина, спагетти

  На 30 дней

  Длительная низкокалорийная диета дает возможность похудеть на 10 кг за один месяц. Используя методику, следует помнить, что минимальное количество калорий в день без вреда для здоровья - 1200 ккал. Существует также несколько важных рекомендаций для продолжительных диет:

  1. 1. Полноценно завтракать и перекусывать в течение дня.
  2. 2. Употреблять теплые блюда: вареные, паровые, тушеные, запеченные.
  3. 3. Не отвлекаться во время еды, фокусироваться на процессе приема пищи.

  Месячный рацион можно составить на основе приведенных ниже рекомендаций по выбору продуктов.

  Низкокалорийное меню на месяц:

  Завтрак	Обед	Ужин	Полдник	Напитки
  Каши; цельнозерновые тосты; диетическое мясо; салат из свежей моркови; творог, запеканка; тушеные и паровые овощи; котлеты на пару	Супы овощные, из морепродуктов; супы-пюре; отварное, запеченное мясо (курица, индейка, говядина); овощные салаты, рагу; вареная или запеченная морская рыба; зерновой хлеб	Отварная гречка; вареные яйца; омлеты; пшенная каша с тыквой; картофель; свежие или тушеные овощи; салаты	Фрукты; печеный картофель; орешки; салат; йогурт	натуральный кофе; свежевыжатые соки; отвары;

  Рецепты

  Рецепты готовых блюд для низкокалорийной диеты могут разнообразными. Главное правило - придерживаться списка рекомендованных продуктов, нормы суточной калорийности. Для приготовления рекомендуется использовать оливковое масло, а соль по возможности заменять лимонным соком.

  Капустный суп-пюре

  
  

  Калорийность супа - 48 ккал на 100 г.

  Ингредиенты:

  • 200 г капусты брокколи;
  • 200 мл постного бульона;
  • 180 мл нежирного молока;
  • 40 г сыра;
  • морковь, лук по половинке;
  • специи по вкусу.

  Как приготовить:

  1. 1. Нарезанный лук потушить на медленном огне до золотистого оттенка.
  2. 2. Добавить жидкие компоненты, варить 7 минут.
  3. 3. Растворить крахмал в теплой воде, медленно влить в суп.
  4. 4. Варить до загустения.
  5. 5. Мелко нашинковать морковь и капусту, влить в суп, перемешать. Готовить до мягкости овощей.
  6. 6. Добавить натертый сыр, зелень, специи по вкусу.

  Минтай в духовке

  
  

  Калорийность блюда - 85 ккал на 100 г.

  Ингредиенты:

  • 2 шт. минтая;
  • половинка лимона;
  • 3 ст. л. оливкового масла;
  • щепотка сушеного розмарина;
  • перец, травы, специи по вкусу;
  • свежая зелень.

  Как приготовить:

  1. 1. Очищенную и промытую рыбу нарезать кусочками, натереть специями.
  2. 2. Полить маслом и соком лимона со всех сторон.
  3. 3. Кусочки завернуть в фольгу.
  4. 4. Выпекать 25 минут в предварительно разогретой духовке при температуре 150 градусов.
  5. 5. Перед подачей посыпать нарубленной зеленью.

  Отварные куриные кармашки с базиликом

  
  

  Калорийность блюда - 110 ккал на 100 г.

  Состав:

  • 300 г куриного филе;
  • 2 помидора;
  • несколько листьев свежего или сушеного базилика;
  • 2 ст. ложки сметаны;
  • соль, приправы для курицы и специи.

  Как приготовить:

  1. 1. Куриное филе отварить до неполной готовности.
  2. 2. Каждый кусочек аккуратно разрезать, чтобы образовался карман.
  3. 3. Уложить в карманы колечки помидор и базилик.
  4. 4. Закрепить зубочистками.
  5. 5. Смешать сметану, приправы, специи, соль.
  6. 6. Обмазать кусочки курицы с начинкой готовым соусом.
  7. 7. Готовить на сковороде с минимальным количеством масла или в духовке 25 минут.

  Творожная запеканка с изюмом

  
  

  Калорийность запеканки - 95 ккал на 100 г.

  Ингредиенты :

  • 500 г нежирного творога;
  • 2 крупных яйца;
  • 80 г изюма;
  • 2-3 шт. кураги.

  Как приготовить:

  1. 1. Промыть сухофрукты и залить их горячей водой на 5-7 минут.
  2. 2. Взбить яйца до однородной массы, перемешать их с творогом.
  3. 3. Добавить сухофрукты. Курагу предварительно измельчить.
  4. 4. Смесь выложить в форму.
  5. 5. Выпекать в течение 30 минут при 180 градусах.
  6. 6. Немного остудить. Осторожно вынуть из формы.

  Теплый салат с курицей и овощами

  
  

  Калорийность салата - 72 ккал на 100 г.

  Компоненты:

  • 200 г отварного куриного мяса;
  • 1 помидор;
  • 1 сладкий перец;
  • стебель сельдерея;
  • долька чеснока;
  • растительное масло;
  • соль, специи по вкусу.

  Как приготовить:

  1. 1. Чистые овощи мелко нарезать.
  2. 2. Отварную курицу измельчить.
  3. 3. Овощи с добавлением чеснока, специй, растительного масла обжарить и немного потушить на подогретой сковороде.
  4. 4. Добавить курицу, зелень, готовить еще 5 минут.

  Салат ОРО с лососем и огурцом

  
  

  Калорийность блюда - 191 ккал на 100 г.

  Состав продуктов:

  • 180 г копченого лосося;
  • 4 вареных яйца;
  • 1 крупный свежий огурец;
  • соль, соус по вкусу.

  Способ приготовления :

  1. 1. Нарезать рыбу кубиками.
  2. 2. Нашинковать огурец, белки яиц.
  3. 3. Добавить соль и специи по вкусу, заправить соусом.

  Результаты

  Интенсивность похудения зависит от исходных данных, а также уровня физической активности, состава выбранного меню во время диеты. Самые популярные варианты суточных норм в ккал и возможные результаты:

  • 1600 - 5 кг за 45 дней;
  • 1200 - 10 кг за 60 дней;
  • 1000 - 10 кг за 30 дней;
  • 800 - 5 кг за 14 дней;
  • 500 - 3-5 кг за 7 дней.

  Быстрое похудение не всегда является эффективным, так как часто воспринимается организмом как стресс. Обратной реакций становится повторный набор веса. По рекомендациям специалистов, худеть следует медленно и постепенно. Так тело безболезненно привыкает к новому состоянию и не стремится набрать сброшенные килограммы заново.

  И немного о секретах...

  История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

  Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

  Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

1. Настя :
   
2. Денис С. :
   

   Большое спасибо за таблицы калорийности продуктов, также поддержу Настю – было бы здорово добавить возможность скачать их в формате Word, или PDF.

3. Юлия :
   

   Какая полезная табличка. Не знала, что кукурузные хлопья такие калорийные, а я их ем каждый день и удивляюсь, почему лишние кг не уходят. Теперь пересмотрю свой рацион. Уберу некоторые продукты.

4. Полина :
   

   Надо же как все подробно. Странно, что я раньше ничего подобного не видела. А ведь это очень удобно, особенно тем людям которые следят за своим здоровьем и своим весом. Пожалуй тоже сохраняю в закладках.

5. Алина :
   

   Какая отличная и подробная табличка! Хочу распечатать ее и повесить на кухне, потому что иногда хочется что-то запретное скушать, а так хоть буду знать, сколько в чем калорий и задумаюсь дважды, а есть ли.

6. Дина :
   

   Скажите, я по утрам кушаю овсяные хлопья с молоком, орехами и сухофруктами, при этом хочу похудеть…придерживаюсь диеты. Может мне чем то другим заменить свой завтрак, я так понимаю, исходя из таблицы он достаточно калорийный?

7. Юлия :
   

   А откуда мне знать, что ваша таблица калорий правильная? У меня например немного другие данные по количеству калорий в продуктах, и свою таблицу я взяла с сайта, где тоже говорили что у них самая правильная таблица, и что пользуясь нею, похудели много людей. Так кому верить? Или надо пробовать, сначала ту, а потом вашу, или наоборот?

8. Валерия :
   

   Почему-то всегда думала, что майонез намного калорийней. Грамотная таблица, теперь рацион контролировать стало проще. Свои ошибки сразу нашла, учту на будущее. И не стану отказываться от любимых бананов, один в сутки себе позволить можно!

9. Оля :
   

   Я следила за калорийностью только первые 3 дня диеты, потом перестала, так как и так было понятно, сколько калорий содержится в моем завтраке, обеде или ужине. Тем более есть масса приложений, которые все рассчитывают сами.

10. Соня :
    

    Я довольно часто смотрю в такие таблицы, естественно количество калорий получается ориентировочное, не точное, но так, я хотя бы знаю, что скушала немного и на фигуре мой обед или ужин не отразился.

11. Даша :
    

    Иногда просто интересно, сколько же калорий содержится в том или ином продукте. В период диеты ту таблицу вообще нужно распечатать и повесить себе на холодильник, самые калорийные продукты выделить.

12. Саша :
    

    Знать калорийность продуктов необходимо, особенно если Вы стараетесь следить за своей фигурой. Нужно хотя бы приблизительно понимать, какую часть суточной нормы Вы скушали.

13. Рита :
    

    В очередной раз сажусь на диету и в этот раз все будет серьезно, скачала и распечатала таблицы калорийности, повесила на холодильник и буду считать калории, в который раз убеждаюсь в том, что диеты не работают, только подсчет калорий, при их дефиците жирок начинает таить.

14. Ева :
    

    Советую всем для удобства, скачать приложение по подсчету калорий. Их существует огромное количество. Не нужно все держать в голове, носить с собой шпаргалку. Вносишь продукты, например обеда, и все готово.

15. Кристина :
    

    Спасибо за такие качественные и подробные таблицы, сейчас мне будет очень легко рассчитать правильный рацион питания для того чтобы эффективно начинать снижать свой лишний вес!

16. Мария :
    

    А меня удивило, что в мясе нет углеводов, в рыбе тоже. А какая жирная икра!!! Не стоит увлекаться точно, еще и соленая – воду задерживать может. С такой полезной таблицей узнаю много нового о продуктах.

17. Анна :
    

    Раньше не знала, что для похудения так важно считать калории. Думала, нужно сидеть на диете и стараться голодать. А больший эффект как раз при правильном питании – вот эта табличка теперь мне в помощь.

18. Анжелика :
    

    По своему опыту скажу, похудение необходимо начинать с изучения таблиц калорийности продуктов, а еще лучше распечатать и повесть на холодильник. Нам иногда кажется, что в продукте калорий мало, едим без меры, в итоге все это откладывается в жир, с тех пор как калории считать стала, так вес и пошел вниз и все это без диет, просто кушаю в меру соблюдая рекомендованную норму калорий.

Энергетическая ценность продуктов количественно определяется с помощью единицы измерения, которая называется калорией. Установлено, что белковая и углеводная составляющие пищи содержат по 4,1 килокалории (ккал) на 1 грамм, жир более энергоемкий и содержит 9 килокалорий на 1 грамм.

Таким образом, общая калорийность продукта вычисляется по формуле:

Калорийность = 4,1 х Белки + 4,1 х Углеводы + 9 х Жиры

Мясные продукты

В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.

Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.

Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:

Молочные продукты

Молоко является источником белка, некоторых жирорастворимых витаминов и минералов.

Кисломолочные продукты поставляют организму полезные пробиотики, улучшающие работу кишечника.

Творог обеспечивает тело медленным белком казеином, а сыр является рекордсменом среди всех продуктов по содержанию кальция. Калорийность молочных продуктов на 100гр:

Рыба и морепродукты

Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.

В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт. Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:

Овощи

Практически все овощи малокалорийны, за исключением крахмальных овощей типа картофеля и кукурузы.

В овощах содержится нерастворимая клетчатка, которая не усваивается в пищеварительном тракте, но заставляет его правильно работать. Отдайте предпочтение свежим овощам или обрабатывайте их по минимуму. Калорийность овощей:

Фрукты и ягоды

В свежих фруктах, как и в овощах, содержится большой объем клетчатки. Кроме того, фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают правильную работу всех систем в организме и предупреждают развитие многих заболеваний.

Напитки

Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.

Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.

Орехи и семечки

Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.

Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.

Семечками можно посыпать салат, а горсть орехов можно взять с собой и использовать в качестве здорового перекуса. Сколько калорий в доступных орехах и семечках:

Крупы и бобовые

Крупы поставляют , необходимые организму для сбалансированного питания.

Потребление медленнодействующих углеводов предотвращает резкий подъем глюкозы в крови и обеспечивает насыщением на несколько часов. В бобовых помимо углеводов содержится большое количество растительного белка. Калорийность круп и бобовых на сто грамм:

Мучные изделия и сладости

Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.

При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться. Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:

Соусы

Соусы и различные заправки обычно добавляют в салаты или используют к мясу. Поскольку многие из достаточно калорийны, следует учитывать этот факт при подсчете дневной калорийности. Таблица калорийности соусов:

Лучшие продукты для похудения

Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.

Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.

Лучшие продукты для похудения в таблице:

Лучшие продукты для набора массы

Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную . Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.

Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.

Калорийность, или энергетическая ценность, - это количество энергии, которая высвобождается при окислении питательных веществ во время метаболизма.

Калорийность этилового спирта 96% спирта составляет 710 ккал/100г. Разумеется водка - это спирт, разбавленный водой и поэтому калорийность водки колеблется от 220 до 260 ккал/100 г. , кстати это обязаны указывать производители онной на своей продукции!

Почему многие удивляются, «Почти ничего не жру, только водочку кушаю, а толстею как на дрожжах!»? -А всё потому, что мало кто знает, что водка это высококалорийный продукт и даёт много энергии организму, и что в пол-литре водки содержится суточная норма калорий тощего человека, а в таре 0,75 содержится суточная норма калорий среднестатистического человека! Для сравнения: 100 грамм водки - это 100г. блинов с маслом, 100г. говяжьих биточков или 100г. тушеного мяса.

Бытует мнение, что калории алкоголя «пустые», поскольку не содержат питательных веществ, значит они не могут откладываться в жир и поэтому от алкогольных калорий не толстеют. Это заблуждение! Это означает лишь то, что калории алкоголя не могут откладываться в жир напрямую. Алкогольные калории, так называемые «пустые» - это чистая энергия, которую организму необходимо потратить. Наверняка замечали, что под воздействием алкоголя люди становятся активнее 🙂?

Организм, получая дозу таких пустых калорий, немедленно перестраивается таким образом, чтобы от них избавиться в первую очередь, т.е. сначала организм сжигает алкогольные калории, а потом все остальные, если в этом ещё есть такая необходимость . Алкоголь, этот вредный в больших количествах продук организм перевести в запас не может, поэтому стремится всеми силами как можно скорее его вывести, и переходит на алкогольное топливо переставая сжигать жировые, белковые и углеводные запасы, а естественные жировые запасы, подготовленные к сжиганию, просто откладываются на потом.

Поэтому, несмотря на то, что алкогольные калории называют «пустыми», т.к. они не содержат питательных веществ, они всё же дают очень много энергии организму, а эту поступившую энергию организму необходимо потратить. И если вы не только употребляете алкоголь, но в тот же день ещё хоть что-то и кушаете:), то организм получает намного больше энергии, чем от еды без алкоголя. А поскольку большее количество энергии ему сложнее потратить, то калории из алкоголя как было уже сказано сжигаются в первую очередь, а калории которыее поступают из пищи попросту не расходуются, но имея питательную основу они откладываются в виде жира в жировых депо.

Кроме того, алкоголь провоцирует нечувствительность клеток к инсулину (инсулин - гормон, образующий жировую ткань) . Инсулина вырабатывается больше, а следовательно, образуется и больше жира. Также следует помнить, что алкоголь - это токсин, влияющий на печень и приводящий к развитию алкогольной жировой болезни печени, жировому гепатозу.

Поэтому не верьте «научно доказаным фактам», когда говорят, что калории в алкоголе «пустые», и от этих водочных калорий не толстеют. Толстеют, ещё как!

Для человеческого здоровья важно не только правильное питание, но и полезное. Таблица калорийности продуктов создана для того, чтобы каждый мог составить полезное для похудения меню.

Продукты для диетического меню

Многие люди. в желании скинуть лишние килограммы, отказываются от продуктов, которые должны быть в их рационе для полноценного функционирования организма и укрепления иммунитета. Однако, важно знать, что порой такие продукты просто необходимы.

Польза овощей

Основой здорового меню должны стать овощи. Диетологи считают, что овощи и зелень можно кушать в неограниченном количестве, кроме картофеля и бобовых, если, конечно, у вас нет аллергии и противопоказаний.

Зелень является источником клетчатки, полезных веществ, витаминов. Все зеленые овощи, а также руккола, шпинат, салат, петрушка, лук порей имеют много аминокислот. Для похудения это очень важно и необходимо.

Вкусные и полезные фрукты

Поскольку многие фрукты имеют в своем составе сахар, то далеко не все можно кушать на диете. Это касается бананов, персиков, винограда. Цитрусовые, наоборот, помогут бороться с лишним весом, а особенно экзотический грейпфрут.

Фрукты, которые можно кушать в период диеты, следующие:

• яблоки (лучше кислые и зеленые);
• груши;
• ананас;
• хурма;
• гранат (обязательно с косточками).

Отличной альтернативой сладкого и десертов будут сухофрукты и орехи. Сухофрукты не только полезные для здоровья, но и необходимые для похудения. Из них можно готовить полезные конфеты, перекуси, батончики или просто кушать. Все они без исключения могут быть в рационе диетического питания. А вот с орехами иначе.

В сутки нельзя употреблять более 20 граммов. Они имеют растительные жиры в своем составе, которые становятся причиной лишнего веса. Поэтому суточная норма такая маленькая.

При диете можно добавлять небольшое количество меда или коричневого сахара в напитки или еду. Суточная норма не более 5 граммов. Также допустим натуральный черный шоколад, не более 30 граммов. Всю подробную информацию содержит таблица калорийности продуктов для похудения. Меню блюд, также включает разновидности мяса.

Польза мяса

Какие виды мяса можно кушать, чтобы похудеть.

Все виды мяса должны быть приготовленными на пару, сваренными или запеченными в фольге. Без соли.

Вместо нее можно использовать натуральные приправы. Например: прованские или итальянские травы, базилик. Они делают мясо очень вкусным. Стоит учитывать, что мясо можно употреблять не более 200 гр. в сутки. Это уже в готовом виде.

Мясо необходимо кушать с большим количеством овощей и зелени, то-есть, клетчатки. Она способствует быстрому травлению мяса, что очень важно для похудения.

Важность употребления белка

Она имеет очень много полезных веществ, жирных кислот, особенно Омега-3. Рыбу стоит выбирать с костями, белую или морскую. В виде филе может быть минтай, хек. Красную рыбу можно употреблять, если у человека нет аллергии на нее.

В диетическом рационе обязательно должны быть каши и отруби. Это бесценные углеводы. К тому же, они влияют на состояние кожи, ногтей и волос. Употреблять их надо в первой половине дня. Каша является прекрасным вариантом завтрака. Помогает долго не чувствовать голод. Во второй половине дня нужно кушать овощи и белки.

Всем желающим избавится от лишнего веса, необходима таблица калорийности продуктов для похудения. Меню составляется исключительно из полезных блюд. Чтобы составить меню полезных блюд, нужно исключить вредные продукты.

Какие продукты следует исключить из рациона:

• сахар;
• фастфуд;
• фабрикаты и полуфабрикаты;
• соль;
• выпечку и мучное;
• торты, десерты, конфеты, крема, молочный шоколад;
• масло, жирные кисломолочные продукты;
• сладкие газированные напитки;
• алкоголь.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Все диетологи сходятся во мнении, что с помощью подсчета калорий можно намного быстрее похудеть. Таким способом, организм получает все необходимые вещества в сутки. Прекрасная возможность начать правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Такая диета не является сложной, но нужно потрудиться, чтобы посчитать калорийность блюд.

Составляем малокалорийное меню

Данный список поможет составить меню с учетом подсчета калории.

1. Вода является неотъемлемой частью человеческого организма. Для правильного обмена веществ в сутки нужно выпивать минимум 8 стаканов воды. Именно воды, а не соков, чая, супов и других напитков. Вода очень важна в диетическом питании. Она помогает уменьшить чувство голода, запускает метаболизм. Стакан воды нужно выпивать натощак, а потом за полчаса до еды и минимум 1,5 часа после.

Суточная норма калорий для женщин — 2000 ккал, а для мужчин около 2500 ккал.

2. Примерное меню на основе таблицы калорийности основных продуктов питания поможет успешно похудеть. При составлении важно учитывать, что суточная норма калорий для женщин — 2000 ккал, а для мужчин около 2500 ккал. В период диеты она сокращается до 1200 ккал и 1400 ккал соответственно.

*калории рассчитаны на 200 граммов продуктов (суточная норма)

• мясо 300-350 ккал;
• рыба 300 ккал (карп, минтай, хек);
• каша 600-700 ккал.

3. Напитки и их калорийность. В период диеты напитки сокращаются до минимума, поскольку человек должен выпивать много воды. Допускаются натуральные соки: цитрусовые, яблочный, морковный, томатный. С горячих напитков: зеленый чай, кофе (не более 1 раза в сутки). Необходима таблица калорийности не только продуктов, но и напитков для похудения с примерным меню.

*калорийность рассчитана на 100 граммов.

• вода — 0 ккал;
• соки — 50-70 ккал;
• чай зеленый и черный без сахара — 2 ккал;
• кофе эспрессо без сахара — 35 ккал.

4. Другие продукты диетического питания и их калорийность. Помимо основных блюд и напитков, человек должен употреблять овощи, фрукты и делать полезные перекусы на протяжении дня.

* калорийность рассчитана на 100 граммов.

Овощи

• картофель 80 ккал;
• баклажан 24 ккал;
• цветная капуста 30 ккал;
• белокочанная капуста 27 ккал;
• репчатый лук 41 ккал, зеленый 19 ккал;
• чеснок 46 ккал;
• морковь 34 ккал;
• огурец 11 ккал;
• сладкий перец 27 ккал;
• редис 21 ккал;
• шпинат 22 ккал
• салат 17 ккал.

Фрукты

• яблоки 45 ккал;
• груши 49 ккал;
• грейпфрут 34 ккал;
• земляника 35 ккал;
• изюм 262 ккал;
• персик 65 ккал.

Каждый человек должен знать, что такое таблица калорийности продуктов для похудения.

Индивидуальное без калорийное меню составляется с учетом таких данных:

• пол человека;
• возрастная категория;
• рост и вес;
• наличие регулярных физических нагрузок.

Это необходимо для того, чтобы организм в сутки получал необходимое количество жиров, белков и углеводов. Учитывая все данные, можно легко подобрать список блюд с расчетом всех калорий.

Диетическая пища не только полезная, но и вкусная. Есть несколько блюд с определенным количеством калорий.

Низкокалорийные блюда

Простые блюда примерно на 100 ккал

• суп с лосося 250 гр. (вода, филе лосося, морковь, картофель, петрушка, зеленый лук);
• запеченная морковь 200 гр;
• борщ приготовленный на овощном бульоне, до 250 гр;
• тушенные овощи 200-250 гр.;
• грибы отварные 150 гр.;
• картофель отварной с укропом 150 гр.;
• одно вареное яйцо с каплей масла;
• банан с нежирным йогуртом 150 гр.;
• отварная рыба с овощами до 200 гр.

Блюда на 200 ккал

• сырники, приготовленные в духовке без муки 200 гр;
• фруктовый салат, заправленный йогуртом 250 гр;
• четыре конфеты с черного шоколада;
• тушеная капуста с мясом 250 гр;
• картофельное пюре с рыбой до 250 гр;
• не крепкий кофе с молоком;
• запеченная куриная ножка в фольге с овощами.

Блюда на 300 ккал

• овсяная каша с изюмом и бананом 300 гр;
• куриное филе 150 гр, с зеленой фасолью 100 г, несколькими каплями подсолнечного масла и овощной салат до 150 гр;
• куриный салат с овощами и гречкой (свежие овощи 150 гр, запеченное куриное филе 100 гр, гречка варенная 50 гр);
• яичница с индейкой (2 куриных яйца, филе индейки готовое — 70 гр, 1 ч.л. подсолнечного масла);
• запеченная рыба с картофелем (100 гр белой рыбы, 100 гр картофеля, 50 гр. моркови и несколько капель оливкового масла) запекается в фольге;
• плов с куриным мясом 250 гр.

Очень полезная такая таблица калорийности разных продуктов для быстрого похудения, а меню может быть очень разнообразным. Учитывая полезную информацию, можно самостоятельно составлять ежедневное меню из тех продуктов, которые вам больше нравятся.

Процесс похудения дается нелегко, но нужно набраться сил и терпения.

Главное, — кушать маленькими порциями по 5 раз в день , не забывать пить нужное количество воды (минимум 8 стаканов).

Важно помнить, что углеводы полезнее употреблять в первой половине дня, а белки — во второй. Если в дополнение делать физические упражнения, то результат наступит быстрее и будет лучшим.

Таблицы с калорийностью блюд, напитков, а также определенных продуктов помогут составить диетический рацион для женщин и мужчин.

В этом видео вы можете узнать рецепты низкокалорийных бутербродов:

А в это видео рассказано о вкусных диетических рецептах:

Следующее видео поможет приготовить низкокалорийные «оргазмические» куриные грудки: