Калорийность продуктов и правильное питание. Калорийность питания: правда и мифы

Каждый из нас хочет жить полноценной и яркой жизнью, но чтобы это было возможно нужно иметь крепкое здоровье. Залог хорошего самочувствия это правильное питание, которое позволяет достигать гармонии во всем организме. Благодаря схеме питания и контролируемому приему пищи можно достичь желаемого веса и неприятных голоданий.

Часто случается такое, что люди вставая из-за стола сытыми, после не ощущают насыщения, сколько бы ни съели. Именно по этой причине появляется переедание, перекусы «неправильными» продуктами, а в результате набор веса. Чтобы наедаться в каждый прием пищи нужно усвоить несколько важных моментов.

Насыщение приходит в течение получаса после застолья. Чтобы наесться и при этом не было ощущения тяжести, нужно из-за стола вставать с легким чувством голода, немного не наевшись. Тогда со временем организм, начав переваривать пищу, будет постепенно получать необходимые вещества.

Если же не прислушиваться к организму и кушать сверх нормы, то со временем могут возникнуть неприятные последствия. Одно из них нарушение обмена веществ, которое влечет за собой ряд других проблем (набор веса, заболевания сердца, рак, диабет и другие).

Так же на сытость влияет получаемые из еды полезные вещества и витамины. Организм может требовать определенных витаминов и минералов, а мы даем ему совсем не то. Кушая все больше и больше, по нашему мнению сытных продуктов, все равно не наедаемся. Потому нужно разобраться, что кушать и сколько нужно организму, а так же определить суточную норму калорий.

Если не удовлетворить потребность организма в витаминах, то он будет продолжать сигнализировать о желаемом. И переедание снова и снова будет мучить вас, а организм страдать еще и от недостачи нужных минералов.

Как похудеть если хочется есть

Самой распространенной ошибкой всех, кто хочет сбросить вес это мнение о том, что чем меньше ешь, тем быстрее похудеешь. Нет и еще раз нет, запомните, если организм не получает необходимое количество калорий каждый день он наоборот начинает накапливать так сказать, про запас.

Еще одна опасность голодания в том, что организм, сбросив вес, при возврате к обычному режиму питания, вернет свой вес, причем в большем количестве. Так же из-за резкого и длительного отказа от пищи, можно нарушить процесс усваивания и после будет сложно вернуться к нормальному питанию. Безусловно, организм начинает получать недостаточное количество витаминов и как итог снижается иммунитет, появляется риск заболеть.

Несколько правил в питании на каждый день

Правильное питание это основа крепкого здоровья, красивого тела и спортивных достижений. Потому важно питаться правильно, но так, же важно знать, сколько нужно потреблять калорий в течение дня, чтобы организм нормально функционировал.

Формула для расчета калорий на день

(6,25 х А + 10 х В – 5 х С – 161) х Е

• А – рост, взятый в см;
• В – вес в кг;
• С – возраст, полное количество лет;
• Е – показатель относительно физических нагрузок;

С первыми тремя показателями понятно, но как определить четвертый показатель (Е). Цифру соответствующую вашим физическим затратам энергии выбираете из такого списка:

• Самый высокий показатель у тех, кто работает физически, и плюс занимается спортом (1,9)
• Если же есть постоянные физические нагрузки в виде тренировок или фитнеса от 5 занятий в неделю, то показатель будет ниже (1,550)
• Занимаясь 3 раза в неделю, берете цифру ниже предыдущего показателя (1,375)
• Если почти не занимаетесь спортом и нагрузки малы, то будет самое низкое число Е (1,2)

Подставив свои показатели в формулу, будет легко рассчитать, сколько калорий необходимо потреблять в течение дня. Минимальное количество калорий на день 1300.

Для тех, кто решил худеть эта формула тоже подойдет, единственное отличие, от конечного результата отнимите 1/5 часть.

Меню дневного рациона

Чтобы не было ежедневных подсчетов, которые выматывают морально, лучше один раз заняться составлением собственного меню и уже, потом лишь придерживаться составленных пропорций.

Не нужно лишать себя любимых продуктов полностью, нужно лишь приравнять их количество к нужным показателям, а в дальнейшем лишь корректировать намеченную схему питания. Если в какой-то из дней вам захотелось съесть продукт, который не входит в ваше обычное меню, просто подкорректируйте количество калорий, отталкиваясь от нового продукта.

Но есть три категории еды, с которыми нужно быть осторожными: сладкое, хлебобулочные изделия и соленная или слишком приправленная пища. Эти продукты плохо влияют на обмен веществ, это быстрые углеводы, которые откладываются на животике, боках и в других ненужных местах в виде жира. Вряд ли это кому-то нужно, а потому лучше уменьшить эти продукты в своем рационе.

Так же помните, что в течение дня лучше всего есть часто, но понемногу, чем редко, но большими порциями. Посчитав сколько нужно калорий на день, разделите примерно на 5-6 приемов пищи. Три из них основные: завтрак, обед и ужин, а остальные будут лишь легкими перекусами (фрукты, орехи, сухофрукты и тп.)

Калорийность самых распространенных продуктов и блюд

Во-первых, каждый день нужно кушать овощи и фрукты, достаточно большое количество. Они являются главными спутниками при системе правильного питания, но старайтесь не совмещать овощи и фрукты в одном приеме. Если на завтрак у вас будет овощной салат, то кушать яблоко не следует.

Калории указаны из расчета на 100г продукта

Фрукты

• Яблоко – 45 ккал
• Персики – 45 ккал
• Апельсин – 45 ккал
• Виноград – 70 ккал
• Вишня – 25 ккал
• Киви – 50 ккал
• Лимон – 30 ккал
• Груша – 42 ккал

Овощи

• Капуста – 23 ккал
• Помидоры — 20 ккал
• Огурцы — 15 ккал
• Картошка (вареная) — 60 ккал
• Баклажаны – 28 ккал
• Петрушка — 23 ккал
• Морковь — 33 ккал
• Зеленый лук — 18 ккал
• Лук репчатый – 43 ккал

Молочные продукты

• Кефир (1%) – 38 ккал
• Молоко (3,2%) – 60 ккал
• Ряженка – 85 ккал
• Йогурт (1,5%) — 51 ккал
• Сметана (10%) – 115 ккал
• Сыр – от 350 ккал (в зависимости от сорта)
• Творог – 230 ккал (средний показатель)

Мясо

• Гусь – 300 ккал
• Курица вареная/жареная – 135/210 ккал (соответственно)
• Телятина – 90 ккал
• Утка – 405 ккал
• Говядина жареная – 170 ккал
• Свинина тушеная – 350 ккал

Рыба и морепродукты

• Консервы рыбные – 320 ккал
• Креветки – 85 ккал
• Рыба окунь — 95 ккал
• Раки — 75 ккал
• Карп – 46 ккал
• Копченый лосось – 385 ккал
• Шпроты – 250 ккал

Другие продукты

Каждый день мы потребляем определенное количество калорий, и каждый день наш организм на процессы жизнедеятельности расходует определенное их количество. Если мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму - он складывает все «про запас» - в жир, и наш вес растет. Если мы потребляем меньше калорий, чем нужно организму, он начинает расходовать запасы - то есть, расщепляет жир и пытается подстроиться под новый режим. Если мы потребляем очень мало калорий, организм начинает добывать энергию из собственных тканей - в ход идут и мышцы, и ткани органов. Калорийность питания может рассказать нам, сколько калорий мы съедаем с пищей. Зная калорийность питания, мы можем дать организму именно столько калорий, сколько ему необходимо, и не больше.

Калорийность питания зависит от тех продуктов, что входят в рацион. Если вы съели жирный борщ со свининой, жареную на сале картошку с бараньими ребрышками, салат оливье и запили все это киселем - калорийность вашего обеда зашкалит за 1000 ккал. А если съели уху из нежирной рыбы, запеченную куриную грудку с овощным салатом и зеленым чаем - вы, скорее всего, уложились в 300-400 ккал.

Жиры, быстрые углеводы - самые калорийные. Средней калорийностью обладают каши, злаки. Овощи же обладают очень низкой калорийностью - вы можете съесть большую чашку салата из помидоров и огурцов с зеленью, а калорийность такого блюда составит всего 150-200 ккал. Невысока калорийность и нежирных белковых продуктов - куриного филе, индейки, нежирной рыбы, а также молочных продуктов - кефира, творога. Вареные и запеченные продукты менее калорийны, чем жареные, так как готовятся без масла. Шашлык из нежирной свинины менее калорийный, чем шашлык из баранины. Калорийность плитки шоколада в 2 раза больше, чем калорийность тарелки борща. Калорийность пирожного больше, чем калорийность двух яблок. Как видите, сытные и питательные блюда могут быть совсем не калорийными, тогда как высококалорийная пища не всегда будет полезной и сытной.

Коридор калорийности питания

Коридор калорийности питания - это промежуток между верхней и нижней границей количества калорий, которые вы употребляете в день, допустимый для поддержания веса или похудения.

Для того чтобы похудеть, вам нельзя превышать верхнюю границу коридора калорийности, но если вы выйдете за нижнюю границу, ваше здоровье может оказаться под угрозой. Для того чтобы сжечь 1 кг жировой ткани, вам необходимо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы до этого употребили. Это нужно делать постепенно, не за один день, конечно же; торопиться и экстремально занижать планку калорийности питания не стоит, иначе вы нанесете организму ущерб. Поэтому нужно правильно рассчитать коридор калорийности питания, чтобы знать свои рамки.

Сначала вычислим основной обмен.

Основной обмен для мужчин равен 660+(13,7×вес тела вкг)+(5 × рост в см)-(6,8 × возраст в годах).

Основной обмен для женщин равен 655+(9,6 × вес тела в кг)+ (1,8 × рост в см) - (4,7 × возраст в годах).

Теперь нужно умножить получившееся число на фактор активности:

• низкая активности, сидячая работа х 1,2;
• средняя активность (нетяжелые физические нагрузки 1-3 раза в неделю) х 1,375;
• высокая активность (интенсивные физические нагрузки 3-5 раз в неделю) х 1,55;
• очень высокая активность (интенсивные физические нагрузки 6-7 раз в неделю) х 1,725;
• экстремальная физическая активность (тяжелая физическая работа, интенсивные физические нагрузки дважды в день, соревнования и пр.) х 1,9.

Полученное число - это то количество калорий, которое необходимо вам для поддержания вашего веса. Уменьшаем это число на 20% - это та калорийность питания на день, при которой вы будете стабильно терять вес без вреда для здоровья.

Коридором калорийности питания будет промежуток между первым показателем (для сохранения веса) и вторым (для похудения). Исходя из этих цифр, вы можете составить свое меню калорийности питания. Для этого вам нужно будет воспользоваться данными о калорийности питания, содержащимися на упаковках продуктов и в таблицах калорийности питания. Тщательно подсчитывайте калории в вашем рационе и не выходите за границы коридора калорийности.

Ежедневное меню с калорийностью

Для того чтобы следить за калориями в вашем рационе, рекомендуется ежедневно составлять меню с калорийностью продуктов. Таким образом вы сможете спланировать ежедневное потребление калорий и не выйдете за границы коридора калорийности.

Причем калорийность завтрака должна быть наибольшей - около 40% вашей дневной нормы калорий вы должны получить за завтраком. Высокая калорийность завтрака позволит вам быстро проснуться и легко войти в ритм нового дня. Калорийность обеда - 30-35% дневной нормы калорий. Обед должен быть сытным, но переедать не стоит - иначе вас начнет клонить в сон. Занижать калорийность обеда тоже нежелательно - а то к ужину у вас разыграется зверский аппетит, и вы рискуете переесть. Калорийность ужина же должна быть минимальной. Это объясняется тем, что ночью вам не к чему большой объем энергии - он будет мешать вам уснуть. Ужин должен быть легким, легкоусвояемым.

Таким образом, калорийность завтрака и калорийность обеда должны быть максимальными в пределах коридора калорийности питания на день. Между приемами пищи допускаются легкие перекусы - так вы сможете контролировать чувство голода и садиться за стол в обед или ужин, не рискуя наброситься на всю доступную еду.

Составив меню с калорийностью на день, старайтесь не отступать от нормы калорий на каждый прием пищи.

Представляем вам примерное меню с калорийностью на день.

Завтрак: на завтрак лучше всего есть сложные углеводы и белки - каши, хлеб, молочные продукты.

150 г гречневой каши и 150 г обезжиренного молока, 2 дольки горького шоколада, груша, зеленый чай.

Калорийность завтрака: 365 ккал.

Второй завтрак: банан, 40 г грецких орехов.

Калорийность второго завтрака: 200 ккал.

Обед: обязательно кушайте жидкие блюда на обед - это поможет вам избежать запоров.

150 г жидкого овощного супа на овощном бульоне, 150 г салата из свежих овощей, заправленного лимонным соком или яблочным уксусом с добавлением ½ чайной ложки оливкового масла, 100 г запеченной или отварной куриной грудки, 1 отварная картофелина средних размеров, зеленый чай.

Калорийность обеда: 350 ккал.

Полдник: яблоко и стакан кефира.

Калорийность полдника: 160 ккал.

Ужин: он не должен быть жирным, острым, жареным - ужин должен перевариться до того, как вы ляжете спать. Поэтому ужинать желательно за 3-4 часа до сна.

200 г борща с нежирной сметаной и кусочком ржаного хлеба, 150 г овощного салата с куриной грудкой, заправленный чайной ложкой оливкового масла.

Калорийность ужина: 200 ккал.

Если вы перед сном снова чувствуете голод,выпейте стакан кефира (95 ккал).

Калорийность питания на день составила 1370 ккал.

Сверяясь с таблицами калорийности продуктов, вы можете составлять меню с калорийностью на каждый день и, следуя ему, терять вес, сохранять его или же, при недостатке массы - набирать вес (тогда вам нужно будет потреблять на 20% больше, чем это необходимо для поддержания веса).

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

605139 65 Подробнее

В этой статье мы поговорим о том, как рассчитать суточную калорийность рациона, и о том, как эти калории нужно распределять в течение дня. Справедливо ли утверждение "Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу" - узнаем из этой небольшой статьи!

Расчет суточной калорийности (расчет калорийности суточного рациона)

Калорийность есть количественная характеристика потребляемой пищи. Основной точкой отсчета является тот уровень калорийности питания, при котором вес тела остается неизменным, т.е. количество поступившей за день пищи строго соответствует среднесуточным энергозатратам организма. Такой уровень калорийности назовем базовым (БУК).

Расчет БУК производится в несколько действий. При этом учитывается рост, особенности телосложения и соответствующий им нормальный вес, а также возраст, сфера деятельности и образ жизни человека.

Действие 1 – Определение нормы веса тела

Норма веса (или идеальный вес) определяется по формуле, исходя из роста, выраженного в сантиметрах.

Для женщин -астеников (с тонкой костью) норма веса = рост – 115 ,
норма веса = рост – 110 ,
норма веса = рост – 105 .

Для мужчин -астеников (с тонкой костью) норма веса = рост – 110 ,
нормостеников (со средней костью) норма веса = рост – 105 ,
гиперстеников (с широкой, толстой костью) норма веса = рост – 100 .

Действие 2 – Определение величины основного обмена веществ (ООВ)

Величина ООВ рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта:

Для женщин ООВ = 655 + 9,6 * норма веса + 1,8 * рост – 4,7 * возраст ,
Для мужчин ООВ = 66 + 13,7 * норма веса + 5 * рост – 6,8 * возраст ,

где рост выражен в см, возраст – в годах, норма веса – в кг.

Действие 3 – Определение нормального базового уровня калорийности (БУК)

БУК (ккал) = ООВ * КА ,

где КА (коэффициент физической активности) равен 1,2 , если человек ведет в основном сидячий образ жизни (программисты, бухгалтеры, инженеры);
1,6 – легкий физический труд (сфера обслуживания, водители);
1,9 – средний по тяжести труд (хирурги, преподаватели, актеры);
2,3 – тяжелый физический труд (строители, сельскохозяйственные работники, грузчики, землекопы).

Действие 4 – Определение реального уровня калорийности

Для определения реального уровня калорийности нужно в течение 2 недель тщательно записывать каждый прием пищи: сколько белков, жиров и углеводов Вы съедаете. Далее важно подсчитать, сколько белков, жиров и углеводов получается за каждый прием пищи и за день.

Старайтесь эти две недели не менять традиционного для Вас режима питания, рациона и привычного распорядка дня – все должно быть, как обычно. В начале и конце анализируемого периода взвесьтесь (на одних и тех же весах, по возможности с утра и натощак) и/или проведите контрольные замеры сантиметровой лентой (также натощак). Если вес и /или объемы частей тела остались прежними, значит, это и есть Ваш реальный БУК.

Сопоставьте практические и теоретические результаты. Если они разнятся и к тому же Ваш вес отличается от нормального более, чем на 3кг, то полученная разница в калорийности и есть та величина, на которую необходимо скорректировать Ваш реальный БУК.

Распределение калорий в течение дня

Расчетную калорийность рациона нужно правильно распределить в процентном соотношении между основными питательными веществами: белками (1г – 4ккал), жирами (1г – 9ккал) и углеводами (1г – 4ккал).

По требованиям ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения), идеальное процентное соотношение суточной калорийности рациона по белкам, жирам и углеводом выглядит следующим образом:

белки – 11-13%, жиры – 33%, углеводы – 54-56%.

Для тех, кто активно занимается спортом, это соотношение видоизменяется следующим образом:

белки – 20-25%, жиры – 20%, углеводы – 55-60%.

При четырехразовом питании следует приблизительно выдерживать следующее соотношение между приемами пищи:

Завтрак – 25-30% от суточной калорийности рациона
Обед – 30-35% от суточной калорийности рациона
Полдник – 10-15% от суточной калорийности рациона
Ужин – 20% от суточной калорийности рациона

БУК = 2500 ккал

Тогда:
- на долю белков приходится: 20(25) х 2500/ 100 = 500 (625) ккал. Зная, что 1г белка соответствует 4 ккал, получается около 125-156г белка в сутки
- на долю жиров приходится: 20 х 2500/ 100 = 500 ккал. Зная, что 1г жира соответствует 9 ккал, получается около 56г жира в сутки.
- на долю углеводов приходится: 55(60) х 2500/ 100 = 1375 (1500) ккал. Зная, что 1г углеводов соответствует 4 ккал, получается около 344-375г углеводов в сутки.

Распределение калорийности по приемам пищи тогда такое:

Завтрак – 625-750 ккал
Обед – 750-875 ккал
Полдник – 250-375 ккал
Ужин – 500 ккал

Не забывайте, что по мере изменения веса тела следует менять и уровень калорийности рациона, при этом заданное соотношение белков, жиров и углеводов должно оставаться неизменным.

Для этого необходимо в течение 5-7 дней записывать в дневнике питания всё, что Вы съели и выпили в эти дни. А затем, используя калькулятор калорий онлайн , рассчитайте сколько составляет в кКал Ваш суточный рацион питания.

Введите калорийность Вашего суточного рациона, кКал: Перейти к шагу 2

Шаг 2. Рассчитайте физиологический суточный расход энергии

Взвесьтесь утром натощак. Используя представленную форму, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.

Ваш физиологический суточный расход энергии составляет

Шаг 3. Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса

Для этого полученную величину калорийности суточного рациона питания уменьшите на 20% (500-600 кКал).

Если ваш фактический рацион питания превышает 3000 кКал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно - на 300-500 кКал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Ваша суточная калорийность рациона питания для снижения веса составляет: кКал Расчитать

Шаг 4. Рассчитайте суточную потребность в жирах

Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а потом на 9.
На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (деление на 4).
А деление на 9 обусловлено тем, что в 1 г жира содержится 9 кКал.

Рекомендация для Вас : для снижения веса Вам необходимо потреблять кКал в день .
На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона, то есть кКал , что составляет г .

Шаг 5. Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи

• Завтрак - 25%
• 2-й завтрак - 15%
• Обед - 35%
• Полдник - 10%
• Ужин - 15%

Цель: определить соответствие фактического питания основным принципам здорового питания. Задачи: - составить таблицу собственного суточного меню по приемам пищи (выбрать день с наиболее типичным питанием); - подсчитать среднесуточное потребление белков, жиров, углеводов, калорий (в том числе по приемам пищи), сопоставить с нормативами; - определить соотношение между белками, жирами и углеводами, сопоставить с нормативами; - определить соотношение между пищевыми веществами животного и растительного происхождения (белки, жиры), а для углеводов - соотношение между простыми и сложными, сопоставить с нормативами; - определить содержание основных витаминов в суточном питании (А, Е, С, В1, В2), сравнить с нормативами; - определить количество минеральных солей (Са, Р, Fe), сравнить с нормативами; - подсчитать количество продуктов, содержащих пищевую клетчатку (в г), сравнить с нормативами; - оценить режим питания (количество приемов пищи в день, соотношение (в %) пищи по каждому приему), сравнить с нормативами. Необходимы: нормативные таблицы калорийности пищевых продуктов (в г на 100 г продукта), образец меню-раскладки, калькулятор. Порядок выполнения задания. Составить таблицу собственного меню в соответствии с образцом, провести необходимые расчеты, проанализировать полученные цифры в сравнении с нормативами, сделать рекомендации по усилению оздоровительной направленности питания. Для определения суточной калорийности питания существуют различные методы: лабораторный, меню-раскладки (расчетный). Лабораторный метод используется для соответствующей оценки питания в условиях лаборатории СЭС, где с помощью специальных методик химическим путем определяется содержание пищевых веществ в пробах продуктов, взятых в столовых, ресторанах, кафе в необходимом количестве в специальную посуду. Учитывается, что пищевые белки и углеводы поставляют организму 4,1 ккал в 1 г, а жиры - 9,3 ккал/г. Наиболее удобным для учебных целей является метод меню-раскладки. Для этого заполняется таблица собственного питания по нижеприведенному образцу (табл. 4). Раскладка делается дважды: 1. Блюдо разбивается по составляющим его продуктам, которые должны быть выражены в граммах. Для этого существует таблица "Перечень блюд", где состав блюд указывается в граммах на 1 порцию (табл. 5 и Приложение). 2. Каждый продукт раскладывается по всех входящим в него нутриентам, исходя из потребленного количества продукта. В таблицах химического состава пищевых продуктов (см. Приложение) приводятся цифры на 100 г продукта Необходимо сделать пересчет на фактически потребленное количество.

Таблица 5

Затем подсчитывается по колонкам суммарное потребление всех нутриентов (белков, жиров и т. д.) и калорий за сутки, сравнивается с нормативными (табл. 6), делается анализ сбалансированности и рациональности фактического питания (табл. 7, 8, 9). Исходя из особенностей питания даются рекомендации по оздоровлению организма путем оптимизации питания.

1.3. Коррекция индивидуального пищевого рациона

Цель: определить соответствие пищевого рациона студента основным принципам теории рационального сбалансированного питания. Задачи: - закрепление теоретических знаний по основным принципам рационального сбалансированного питания; - закрепление теоретических знаний по теории адекватного питания А.П. Уголева; - приобретение навыков по количественно-качественной оценке и коррекции пищевого рациона; - уточнить соответствие индивидуального питания основным положениям здорового питания (традиционные и нетрадиционные представления). Необходимы: меню-раскладка индивидуального питания, таблицы химического состава и калорийности пищевых продуктов; нормативы, рекомендуемые современной нутрициологией для студентов ФФК; калькулятор. Порядок выполнения задания: используя индивидуальные данные суточных энергозатрат и калорийности питания по меню-раскладке, а также данные суточного потребления белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, провести коррекцию их потребления в соответствии с рекомендуемыми нормативами с позиций ценности для индивидуального здоровья. Определить также сбалансированность основных нутриентов в рационе. Теоретическое обоснование задания. Учитывая ценность питания для здоровья человека, необходимо делать периодический анализ собственного питания для определения его количественной и качественной полноценности в соответствии с рекомендуемыми нормативами для студентов. В соответствии с классификацией трудоспособного населения по величине энергозатрат в сутки студенты ФФК относятся к группе лиц легкого физического труда, у которых среднесуточный энергорасход составляет приблизительно 43 ккал/кг массы тела (табл. 10). Следовательно, калорийность рациона должна составлять аналогичную цифру (предел колебаний в сутки не превышает 100 ккал). Содержание основных нутриентов регламентируется соотношением 1:1:4 для незанимающихся спортом и 1:0,7(0,8-0,9):4(5-6) для спортсменов, исходя из среднесуточной нормы белка 1,5-2,5 г/кг массы тела, в зависимости от величины мышечной нагрузки.

Наряду с пищевой ценностью рациона следует определить процентное распределение калорийности по приемам, т. е. оценить рациональность режима питания студента с учетом его учебно-тренировочной нагрузки (табл. 7). Режим питания, как известно, определяется количеством и направленностью тренировочной нагрузки в течение дня. При одной тренировке в день - питание четырехразовое, при 2-3 - 5-6-разовое с включением продуктов повышенной биологической ценности (мясные, рыбные, орехи, мед, пищевые добавки и смеси). Большую роль играет сбалансированность пищевого рациона по основным нутриентам животного и растительного происхождения, что обеспечивает оптимальное протекание обменных процессов. Приято считать, что содержание животных белков должно составлять 50-60 % от их общего суточного количества, животных жиров - не менее 70 %, а соотношение простых и сложных углеводов - 1:4. Содержание продуктов, обогащенных пищевой клетчаткой, должно приближаться к 500 г в сутки для оптимальной работы пищеварительного тракта. Определенную долю в суточном питании (около 500 г) должны составлять сырые продукты (овощи, фрукты). Желательно включать в меню кисломолочные продукты (особенно кефир на ночь). Кроме того, следует учесть долю рафинированных продуктов в суточном питании, считающихся неполезными для здоровья (белый хлеб, сахаросодержащие, соль, кофе, копчености, консервы). Их содержание необходимо свести к минимуму и постепенно исключить из рациона. Способы приготовления продуктов тоже могут быть проанализированы с точки зрения рациональности; лучшими считаются приготовление на пару, варка, тушение (в том числе дробные варианты), но не жарение, копчение. Необходимо уточнить наличие привычки к повторному разогреванию пищи, что, конечно же, считается неполезным для здорового питания. Хорошей привычкой считается употребление свежеприготовленных фруктовых или овощных соков. При анализе пищевого рациона следует обратить внимание на наличие гибкого режима питания (с учетом учебной и тренировочной нагрузки), но вместе с тем это не означает постоянную еду "на ходу". Привычка к медленному размеренному пережевыванию продуктов способствует их лучшему перевариванию и усвоению. Можно определить объем съеденных за сутки продуктов. Как правило, он колеблется в пределах 2,5-3 кг (в зависимости от антропометрических размеров человека), при этом 45-50 % этого количества приходится на основной прием пищи - обед.