Питание в походе. Какую еду брать с собой

Очень важно при проведении похода выходного дня правильно организовать питание . Пища должна компенсировать затраты энергии в организме туриста, вызванные значительной нагрузкой.
Суточный рацион туриста в походах выходного дня должен содержать 3200-3500 больших калорий и при нормальном трехразовом питании распределяться по калорийности примерно следующим образом: завтрак - 35 %, обед - 40 %, ужин - 25 %.
Во время лыжных путешествий в связи в коротким днем завтрак и ужин делают более калорийным, а обед сравнительно легким, например бутерброды и чай.
Однако нельзя составлять продовольственный рацион, руководствуясь только калорийностью продуктов. Не меньшее значение имеет правильное соотношение основных компонентов питания - жиров, белков, углеводов. Принято считать, что норму дневного рациона должны составлять примерно 120 г белков, 60 г жиров, 500 г углеводов. Белки содержатся в первую очередь в мясе, мясопродуктах, рыбе, сыре, горохе, бобах и фасоли, в меньшей мере - в мучных продуктах и крупах; углеводы - в сахаре (почти чистый углевод), конфетах, овощах и фруктах, сгущенном молоке, мучных изделиях, крупах; жиры - в масле, сале, в меньшей степени в колбасе, сыре, ветчине. Кроме того, в пище должны еще содержаться витамины и минеральные соли. Только с учетом всего этого пища будет вполне полноценной.
Итак, питание в походе должно быть калорийным и сытным, но это еще не все. Оно должно быть еще и вкусным. Дело в том, что в походе, если он продолжается несколько дней, нередко приходится наблюдать, как в первые дни у участников пропадает аппетит, они начинают отказываться от еды, в то время, как объективно организм нуждается в питании, поэтому кроме основных продуктов питания в походы берут также лук, чеснок, перец, лавровый лист, томатную пасту в тюбиках, лимоны или лимонную кислоту. Используют также сухие супы, бульонные кубики, сухие овощи. Все это позволяет разнообразить стол даже при сравнительно небогатом ассортименте основных продуктов.
К перечисленным продуктам надо добавить чай и соль, как обязательные, кофе и какао, как создающие разнообразие, и тогда список продуктов, применяемых в туристских походах , можно считать достаточно полным.
При подготовке к многодневному походу расчет продуктов ведется из средней нормы на человека в день, умноженной на количество туристов и дней похода.

Суточная норма туриста

Примерная суточная норма продуктов (в граммах) на одного туриста составляет:

Хлеб - 300;
Сухари пшеничные - 100;
Мясо тушеное (консервы) - 120;
Колбаса твердого копчения - 50;
Сыр -25;
Масло сливочное - 50;
Сало шпик - 25;
Сахар, конфеты, халва - 150;
Крупа (гречневая, манная, рис) - 140;
Макаронные изделия - 50;
Молоко сухое, сгущенное - 50;
Соль - 15;
Чай, какао, кофе, витамины - 15;
Лук, чеснок, специи - 30.

Внимательно следует отнестись к упаковке продуктов. Продукты, которые впитывают влагу, например, сахар, соль, сухое молоко, нужно помещать в полиэтиленовые мешочки, а затем (чтобы полиэтиленовые мешочки не рвались) - в матерчатые.
Масло сливочное кладут в банку с плотно закрывающейся крышкой.
Консервные банки в специальной упаковке не нуждаются. Однако следует иметь в виду, что очень часто в магазине, а в особенности на базе, вам отпустят банки, густо покрытые смазкой. Их нужно протереть старыми газетами или тряпками, а затем вымыть в теплой воде. На все это требуется время, которое следует заранее предусмотреть при планировании подготовки к походу. От использования консервов в стеклянных банках лучше отказаться. Для похода, где учитывается чуть ли не каждый грамм веса, стеклянная тара слишком тяжела. Кроме того, стеклянная тара требует особой осторожности в обращении.
Особое внимание следует уделить качеству продуктов . Желудочное заболевание или отравление организма, вызванное употреблением несвежих продуктов, особенно опасно в условиях похода.
Разумеется, проблема питания в условиях однодневного похода значительно упрощается. В однодневном походе обычно обходятся одноразовым питанием на большом привале. На обед берут готовые к употреблению продукты (в виде бутербродов), исходя из личных вкусов, потребностей и возможностей.
На большом привале организуется общий стол с чаем или кофе. Часть бутербродов оставляют для закуски в конце пути. Общий стол - очень хороший туристский обычай. Во время совместного обеда устанавливается непринужденная дружелюбная атмосфера, завязывается беседа, которая способствует знакомству участников, взаимному восприятию добрых туристских традиций.
В походе необходимо строго соблюдать питьевой режим , так как большое количество воды, выпитой во время движения и на коротких привалах, увеличивает нагрузку на сердце, способствует обильному потоотделению и усиленной потере солей. Рекомендуется пить утром до начала похода, на больших привалах и вечером на месте ночевки. Нельзя утолять жажду снегом, это грозит простудным заболеванием и способствует потерям солей организмом. Предпочтительнее всего кипяченая вода , сырую следует предварительно обезвредить таблетками хлора или продезинфицировав марганцовокислым калием (бывает достаточно одной крупинки на кружку воды).

Каждый участник похода выходного дня должен взять с собой флягу с питьевой водой или не крепким чаем. Пополнять её можно только из тех источников, чистота которых не вызывает сомнений. Нельзя брать воду из открытых водоёмов, рек, ручьёв вблизи (особенно ниже по течению) населённых пунктов, пастбищ и полей, обычно удобряемых и обрабатываемых химическими веществами. Кипятить воду обязательно, и не только для питья, но и для мытья овощей, фруктов, посуды.
Надо запомнить: чрезмерное питьё вызывает обильное потовыделение с вымыванием минеральных солей из организма. Чтобы меньше потеть, избавиться от сильной жажды, рекомендуется съесть перед походом кусок хлеба, густо посыпанный солью, а затем напиться чаю (или воды). Во время ходьбы пить не следует (можно прополоскать рот или пососать кислую конфету). На малых привалах делают лишь несколько глотков. На большом привале сразу много воды пить не рекомендуется, но после активного отдыха , перед продолжением движения по маршруту, можно как следует напиться. Неразумно в походе утолять жажду холодной водой или снегом.
Чтобы устранить ощущение сухости во рту, во время движения или на коротких привалах хорошо пососать кислый леденец, мятную конфету или принять таблетку аскорбиновой кислоты с глюкозой. Они устраняют ощущение жажды, улучшают самочувствие и повышают работоспособность.
У туристов есть возможность в походе дополнить питание различными дарами природы. Несложно в условиях лета проявить немножко фантазии, сделать небольшое усилие и подать товарищам по походу блюдо с особой «изюминкой». В каждом перелеске, на любой поляне растут ароматные травы и грибы, ягоды и орехи. В водоемах можно наловить рыбы. В селениях по пути следования всегда можно купить свежих овощей, зелени. А сам процесс сбора ягод й грибов, ловля рыбы делают поход по-особому увлекательным.
Попробуйте в обычную порцию заварки чая добавить несколько листиков мяты или веточек цветущего зверобоя. Можно сочетать и то и другое - напиток получится ароматный, бодрящий и освежающий.
Хорош чай с листьями земляники и смородины.
Следует внимательно отнестись к выбору объема посуды для приготовления пищи с учетом того, что на каждого человека нужно приготовить 0,5 л второго блюда, 0,7 л первого и 1 л чая.

Продукты для двух-трёхдневного похода надо правильно упаковать, чтобы уберечь от порчи и потерь. В основном для этого используют водонепроницаемую упаковку.
Для приготовления пищи на костре используются кастрюли из нержавеющей стали с дужками на приклёпанных ушках с крышками, котелки или казанки. Для кипячения молока, воды (чая), варки киселя, компота лучше иметь большой бидон или отдельное ведро. Для поджаривания лука нужна маленькая сковородка. К этому надо добавить две большие разливательные ложки (половники).

Походная еда - этакий спартанский вариант городской еды. Главный критерий здесь - вес. А если учесть, что в среднем в поход, на одного человека берётся 600 гр продуктов на каждый день, то в первые дни 10-ти дневного похода, кроме экипировки, ему придётся несть около 6 кг продуктов.

Поэтому при составлении списка предпочтение отдаётся максимально лёгким и компактным продуктам: крупам, орехам, энергетическим батончиками, а также сушёным/сублимированным овощам и фруктам. Сушёные овощи и фрукты несложно приготовить в домашних условиях, в обычной духовке или в электросушилке. После сушки их вес уменьшается в 10-50! раз и хорошо восстанавливается при варке. Если не хочется готовить самим, то можно приобрести готовые сублимированные блюда и ингредиенты в любой из десятка компаний, производящих сублиматы, например, в «Гала-Гала».

Базовые продукты для похода

• крупы в зёрнах (гречка, рис, чечевица, ячневая крупа);
• крупы в хлопьях (геркулес, кукуруза);
• тушёнка в вакуумных пакетиках;
• галеты или сухарики;
• соль;
• сахар.

Наиболее полный список продуктов

• сухие специи (хмели-сунели, прованские травы и т. д.);
• растительное масло;
• твёрдый сыр;
• колбасы сырокопчёные;
• кофе/какао;
• сухое молоко;
• яичный порошок;
• майонез;
• сгущёнка в пакетиках;
• горький шоколад;
• шоколадные и энергетические батончики (сникерс, марс, твикс и т. д.);
• халва и козинаки;
• леденцы;
• сладкое печенье;
• лимон;
• чеснок;
• сухофрукты (финики, чернослив, сушёные бананы и яблоки, курага, изюм);
• орехи (фундук, кешью, грецкие, миндаль);
• цукаты;
• кетчуп в пакетиках;
• сало, суджук, бастурма;
• макароны (кто-то берёт, кто-то нет);
• доширак (удобно в маленькой группе);
• картофельное пюре;
• сублимированные продукты.

«Никогда не пропускайте приёма еды, даже если вы смертельно устали - это аксиома в походе».

Какую еду не стоит брать в поход

• не стоит брать на трек тяжёлую и низкокалорийную еду, содержащую много жидкости;
• быстропортящиеся продукты;
• свежие овощи и фрукты (конечно, бывают исключения);
• соки;
• еду в тяжёлой таре или в стекле.

Вода и походные напитки

Обязательно возьмите с собой личную пластиковую ёмкость. Идеальная индивидуальная ёмкость для воды - 1.5 пластиковая бутыль. Её удобно пополнять в реках и родниках.
В лагере, в основном, готовится чёрный чай, который можно разнообразить добавлением молодых кедровых шишек, ягод шиповника и т. д. Кофе и какао готовят реже, к тому же какао - напиток, которым сложно напиться.

Классический завтрак, обед и ужин в походе

Классический приём пиши довольно скромен и выглядит для большой группы примерно так.

• Завтрак. Каша из крупы или хлопьев с изюмом, галеты с сыром или колбасой, чай/кофе/какао.
• Обед-перекус. Галеты с сыром или колбасой, сухофрукты и орехи, энергетические батончики.
• Обед в лагере. Суп + галеты с чем-нибудь, чай.
• Ужин. Каша из круп с тушёнкой, галеты с сыром или колбасой, чай.

Конечно, для маленькой группы меню можно разнообразить. Для большой на 15-20 человек - довольно сложновато. В маленькой группе для быстрого приготовления завтрака и ужина удобно использовать пакетированные каши (типа «Увелка»), которые достаточно залить кипятком.

Что лучше взять на дневной перекус

Для однодневного похода составить «вкусное» меню на перекус не составит труда. Для многодневного похода оно довольно однообразно и различается лишь шоколадными батончиками.

• галеты с твёрдым сыром или сырокопчёной колбасой;
• сухофрукты и орехи;
• цукаты;
• энергетические батончики (марс, сникерс, баунти, твикс и др.).

Расчёт продуктов на человека. Туристическая раскладка

Раскладка - продуктовый набор на один из приёмов пищи для всей группы. Зная маршрут, численность группы, длительность суточных переходов и дней отдыха, можно определиться с набором продуктов в раскладках для завтрака, обеда и ужина. На упаковке каждой раскладки указывается день и тип приёма пищи. Этим добиваются сбалансированного меню на всё время путешествия.

Сколько брать продуктов

Зависит от сложности похода. В среднем от 500 до 800 гр неприготовленных (сухих) продуктов на человека в день.

Пример раскладки

Ориентировочный вес продуктов для раскладки.

После того, как меню по дням уже составлено, перемножаете вес продуктов для каждого приёма еды на количество походников.

Каши - самая главная еда в походе.

Продукты	Вес в граммах (на одного взрослого туриста, на один приём еды)
Крупы	80-100
Геркулес и др. хлопья	60-80
Картофельное пюре	60-80
Твёрдый сыр	30-40
Сало/бастурма	20-40
Сырокопчёная колбаса	30-40
Тушёнка	50-60
Сушёное мясо	20-25
Сухое молоко	20-30
Цукаты	20-30
Орехи	15-30
Сухофрукты	40-50
Шоколадные батончики	50-60
Галеты/сухарики	40-50
Макароны	90-110
Манка	50-60
Чеснок	5-10
Лимон	5
Продукты	Вес в граммах (на одного туриста в день)
Соль	5-7
Сахар	20-30
Чай	8-10
Специи	5-10

При составлении раскладки учитывайте возможную аллергическую непереносимость некоторых продуктов участниками похода и наличие вегетарианцев.

Что нужно учесть в раскладке для детей

• позаботиться об обязательных горячих обедах;
• добавить в меню дополнительные витамины и белки;
• порции в раскладке для дошкольников можно смело уменьшать вдвое, кроме сладостей.

В видео показан пример туристической раскладки. Рассказывается о кашах и сублимированных продуктах.

Сублимированные продукты в России выпускают более десятка компаний.

При сублимации, вакуумным способом удаляется большая часть влаги, но при этом сохраняются все вкусовые качества, цвет, минеральные вещества и микроэлементы. Вес же продуктов уменьшается в 5-10 раз. Далее все фасуется в вакуумные пакетики.

Ассортимент продуктов и готовых блюд достаточно широкий, вплоть до сублимированных солёных огурцов, сметаны, креветок и омлета.

Как лучше хранить и упаковывать еду в походе

Обычно всё фасуется и упаковывается в пластиковые пакеты, желательно в два-три. Кто-то предпочитает фасовать в герметичные пластиковые ёмкости. Жидкие продукты лучше перелить из фабричной упаковки в бутылки из-под газированной воды.

В лагере для сохранности еды от животных, на ночь её лучше убирать в прочные пластиковые ёмкости или подвешивать в рюкзаке на дерево. Ни в коем случае нельзя оставлять на ночь еду около или в палатке, в местах, где водятся медведи.

«Правильная» еда на треке. Что такое «быстрый» и «медленный сахар»

В походе нашему организму требуется достаточно серьёзная подпитка энергией. Основную помощь здесь оказывают углеводы, содержащиеся во всех продуктах, но играющих разную роль. Как только мы съедаем что-нибудь, в кровь сразу начинает поступать «быстрый» или «медленный сахар». «Быстрый сахар» даёт моментальный всплеск энергии, а «медленный» поступает постепенно, в течение нескольких часов и стабильно поддерживает наш уровень энергии.

• К «быстрым сахарам» можно отнести многие сладости, продукты с высоким содержанием крахмала, печенье, сладкие фрукты.
• К «медленным сахарам» относятся многие крупы и каши, макаронные изделия, некрахмалистые овощи, грибы, несладкие фрукты.

Варёные или запечённые овощи имеют более высокий гликемический индекс, то есть содержат больше сахара, чем свежие.

При выборе продуктов питания для похода сделайте акцент на крупах, в частности, на гречке - это идеальный источник энергии и микроэлементов. А однообразие каш, прекрасно скрашивают специи и дым костра.

Огарышева Мргарита Вадимовна.
Курсивом отмечены мои мысли, основанные на личном опыте.

Роль "завхоза" в спортивном походе.

В туристской группе, как правило, прием пищи становится основным источником положительных эмоций. Поэтому, несмотря на количество и качество продуктов, группа должна быть уверена, что еды дают много и вкусной. В идеальном варианте так и должно быть, но есть некоторые факторы, влияющие на количество и качественный состав продуктов взятых на маршрут. А именно:

• Вес рюкзака должен быть реальным, а еды должно быть много.
• Продукты не должны мяться, замерзать, портиться от жары, рассыпаться, вытекать и т.д., но при этом все должно быть вкусным.
• Искусство завхоза подобрать такой набор продуктов, чтобы было много вкусной, калорийной еды при минимальном весе и объеме.

Энергетическая ценность пищи.

Главное требование к питанию – наличие в нем необходимого запаса энергии. Энергозатраты (ЭЗ) в походе: на поддержание жизни 1 ккал в час на 1 кг массы. В среднем требуется 2200 – 2700 ккал в день. При работе потребности меняются.

В лыжных и горных походах ЭЗ составляют 3,5 – 5 тыс. ккал в сутки, водных – 3 тыс. ккал, в сложных высотных походах 5 – 6 тыс. ккал., в штурмовые дни до 8 тыс. ккал. Тренированный человек тратит меньше энергии. Если полностью покрывать ЭЗ, рюкзак будет неподъемный. Возможно унести 600 - 850 гр на человека в день сухого веса продуктов, этот вес может содержать не более 2,4 – 3,5 тыс. ккал. (на 10 дней получается 6-8 кг продуктов на одного человека). Остальное восполняется за счет жировых отложений (60-70 тыс. ккал., 15-20 % массы тела). Безопасная максимальная длительность похода 30-35 дней. Белки, жиры и углеводы (Б, Ж, У) – основные компоненты пищи. При окислении 1 гр белков выделяется 4,3 ккал, углеводов - 4,2, Ж – 9,5 ккал. Данные цифры приведены для чистых веществ. Энергетическая ценность конкретных продуктов за счет балластных веществ и воды – ниже. Она должна в обязательном порядке указываться на упаковке продукта.

Химический состав пищи.

На втором месте стоит требование к качественному составу пищи. В состав полноценного рациона питания должны входить питательные вещества пяти классов: 1) углеводы; 2) жиры; 3) белки; 4) витамины; 5) неорганические вещества и микроэлементы.

Углеводы являются наиболее распространенными питательными веществами: в результате их окисления в организме образуется основная часть энергии (до 70%). В отличие от жиров они легче всасываются, более легко вступают в энергетические процессы и требуют для «сгорания» в пересчете на эквивалентное количество выделившейся энергии на 7 % меньше кислорода. Они служат также предшественниками в биосинтезе многих компонентов клеток.

Жиры также как и углеводы играют роль одного из основных источников энергии. Однако, энергетическая ценность жиров более чем вдвое превосходит таковую белков, и углеродов. По энергетической ценности 25 г жира соответствуют 175 г мяса, 330 г молока, 100 г хлеба, 220 г картофеля. Наличие полноценного состава жиров очень важно для нормального течения многих обменных процессов, в первую очередь синтеза холестерола и других стероидов, нормальный уровень которых совершенно необходим для адаптации к интенсивной физической нагрузке, гипоксии и другим экстремальным факторам. Ряд пищевых жиров содержат незаменимые вещества (которые не синтезируются в организме). Это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК – суточная потребность для людей с интенсивной деятельностью - 3-6 г/сут.), фосфатиды (10 г/сут.), холестерин (1 г/сут), токоферолы и др. Нет природного пищевого жира, который содержал бы все незаменимые липиды. Биологическая ценность жировой части может быть обеспечена только соответствующей смесью жиров. В условиях интенсивной деятельности, особенно в холодное время, жиры должны обеспечивать 38 – 40 % общей энергетической ценности рациона. В идеальном варианте он должен включать 25-30 г непрогретого (!) нерафинированного (!) подсолнечного масла, 30-35 г сливочного масла (нетопленого), 5 - 10 г жиров океанических рыб. Из рыбных жиров наибольшей ценностью обладает жир тресковой печени, известный как официнальный (аптечный) рыбий жир. Остальную потребность покрывают животный (свиной, бараний, говяжий, куриный) жир, маргарин и др.

Белки выполняют три основные функции: во-первых, они служат источником заменимых и незаменимых аминокислот, которые служат в качестве строительных блоков для синтеза белка, во-вторых, служат предшественниками гормонов и многих других биомолекул, в-третьих, окисление углеродного скелета аминокислот вносит хотя и небольшой, но важный вклад необходимы для обмена веществ (содержат аминокислоты), трудно усваиваются, но нужны для адаптации к высоте.

Витамины являются незаменимыми компонентами ферментов - крупных биомолекул, участвующих в обмене веществ.

Неорганические вещества и микроэлементы выполняют различные функции: они используются как структурные компоненты костей и зубов, как электролиты при поддержании водно-солевого баланса крови и тканей, а также как простетические группы ферментов.

Суточная потребность в последних двух группах веществ невелика в весовом отношении, однако, их дефицит может существенно сказаться на работоспособности. Необходимое ежедневное поступление их с пищей существенно зависит от возраста, пола, характера и интенсивности деятельности.

Кроме белков, жиров и углеводов человеку для полноценного питания нужны минеральные вещества и витамины. Некоторые из них содержатся в пищевых продуктах, но из-за очень большой потребности в данных группах соединений и недостаточностью рациона, приходится дополнять их поступление приемом специальных препаратов – комплексом витаминов и солей (олиговит, витрум-центрум, геримакс).

Неплохо взять в поход регидрон, аскорбиновую кислоту. В случаях когда приходится топить воду из снега или изо льда, с помощью этих препаратов восполняется отсутствие солей в талой воде. Небольшое количество порошка можно кинуть в котел при приготовлении пищи. Причем если добавить немного регидрона в чай из талой воды, он будет вкуснее и лучше заварится.

Соотношение Белки:Жиры:Углеводы. В повседневной жизни, пешие и водные походы летом – 1:1:4, зимой – 1:2:3, в сложных зимних походах – 1:3:4, в горах на высоте (Кавказ) – 1:0,7:4, на высоте в жарком климате (Средняя Азия) – 1:0,7:5. Чем больше нагрузки, чем выше в горы, чем жарче - тем больше углеводов. На дневках, при похолодании - больше жиров.

Требования к продуктам:

1. Легкость и калорийность: лучше брать сублиматы, у них больше калорийности на 100 гр. веса.
2. Быстрота приготовления: несложные в приготовлении блюда, на высоте лучше использовать блюда, не требующие длительной варки (специальные растворимые каши, пюре), т.к. в горах температура кипения ниже 100ºС. Зимой в безлесной зоне, чтобы не тратить много газа на приготовление пищи.
3. Транспортабельность: не брать слишком хрупкие и занимающие много места. Должны долго храниться (топленое масло, сыр твердых сортов, колбаса сырокопченая), выдерживать мороз и жару.

Меню.

1. Завтрак. Должен составлять 30% калорийности от суточного рациона. Он обеспечивает работоспособность в первой половине дня, пища должна быть легко и быстро перевариваемая, т.к. самые трудные участки маршрута проходятся утром. На завтрак, особенно в ненапряженные дни, можно готовить молочные каши, а не мясные, т.к. на переваривание белков, содержащихся в мясе, необходимо много времени (3 – 4 часа) и энергии, в то время, как простые углеводы, содержащиеся в сахаре, дают энергию через 10 - 15 мин, а сложные углеводы, содержащиеся в крупе, дают энергию постепенно в течении 2-3 часов. Можно с легко усваиваемым растительным белком (сухое соевое молоко, смешивается с сухим молоком). Обязательно горячие напитки.

   По собственному опыту могу сказать, что народ без восторга относится к молочным кашам. У некоторых даже случаются расстройства желудка. Абсолютно бесполезна манная каша, ее лучше не брать вообще. Хорошо идет по утрам в горах пюре картофельное, причем в него нужно добавить масло и сою или сушеное мясо, чтобы увеличить калорийность. В лыжных многодневных походах молочные каши по утрам лучше не варить. Нормально идут на завтрак каши и макароны с сушеным мясом или соей. При ночевках в избе удобно готовить завтрак с вечера, специально для таких случаев можно взять перловку, горох, гречу. Утром остается только подогреть, и завтрак готов. На утро к чаю обычно выдается печенье.

2. Карманное питание. 10% дневного рациона. При интенсивной нагрузке завтрак переваривается через 1,5 – 2 часа, карманное питание помогает сохранить работоспособность до обеда. Оно должно быть богато углеводами. Курага (важна для работы сердца), орехи, шоколад.

   Из орехов по соотношению цена & качество выбрала фундук. Его удобно делить, не ломается, не надоедает, ежедневная норма 10-12 орешков. На один два дня можно взять грецкие орехи или миндаль.

   Курага. Бывает двух видов сахарная и медовая. Лучше брать и ту и другую по 3-5 штук в день. Неплохо идет чернослив, можно взять на три пять дней по 1-3 штучки.

   Обязательно 3- 5 карамелек или леденцов или ирисок в день.

3. Обед. 30%. Высококалорийная пища, которую можно быстро приготовить. Мясной суп и добавить к нему халву, щербет, сало, колбасу, паштет. Такое сочетание позволит быстро восстановить силы за счет углеводов и не испытывать голода до ужина за счет белков и жиров.

   Можно предусмотреть возможность разделения обеда на два приема пищи для более равномерного питания и в тактических целях: один – суп и чай, другой – дополнительный, калорийный перекус. Два приема пищи днем удобны, если длинный световой день (Полярный Приполярный Урал весна и лето), тем самым можно удлинить ходовое время. В остальных случаях не имеет смысла тратить светлое время суток на еду. Зимой день и так короткий, а в горах сумерки короткие и рано темнеет.

   Пробовала варить молочные каши в лыжных походах на обед, явных противников в группе не было, остальных задавили авторитетом. В принципе идея не плохая. Утром макароны или каша с мясом, обед – молочная каша из хлопьев (рисовых, гречневых, пшеничных, ржаных). Ужин – суп с соей или мясом. В напряженные дни в безлесной зоне обед заменяется перекусом с чаем из термоса. К обеду обязательно выдается щербет или халва и сало. К перекусу добавляется еще и колбаса. Молочные каши есть нужно, потому что там белок, а белковой пищи в походе очень мало, в основном жир и углеводы, особенно в зимней расладке.

   После большого объема пищи съеденой в обед тяжело идется, а супа хочется есть много, так как восстанавливается потеря соли и воды в течение дня, поэтому суп в обед лучше есть в горах внизу, когда дни не напряженные, в долинах. А в лыжном походе заменить обеды легкими молочными или на кубиках кашами из хлопьев.

   В горах попробовали в качестве обеда горячую кружку Магги, или аналогичную. Кипятится один котел воды, бульон или пюре разводится порционно в мисках, из одного котла получается и горячее и чай.

   Перекус – колбаса, сало, щербет или халва, сухари, сыр (чай, бульон по возможности).

   Обед – горячее (суп, каша) , сало, щербет или халва, сухари, чай.

4. Ужин. 30% Пища, богатая белками и углеводами: мясные каши, супы, печенье и пряники к чаю.

   Лучше супы, если же был суп на обед, то второе, каша, макароны с мясом или соей.

Основные параметры, используемые для составление раскладки.

1. По весу продуктов на человека в день раскладки делятся на: экстремально легкие (менее 580 гр), легкие (580 – 660 гр), облегченные (660 – 740 гр), нормальные (740 – 820 гр), тяжелые (более 820 гр). Это из книжки.
   Личный опыт показывает, что для горных походов (продолжительностью не более 14-16 дней) достаточно 400-500г в день, для лыжных походов, особенно серьезных более 14 ходовых дней нужно 600-700г.
   Средняя цифра для составления раскладки 600 г сухих продуктов на человека в день. Если взять меньше 500г будет голодно, если взять больше 800 тяжело нести.
2. Меню рассчитывается в соответствии с разработанным графиком движения группы по маршруту. Согласовывается с руководителем. Возможность оставить заброску на маршруте, при наличии кольцевых участков. Радиальные выходы в течение одного дня, когда можно обойтись перекусом и чаем из термоса, или водой из горной реки. Также можно заранее предусмотреть различные варианты обедов. Горячий обед (суп, чай). Горячий перекус (бульон, чай). Перекус (даже чай не кипятиться).
3. Первые 4 – 6 дней. Организм много сил тратит на акклиматизацию и желудок хуже переваривает, что ведет к самоотравлению организма. Защитная реакция – снижение аппетита. Есть нужно меньше, а недостаток энергии организм восполнит за счет жировых отложений – их не нужно переваривать. В первые 2 – 3 дня похода – не более 2000 – 2300 ккал в день. Постепенно увеличивать к 5-6 дню до 2300 – 2600 ккал.
   Можно пойти другим путем. Продукты считать одинаково на каждый день, а в первые дни отсыпать по горстке крупы в заначку, чтобы в последние дни добавлять в супы или в кашу.
4. Основная часть маршрута. В штурмовые дни, когда велики ЭЗ, остается мало энергии для переваривания пищи. Штурмовые дни – 2600 ккал, легко усваиваемые углеводы. Послештурмовые дни и дневки – до 2900 ккал, высококалорийные, жирные и белковые блюда.
5. Выход из района. Падает нагрузка, уменьшается высота, истощаются ресурсы организма, сильный голод. 2700 – 3000 ккал в сутки.
   Ошибочно и даже опасно считать, что на выходе с маршрута можно дойти и голодом. Когда основной маршрут позади, спадает напряжение, проявляется эйфория от успехов, недостаток пищи ведет к ослаблению организма, что может поспособствовать невнимательности и травмированию участников.
6. Карманное питание. Для уменьшения общего веса рекомендуется использовать только на основной части маршрута в штурмовые дни. Если позволяет вес, то и на выходе из района.
   Как показывает опыт, не такой уж это и большой вес, чтобы на нем экономить. В некоторых случаях именно карманное питание и спасает в эти ненапряженные дни. Так как к концу похода аппетит у участников очень хороший, организм акклиматизирован, как в горах, так и в зимних походах.
7. Составление блюд. Блюда составляются в зависимости от набора имеющихся в продаже продуктов требуемой калорийности и цены, с учетом вкусов участников, нормы продуктов в составе блюд определяются по таблице 1. Нормы приведены из расчета 600 – 800 гр. на человека в день. Для составления блюда необходимо знать, из каких продуктов его готовить; определить категорию в таблице, к которой блюдо больше подходит; выбрать нормы нужных продуктов из графы данной категории. Изменение норм продуктов в указанных интервалах позволяет получать блюда различной калорийности, с различным соотношением Б:Ж:У в соответствии с днем пути, напряженностью, климатом.
8. В таблице 2 приведены нормы продуктов для летних и зимних походов, они немножко различаются. Данные таблицы не являются обязательным руководством к действию, возможны незначительные изменения в сторону увеличения или уменьшения норм, в зависимости от продолжительности, сложности и желания участников.
9. Питание должно быть разнообразным. Однообразие вызывает отвращение к пище и снижает усвояемость. Взять побольше соусов, чеснока, приправ. Каждый участник берет 1 – 2 вкусные "заначки".
   У нас это называется сюрпризом, количество согласовывается до похода. Сюрприз может быть сладким, соленым или крепким, это уж как кому хочется. Сюрприз обычно бывает к ужину(но не обязательно). Участников предупреждают о сюрпризах заранее, иногда даже оговаривается вес сюрприза.
10. Расчет калорийности, веса и отношения Б:Ж:У. Необходимость точного расчета повышается при увеличении к.с. похода, его протяженности. При расчете используют данные таблицы 4.
    На практике несколько раз я пыталась посчитать калорийность раскладки. Все равно получаются довольно приблизительные цифры. При раскладке по 600-700 г при рекомендуемом наборе продуктов получается 2500-3500 ккал в день.
11. Вес продуктов. Каждый завхоз решает сам, какое количество продуктов на человека в день будет оптимально. Необходимо помнить, что чем меньше планируется вес продуктов, тем будет больше их стоимость при соблюдении нормальных требований к калорийности и пищевой ценности (т.е. необходимо использовать дорогостоящие сублиматы и высококалорийные продукты). Нормы продуктов в граммах на человека на один прием пищи (таблицы 2 и 3) могут меняться в течение похода в зависимости от нужной калорийности.
    Обычно вес продуктов согласовывается с руководителем. При наличии кольцевых участков на маршруте можно побаловать группу тушенкой и другими вкусностями (оладьи), не таская эти тяжелые и малокалорийные продукты на себе, а оставив их в заброске. Если вы планируете экстремальные раскладки (400г или 850г), то лучше согласовать это с участниками мероприятия.

Фасовка продуктов.

В сложных походах фасовка обязательна (на одну варку). Все, что может промокнуть или рассыпаться – запаять в полиэтилен ("Молния"). Запаянные п/э мешки должны быть небольшого размера, с мин. воздуха (раздуваются и лопаются на высоте), можно проткнуть иголкой и выпустить воздух, но лучше использовать вакуумную упаковку. П/э должен быть плотный. Можно запаивать в один мешок продукты, высыпаемые одновременно (сахар и молоко в кашу и т.д.).

На практике самой удобной фасовкой для сыпучих продуктов является полиэтиленовый пакет и тканевый мешок сверху лучше из капрона. Если поход не продолжительный и объем рюкзаков не большой, то можно воспользоваться пластиковыми бутылками. Смешивать кашу сразу с молоком я бы не рекомендовала, т.к.в этом случае ее придется варить молочной, а на самом деле возможны варианты.

Жидкие продукты (масло, кетчуп) и продукты с ненормированным малым потреблением (соль, перец, приправы) - в пластиковые бутылки. Сыр, колбаса, сало, лук, чеснок – в х/б мешки. Сыр и колбасу можно завернуть в пищевую пленку или кальку, а потом в тканевый мешок. Сухари в мешки (тонкий капрон) на один день. Идеальная упаковка для сухарей и печенья – пакеты из под сока молока, тетрапак. Сыпучие продукты малого потребления (сахар, сухое молоко и т.д.), особенно в небольших группах, также можно фасовать в пластиковые бутылки.

Упаковка продуктов.

В мешки по приемам пищи. Можно ужин и следующий завтрак в один мешок (удобно выдавать дежурным). В дежурный мешок – соль, масло, приправы. В мешок ложится бумажка (или пишется на мешке) с номером дня, составом блюд и общим весом мешка. Материал для мешков: легкий, прозрачный (видно, что лежит), быстро сохнущий, прочный (тонкий капрон, сеточка).

Посудный мешок.

В него кладутся половник, нож, разделочная дощечка, губка и немного порошка для мытья посуды.
Обычно все это хранится в котлах. Нож и досочку лучше хранить поближе, потому что не всегда достаются котлы при приеме пищи (перекус или угостил кто – нибудь, чем - нибудь)

Приготовление.

Предварительное разведение в воде сухого молока с сахаром, киселя. Замачивание на ночь круп, сублимированного мяса. Использование автоклавов на высоте.
Мясо и сою достаточно при приготовлении пищи кинуть в теплую воду, чтобы быстрее набухло. Автоклав или скороварку имеет смысл брать с собой, если основная часть похода планируется в безлесной зоне, т.к. тем самым можно значительно ускорить процесс приготовления пищи. Если же планирутся варить на костре, то приходится брать еще и комплект котлов, а это вес.

Питание после похода.

Отъедание на рынках, не переусердствовать. Внимание! После похода (а также во время его), очень осторожно отнестись к поеданию фруктов и овощей. Желудок привыкает к походной стерильной пище и возможны очень сильные расстройства.
Особенно это касается районов Средней Азии.

Технологии сушки продуктов.

Капусту, морковку, лук, свеклу мелко режут и раскладывают на ровной чистой поверхности, ставят в теплое сухое место, желательно на солнце. Время сушки от 1 суток до недели в зависимости от условий.

1. Режут небольшими кубиками (примерно 1,5 – 2 см), чем мельче – тем качественней и быстрей сушка. Сушат в духовке на медленном огне.
   Из одной 2 буханки получается 3 литровых пакета сухарей. На 1 прием пищи на 8-10 человек достаточно одного пакета. Это примерно 350 г.
2. Режут большими ломтями толщиной примерно 1 см и сушат в вафельнице под давлением 10 - 20 кг. Время давления, его величена, температура сушки подбираются экспериментально: полученный сухарь не должен быть очень твердым.

Картошку режут мелкими кусочками. Кидают в кипящую воду на 3-4 минуты и вынимают. Подсушивают в духовке на медленном огне с чуть приоткрытой крышкой для выхода пара, периодически помешивая. Можно обойтись без духовки и сушить на батарее после бланширования и лучше всего на металлической сетке или сите.

Есть три способа сушки мяса.

1. Мясо сначала варят в очень соленой воде минут 40, порезанное на средние куски. Потом прокручивают в мясорубке и сушат в духовке на медленном огне с чуть приоткрытой крышкой для выхода пара, периодически помешивая. Затем помещают в тряпочный мешок для досушки.
2. Можно сушить фарш в духовке на противне, периодически помешивая, на медленном огне, но важно: солить мясо, когда выкипит вся жидкость, получается сочнее, можно добавить специи. Из килограмма фарша получается 300-400г сухого мяса. На группу 8-10 человек, это на три приема пищи. Фарш должен быть не перемороженный. Для гор и летних походов лучше брать говядину, т.к. там меньше жира. Для зимних походов можно добавить свинину.
3. В третьем варианте сушеное мясо «заливаюит» растопленным жиром, формирут порционные куски и упаковывают в полиэтилен. Очень хорошо для зимы. В этом варианте больше жиров и больше калорий.

Кроме того, готовое сублимированное мясо продается в Москве. Стоит дорого, но вкусно. Пробовали куру, свинину и говядину. Можно поискать в интернет–магазинах.

Высококалорийная, легкоусваимая смесь, так называемая "замазка":

Мед, грецкие орехи, курага, чернослив, лимон, сахар.
Варится небольшое количество сахарного сиропа, чтобы смесь не подгорела, добавляется мед, далее мелко порезаные сухофрукты и орехи, все нагревается при непрерывном помешивании. Упаковать лучше в пластиковую бутылку с широким горлышком. Подается в трудные дни к чаю по столовой ложке.

Лирическое отступление по поводу сои. Спор, что лучше соя или мясо, абсолютно абсурден, лучше и то и другое . Соя – это растительный белок. А белков в раскладке мало, не верите, посчитайте. Поэтому в суп неплохо брать сою, а не мясо. Да и разваривается она лучше.

Еще одно лирическое отступление.

Зависимость раскладки от времени и места провоедения похода.

Раскладка для разных походов (зима, лето, горы, вода, сложные и несложные) получается разная.

Зима: Побольше сала до 50г на человека в день. Когда вы будете его есть не важно, идет и утром и вечером, побольше масла топленого до 20г на человека в день. Добавлять можно и в кашу и в суп. Сыр придется брать только сушеный для макарон. Проблема с луком и чесноком, замерзнет и будет невкусным. Вес может быть до 750 г в день, опять же если поход несложный (14-16 дней), и не надо брать снаряжение для гор. Иначе вы все это просто не унесете. Или же придумать варианты забросок. По возможности готовить горячие обеды, если есть лес и вода.
Можно подумать о молочных кашах в обед.

Лето, горы : Побольше сыра до 30 г на человека в день. На высоте сыр усваивается лучше, чем сало, есть белок, калорий много, вкусно. Лучше есть в обед. Лук, чеснок, лимоны будут чуствовать себя прекрасно, не замерзнут. Обязательно включить их в раскладку.

Водные летние походы: Если нет пешей части и поход не более 14 дней, то можно развернуться по полной программе. Я беру с собой даже овощи для салатов. Капуста свежая, огурцы, перец болгарский ведут себя прекрасно, достаточно проветривать мешки, чтобы не заплесневели. Вес овощей на день 100г на человека. Салат можно готовить к обеду. Утром каша, днем салат суп, вечер пюре картофельное, каша, или суп. Вес продуктов до 1 кг в день.

Шоколад едят обязательно на перевале или на вершине. Это такая традиция.

Лирическое отступление по поводу запасного дня.

Дни на погоду закладывает руководитель и сообщает об этом завхозу. Запасной день лучше взять ещё дополнительно. Можно его взять не полным. Перекус полегче (по весу) карманное питание (все равно уйдет) 1-2 варки.

Пример раскладки продуктов на поход.

Таблица 1. Раскладка на 8 человек для 16-дневного похода.

Продукты ежедневного потребления: сахар 80 г.; сухари 70 г.; На человека в день: 168 г. Завтраки: гречка 2 раза 70 г.; рис 2 раза 70 г.; геркулес 3 раза 60 г.; манка 2 раза 50 г.; рожки 2 раза 70 г.; пшенка 2 раза 70 г.; картофельное пюре 3 раза 60 г.; сыр в рожки 2 раза 30 г.; масло топленое 16 раз 10 г.; молоко в кашу 14 раз 30 г.; сладости 16 раз 30 г.; изюм в манку и рис 4 раза 15 г.; колбаса 8 раз 45 г.; сыр 8 раз 45 г.; На человека в день: 183 г. Обеды: супы в пачках 16 раз 45 г. сладости 16 раз 30 г.; На человека в день: 75 г.

Перекусы к обедам: колбаса 5 раз 45 г.; сало 5 раз 45 г.; рыба 6 раз 65 г.; На человека в день: 53 г. Ужины: гречка 5 раз 90 г.; рис 4 раза 90 г.; рожки 4 раза 90 г.; картофельное пюре 3 раза 65 г.; сладости 16 раз 30 г.; мясо сублим. 16 раз 20 г.; На человека в день: 130 г. На весь маршрут: курага 3000г.; лимоны в сахаре 2800г.; чеснок 500г.; специи, приправы 240г.; кетчуп 1000г.; шоколад 1200г.; орехи с медом 1000г.; На человека в день: 60 г. Всего на человека в день 670 гр Средняя калорийность на человека в день - 2600 ккал

Данный вариант раскладки не очень удачен с моей точки зрения. Во первых очень много молочных каш. Во вторых манку и геркулес можно заменить другими более полезными крупами, а именно хлопья "смесь зерновых", пшеничные, ржаные, пшенные. Сейчас даже есть в продаже хлопья рисовые и гречневые. Почти не отличаются по вкусу от круп, а варятся гораздо быстрее (5 мин.) В место рыбы к обеду лучше взять сыр. Еще как вариант печень трески. Калорий много, вкус потрясающий. Предлагаю свои варианты раскладки:

Таблица 2.
Продукты ежедневного потребления
Нименование продукта	Нормы продуктов в граммах		Примечания по фасовке
	Лето	Зима
чай	10	10	В пакетах штучно + 50-100 г россыпь
соль	10	10	В бутылке пластиковой
сахар	70	80	1 кг песок, остальной кусковой
сухари	80	80	в литровых пакетах из под сока
Мясо + соя в день (на 2 р)	30	30	в пакетиках по варкам
Майонез	10	10	одна пачка на день ~100г
Орехи	15	15	Вместе с курагой на каждый день
Курага	15	15
Конфеты	30	30	на каждый день
Печенье	30	30	на каждый день в тетрапаке
Сало	20	50
Масло топленое	10	20	в пластиковых коробках
Если тушенка	60	60
Итого:	330	380
Завтраки
Гречка или другая крупа	70	70	расфасовать по варкам
Рис	70	70
Хлопья (разные) с молоком	50	50
Картоф пюре	50	60
Макароны	80	80
Сухое молоко	15	15	пачка 200 г на 2 раза
сухофрукты в молочную кашу	10	10	расфасовать по варкам
Итого:	80	80
Обеды
суп в пакетах	30	30
Если перекус, колбаса	30	30	Сформировать перекусы
Если гор перекус горяча кружка Maggi	15	15	Сформировать горячие перекусы
Сыр	20	20	Сформировать обеды
Итого:	50	50
Ужин
Гречка или другая крупа	70	70	расфасовать по варкам
Рис	70	70
Хлопья (разные) с молоком	50	50
Картофельное пюре (порошок)	50	50
Макароны	80	80
Или суп в пакетах	30	30
Чем-нибудь загустить суп	10	10	Картошка суш., крупы
Сюрприз
Итого:	80	80
Разное на весь маршрут (вес взят на 10 чел на 10 дней)
Лимоны в сахаре	1000	500	в пластиковых бутылках
Лук чеснок	1500	500	беречь от мороза
Перец горчица укроп петрушка	300	300	Хранить в котлах
Кетчуп	200	200	1-2 пласт пакета
Соевый соус	200	-
Шоколад	500	1000
Замазка	500	1000	в пластиковых бутылках
Печень трески	-	500
Итого;	4200/10/10=42	4000/10/10=40
Итого:	330+80+80+50+42=572	380+80+80+50+40=630

Таблица 3 Нормы потребления продуктов в составе блюд.
N п/п	Категории блюд Название продукта	Вес 1 шт	Норма один прием пищи на одного человека в граммах. Примечание: если в графе "Вес 1 шт" для данного продукта имеются данные, то его норма приведена в штуках.
			Суп, борщ	Каша, плов	Чай, рюшки	Какао, компот	Перекус, сухой обед	Смеска	Оладьи	Карманное питание	Кисель
1.	Арахис							5		20-40
2.	Бульонный кубик	10	0,25	0,25
3.	Гречка		20-30	70-80
4.	Изюм			15				5	5	10-15
5.	Какао-порошок					5-7		1-2
6.	Капуста сушеная		20
7.	Картофель сушеный		20-30
8.	Картофельное пюре			60-65
9.	Кисель										60
10.	Колбаса						40-50
11.	Конфеты батончики.	15			2 - 3
12.	Конфеты ириски	7			2 - 3
13.	Конфеты карамель	6			2 - 3
14.	Конфеты леденцы	7								2 - 3
15.	Конфеты шоколадные	15			1 - 2
16.	Кукурузная крупа			70-80
17.	Курага									15-25
18.	Лук свежий		9-10	9-10
19.	Лук сушеный		2	3
20.	Макароны		30-40	75-90
21.	Манка			50-60
22.	Масло подсолнечное			5					10-15
23.	Масло сливочное							10-15
24.	Масло топленое			10-20
25.	Молоко сухое			20-30		15-20			20-30
26.	Молоко сгущенное			20				15-25
27.	Морковь сушеная		5	10
28.	Мука пшеничная								90
29.	Мясо сублим.		15	20-30
30.	Овсянка			60-70
31.	Орехи грецкие									10
32.	Паштет мясной						60-80
33.	Печенье крекер				20-25
34.	Печенье овсяное	17			2
35.	Печенье сахарное	12			2			25-35
36.	Пряники	50			0,5
37.	Пшено		40	70-80
38.	Рис		20-30	70-80
39.	Рыбные консервы		40-60				60-80
40.	Сало свиное		15	25			40-50
41.	Сахар			20-25	20-25	25			20		15
42.	Свекла сушеная		5
43.	Соевое мясо			15-20
44.	Суп в пакетах		30-45
45.	Сухари		15-20	15-20			15-30
46.	Сухофрукты			15-20		30
47.	Сушки	20			1					1-2
48.	Сыр			30-40	30-40		40-50
49.	Томатная паста		10	10
50.	Финики									10
51.	Халва						30-40
52.	Чай				3-4
53.	Чернослив									10-15
54.	Чеснок		12	16
55.	Шоколад									25-30
56.	Яичный порошок								10
57.	Ячневая крупа			70-80

Таблица 4 Химический состав, калорийность и усушка продуктов.
N п/п	Название продукта	Калор. (ккал)	Белки (гр.)	Жиры (гр.)	Углев. (гр.)	Усушка (сырой/сухой)
1.	Арахис	600	15	60	10
2.	Бульонный кубик	282	11,4	15	25,4
3.	Гречка	330	13	2	68
4.	Изюм	260	2,5	0	61
5.	Какао-порошок	370	26,1	11	30,1
6.	Капуста сушеная	244	13,5	0	47,6	11,3
7.	Картофель сушеный	315	6,1	0	72,3	3,5
8.	Кисель	368,4	0,1	0	92
9.	Колбаса	431	20	37	0
10.	Конфеты батончики	450	4	10	70
11.	Конфеты ириски	385	3,9	9	72,2
12.	Конфеты карамель	330	0,5	10	80
13.	Конфеты леденцы	376	0	0	92
14.	Конфеты шоколадные	520	7,2	29,6	58,2
15.	Кофе с молоком	116	3,5	3,6	19,6
16.	Кукурузная крупа	340	8,4	4,3	64,9
17.	Курага	275	3,2	0	68,6
18.	Лук	44	2	0	8,9
19.	Лук сушеный	264	16	0	47,8	8,9
20.	Макароны	336	9,3	0,8	70,9
21.	Манка	320	11	0	73
22.	Масло подсолнечное	882	0	94,9	0
23.	Масло сливочное	734	0,4	78,5	0,5
24.	Масло топленое	869	0	93,5	0
25.	Мед	365	0,3	0	77,2
26.	Молоко сгущенное	335	7	9	55
27.	Молоко соевое	383	40	20	80
28.	Молоко сухое	350	38	1	50
29.	Морковь сушеная	270	13	0	54,6	8,7
30.	Мука пшеничная	315	8,3	1,4	65,5
31.	Мясо сушеное	565	60	36	0	6,4
32.	Овсянка	345	12	6	65
33.	Орехи грецкие	621	13,6	56	11,7
34.	Паштет мясной	305	11	31	3
35.	Печенье крекер	442	5,6	14,7	76,6
36.	Печенье овсяное	442	5,6	14,7	76,6
37.	Печенье сахарное	460	7,4	18,7	65,4
38.	Пряники	334	8,9	0	72,5
39.	Пшено	348	11,5	3,3	64,8
40.	Рис	350	8	0	78
41.	Рыбные консервы	281	17,2	22,6	0
42.	Сало свиное	841	1,6	82,1	0
43.	Сахар	400	0	0	99,8
44.	Свекла сушеная	248	7,4	0	54,3	7,9
45.	Соевое мясо	400	0	0	0
46.	Соевый напиток	424	19	7,5	70
47.	Соевый соус	10	8,75	0	0,59
48.	Суп в пакетах	307	8,6	4,9	56,3
49.	Сухари пшеничные	370	10	2	75	1,55
50.	Сухари ржаные	306	7,7	1,3	64,1	1,52
51.	Сухофрукты	235	2	1	65
52.	Сушки	272	8,6	0,5	10
53.	Сыр	360	25	30	0
54.	Томатная паста	110	3,5	0	15
55.	Тушенка (говядина)	236	12	22	0,4
56.	Тушенка свиная	315	13,4	27,8	0,3
57.	Финики	260	3	0	62
58.	Халва	508	14	29,4	43,4
59.	Хлеб пшеничный	268	5,8	0,5	56,1
60.	Хлеб ржаной	204	5,1	1	42,5
61.	Чай	3	0	0	0
62.	Чернослив	269	3,4	0	62
63.	Чеснок	115	5,4	0	21,6
64.	Шоколад	548	5,1	34,1	51,3
65.	Яичный порошок	522	49,9	34,2	0
66.	Ячневая крупа	310	6,3	1,2	66,2

Таблицы 1, 3 и 4 взяты из доступной литературы и имеют право на существование. Мой же личный опыт предствлен в таблице 2.

Способы составления раскладки.

Есть два основных способа составления раскладки.

1. Завхоз планирует продукты, сообщает каждому, что купить, проверяет фасовку, формирует варки и перекусы и делит между участниками мероприятия пропорционально вес и объем продуктов. Каждый раз сообщает, кто, что готовит.

   Преимущества - если группа большая, более 6 человек, не очень схоженая, не совсем равные по силам и опыту участники, то удобно регулировать вес рюкзаков пропорционально способностям.

   Недостатки – большая ответственность на одном человеке (завхоз), приходится несколько раз за поход пересчитывать вес рюкзаков, следить за тем, чтобы равномерно уменьшался их вес. Отслеживать дежурных. Готовить продукты перед походом (фасовка, покупка).

2. Завхоз распределяет дежурства и продукты на день, а каждый участник покупает, сушит и фасует для себя самостоятельно все продукты.

   Преимущества – если группа небольшая 4-6 человек, вес продуктов на 1 день составляет 2 – 4 кг. Каждый несет, те продукты, которые упаковал, знает, что готовить. Не надо следить за весом рюкзаков.

   Недостатки – если группа неопытная, участники не знают что и в каких количествах брать, возможны накладки с крупами, супами и т.д. Если физическая подготовка в группе очень разная трудно регулировать вес рюкзаков. Тяжело нести продукты участникам, которые последние в списке на дежурство. Неудобно покупать и фасовать 50 г масла топленого для одной варки, и т.д.

Вывод: истина, видимо, где-то посредине.

Завхоз пишет раскладку, планирует все приемы пищи. А дальше есть часть продуктов, которые готовят все: сушить мясо, сушить сухари, конфеты, печенье, сахар. А остальные продукты лучше подготовить завхозу. Разложить по пакетам карманное питание (орехи, сухофрукты). Сформировать завтраки обеды и ужины. Распределить продукты по рюкзакам. Мясо и сою можно сразу положить в отдельном пакетике в мешок с крупой, или супом. Подписать мешок, и отметить для какого способа варки этот мешок, например: (суп, дрова) или (пшено, газ).

Задания для самостоятельной работы.

Группа 10 человек, продолжительность 10 дней. 2 восхождения радиально выше зоны леса (перекусы). Зима. Лыжи. Район северный Урал. Вся еда готовится в лесу на дровах. Группа 10 человек, продолжительность 10 дней. Пеший маршрут. Лето. Район Северный Урал. Вся еда готовится в лесу на дровах. Траверс хребта выше зоны леса 1 ходовой день (перекус). Группа 10 человек, продолжительность 10 дней. 2 вершины радиально (перекусы) 5 перевалов (обеды). Горы. Лето. 4 дня на дровах. 6 дней газ. Группа 10 человек, продолжительность 10 дней. Зима. Лыжи. В безлесной зоне. Газ. 3 перевала. Группа 10 человек, продолжительность 10 дней. Лето. Вода. Без пешей части. Грибы, ягоды, рыба. В группе есть рыбак.

Пример.

Используя все полученные нами знания, мы можем приступить к написанию раскладки.

Условия:
Зимний поход (2 к/с) 10 дней 10 человек, 2 восхождения на вершины выше зоны леса, остальные 8 дней по лесу. Забросок нет, маршрут линейный. Приезд на место старта рано утром. Поход начинается завтраком первого дня и заканчивается ужином 10-го дня. Дни на погоду и запасной заложены в эти сроки.

Получаем: 10 завтраков, 10 обедов (в т.ч. 2 перекуса и 8 горячих обедов) 10 ужинов.

Поход несложный вес рюкзаков небольшой, можно уложиться до 700 г.

Составляем меню по варкам (количество продуктов берем из таблицы 2)

Завтраки

1. Греча 2 раза 70г*10человек = 700 г на 1раз * 2 = 2 пачки по 700 грамм
2. Рисовая (молочная) 2 раза 70г*10человек = 700г на 1 раз *2 = 2 пачки по 700 грамм
3. Ячневая 2 раза 70 г 10 = 700* 2 = 2 пачки по 700 грамм
4. Пшенная (молочная) 2 раза 70г*10человек = 700г на 1 раз *2 = 2 пачки по 700 грамм

Получили 10 завтраков, из них 4 молочных (Вес круп – 800*2+700*2+700*2+700*2+700*2=7200)

Итого: 7200

Обеды

1. Перекус (чай в термосе) 2 раза. Колбаса с/к 30*10 = 300 на 1 раз *2 = 2 кусочка по 300 г
2. Суп 4 раза, когда молочная каша утром. В обед лучше брать супы в пакетах, которые варятся10-15 мин, или быстрее, это написано на пакете. 30 г *10 = 300 на 1 раз * 4 = 1200 грамм.
   Если вес пакета 60г, то получаем: 5 пакетов супа на один раз, т.е на 4 обеда 4 раза по 5 пакетов.
3. Молочная каша из хлопьев или каша из хлопьев на кубиках бульонных 4 раза
4. Хлопья ржаные молочные 2 раза 50г*10 = 500 на 1 раз *2 = 2 пачки по 500 г
5. Хлопья пшеничные молочные 2 раза 50*10 = 500 на 1 раз *2 = 2 пачки по 500 г
6. На каждый обед включая перекусы считаем:
   - Сало – 50г *10 = 500 * 10 дней = 5000 (10 кусочков по 500г)
   - Печенье – 30г *10 = 300 * 10 дней = 3000 (10 кусочков по 300г)
   - Щербет или халва – 50г *10 = 500 * 10 дней = 5000 (10 кусочков по 500г)

Получили 10 обедов из них 4 молочных (Вес – 300*2+1200+500*2+500*2+5000+3000+5000=16800)

Итого: 16800

Ужины

1. Суп 6 раз, когда не было супа в обед.
   - Борщ 2 раза 30 г *10 = 300 на 1 раз * 2 = 600 грамм. 10 пакетов по 60 г.
   - Рассольник 2 раза 30 г *10 = 300 на 1 раз * 4 = 600 грамм. 10 пакетов по 60 г.
   - Гороховый 2 раза 30 г *10 = 300 на 1 раз * 4 = 600 грамм. 10 пакетов по 60 г.
2. Макароны 2 раза 80г *10 человек = 800г на 1 раз * 2 = 2 пачки по 800 грамм
3. Греча 2 раза 70г*10человек = 700г на 1раз * 2 = 2 пачки по 700 грамм

Получили 10 ужинов 6 супов, 4 – второе (600* 3+ 800* 2+700*2=4800)

Итого: 4800

Разное

1. Чай (10 *10*10=1000г) или посчитать в пакетах 30 пакетиков в день*10 дней = 300 пакетов плюс взять 50 г россыпью на всякий случай.
2. Соль (10 *10*10=1000г)
3. Сахар (70*10*10=7000г)
4. Сухари (80*10*10=8000г) 1 литровый пакет на один прием пищи – 30 литровых пакетов – 20 буханок хлеба – по 2 буханки сушит 1 человек, упаковывает в 3 литровых пакета. Если поделить 8000 на 30 = 26,66 , а я говорила, что вес 1 пакета сухарей 300-350г. Зависит от нарезки.
5. Мясо, соя 20 раз 15*10*20 = 3000 сухого мяса или сои.
   - Если сушить мясо из 1 кг сырого фарша – на 3 варки сухого мяса – 7 кг сырого фарша высушить.
   - Если брать тушенку 30*10*20 = 6000 (банка 300 г, 20 банок тушенки).
6. Сухое молоко на 8 раз 15*10*8=1200
7. Майонез 10 дней *100=1000
8. Орехи 15*10*10=1500
9. Курага 15*10*10=1500
10. Конфеты 30*10*10=3000
11. Печенье 30*10*10=3000
12. Масло топленое 20*10*10=2000
13. Лимоны 5 штук – 1000
14. Лук чеснок – 1000
15. Перец горчица укроп петрушка – 300
16. Кетчуп к макаронам – 500
17. Шоколад 2 шт * 2 вершины + 2 НЗ = 6 шт = 600
18. Замазка - 1000
19. Печень трески (2 банки) - 500

Итого: 37100

Общий вес нашей раскладки получился 65900 , а значит 65900 / 10 / 10 = 659 грамм на человека в день

Осталось все купить расфасовать, распределить по рюкзакам.

Завхозу лучше взять с собой в поход блокнот. На каждого участника завести отдельную страницу, куда записать чего и сколько он несет и зачеркивать по мере расходования.

Сухари, сахар, конфеты, печенье раздать каждому. Остальное по дежурствам. Распределить дежурства. Вес продуктов распределить с учётом общего веса рюкзаков (снаряжение обычно распределяет руководитель групы) и различной физподготовки участников. Через 5 дней пересчитать у кого что осталось и при необходимости перекидать продукты, чтобы выровнять вес.

Важность питания в походе

Походные условия являются довольно экстремальными для человеческого организма. И речь здесь отнюдь не о риске для жизни. Дело в нагрузке, которая ложится на организм, будь он подготовленным к этому заранее или нет. При больших физических нагрузках организм начинает с удвоенной скоростью сжигать калории и продолжает это еще в течение нескольких часов после прекращения пути. Помимо этого в горах при постоянной смене высоты над уровнем моря меняется атмосферное давление, что требует от организма непрерывной адаптации к новым условиям. Если время прохождения маршрута выпало в сырую и промозглую погоду – это дополнительный фактор, оказывающий немалую нагрузку на иммунитет. Отсюда следует вывод, что в таких условиях Вашему организму потребуется дополнительная поддержка. Конечно, вы можете начать принимать поливитамины, но ведь всем известно, что залог здоровья и хорошего самочувствия – это правильное питание. Поэтому следует отнестись к этому вопросу серьезно.

Одним из основных положений теории сбалансированного питания является принцип динамического равновесия между количеством поступающей с пищей энергии и энерготратами организма. Например, расход энергии туристом за 8 ч движения составляет приблизительно 50 – 70 ккал на 1 кг массы тела. Если человек весит 70 кг, он потратит в среднем 4200 ккал, при весе 60 кг – 3600 ккал. Калорийность питания должна соответствовать этим расходам энергии.

Каким требованиям должна удовлетворять пища туриста, какие выбрать продукты для похода, как их подготовить и упаковать, как организовать учет, хранение и транспортировку продуктов? Попробуем во всем этом разобраться.

Основы правильного питания

Прежде всего нужно отметить, что поход – отнюдь не повод забывать о сбалансированности питания. Сбалансированным (рациональным) называется такое питание, которое обеспечивает энергетические, пластические при непрерывном обновлении человеческого тела, а также другие потребности организма в процессе жизнедеятельности. Здесь на помощь приходит известная всем пирамида питания, или пищевая пирамида. Она наглядно показывает, в каком соотношении необходимо потреблять те или иные продукты. В условиях повседневного питания эти группы можно рассмотреть так.

Хлеб, каши, рис и макаронные изделия. Эта приготовленная из зерновых пища образует основу пирамиды. Большинство блюд на каждый день (от 6 до 11) нужно готовить из этих продуктов.

Фрукты и овощи. Следующий уровень — также растительная пища. Ешьте фрукты (2-4 раза в день) и овощи (3-5 блюд в день), в которых полезны не только витамины и минералы, но и растительные волокна (клетчатка).

Мясо и молочные продукты. На этом уровне пирамиды большинство продуктов животного происхождения. «Мясная» группа включает в себя мясо, птицу, рыбу, сухие бобы, яйца и орехи. Мясо, птица и рыба богаты белками, витамином В, железом и цинком. Сухие бобы, яйца и орехи содержат белки вместе с другими витаминами и минералами. Молочные продукты — молоко, йогурт и сыр — обеспечивают организм белками, кальцием, строящим кости, и другими питательными веществами. Как правило, продукты животного происхождения жирнее, чем продукты растительные, однако исключать все мясные и молочные продукты из рациона не стоит. Можно включить в меню обезжиренные молочные продукты, постное мясо, птицу без кожи. Они дают такое же количество витаминов и минералов, как и их более жирные двойники. Большинство людей должны употреблять 2-3 блюда из этих двух групп ежедневно. Вегетарианцы, отказывающиеся от продуктов животного происхождения, могут съесть лишнюю порцию сухих бобов или орехов, но и им требуется обогащенное меню — дополнительные блюда растительной пищи, дающие достаточное количество кальция, железа и витамина В12.

Жиры, растительные масла и сладости. На вершине пирамиды находятся растительные масла, кремы, сливочное масло, маргарин, сахар, напитки, сладости и десерты. Если желаете иметь здоровый вес, ешьте их умеренно.

Все мы еще со школы знаем, что белки, жиры и углеводы – основные компоненты для строительства клеток. Белок – это основной строительный материал, он бывает животным и растительным. Животные белки содержатся в мясе и рыбе, а растительные белки можно найти в сое, бобовых и орехах. Жиры участвуют в обменных процессах организма человека. Наибольшее количество жиров – в масле, сале, свинине. Углеводы в свою очередь являются основным источником энергии, они содержатся в сахаре и других сладостях, в зерновых и мучных продуктах. Для нормальной работы всего организма не стоит забывать о правильном распределении белков, жиров и углеводов на каждый приём пищи. Как же сохранить это равновесие в условиях похода? Для этого условно разделим походы на 2 группы. Первая группа — это одно-двухдневные и многодневные простые походы, вторая — сложные походы.

Питание в одно-двухдневных и многодневных простых походах

Однодневным туристским походом может быть поездка на экскурсию в другой город, выезд в лес, к реке или на соревнование по спортивному ориентированию. В однодневный туристский поход нужно брать продукты, которые могут сохраняться доброкачественными одни-двое суток. Обычно в таких походах приходится устраивать одно-двухразовый прием пищи. Однако когда выезд слишком ранний, а приезд намечается поздний, целесообразно поделить еду на три раза или позаботиться о перекусах.

Продукты необходимо подготовить в домашних условиях. В отдельных случаях можно даже приготовить дома первое блюдо и взять его с собой в термосе. Необходимо исходить, прежде всего, из фактического числа участников похода и количества приемов пищи. В этом случае удобно заранее составить меню и руководствоваться им при подготовке к походу. Обычно в таких случаях принято брать с собой бутерброды, сваренные вкрутую яйца, сыр, колбасу, свежие овощи и фрукты, холодное отварное мясо, печенье, вафли, домашние пироги, различные напитки (чай, кофе, компоты и т. п.). При этом надо учесть, что колбаса должна быть только копченая, вареная колбаса быстро портится. Хлеб, колбасу и сыр можно нарезать заранее, овощи и фрукты перед походом необходимо хорошо промыть. Если Вы решили взять с собой первые блюда (горячие и холодные), на помощь придут термосы. Хранить горячую пищу в термосах следует не более 24 ч.

Подготовка к двухдневным походам имеет много общего с подготовкой к однодневному походу, но здесь есть и свои особенности. Дело в том, что в такой поход лучше всего брать продукты и полуфабрикаты, которые могут храниться длительное время в обычных условиях. В таком походе пищу придется готовить на костре, поэтому следует взять с собой посуду и костровые принадлежности. Рацион трехдневного похода мало отличается от обычной пищи, приготовленной в домашних условиях.

Для организации рационального и разнообразного питания составьте примерное меню на все дни похода. В соответствии с разработанным меню приобретаются продукты, причем их надо взять с собой немного больше расчетного количества на случай непредвиденных задержек с возвращением домой. В кратковременных походах общая масса снаряжения, включая продукты питания, относительно невелика, поэтому не стоит себя чрезмерно ограничивать, экономя вес. Ввиду непродолжительности похода многие продукты можно взять с собой в фабричной упаковке, убедившись в ее прочности и влагостойкости.

Простые многодневные путешествия – это, как правило, походы небольшой продолжительности, зачастую по населенной местности. В этих условиях питание мало отличается от питания в двухдневных походах выходного дня. Всегда имеется возможность через 3–4 дня пополнить запас продуктов, при этом масса их не играет существенной роли, так как с собой берутся продукты не на весь поход. В несложных походах, где масса рюкзака и время приготовления пищи существенного значения не имеют, не следует увлекаться всевозможными концентратами, предпочитая их свежим овощам, фруктам, яйцам и т. п.

Распорядок дня обычно предусматривает трехразовое горячее питание. Завтракают и ужинают туристы обычно на месте ночлега, обед и послеобеденный час проводят на большом привале. Пищу рекомендуется распределять так: на завтрак – 35%, на обед – 40%, на ужин – 25% дневного рациона. В зависимости от количества участников похода, наличия продуктов в продаже, сезона проведения похода меню может быть самое различное. Хорошим дополнением к походному столу могут быть грибы, рыба, ягоды.

Питание в сложных походах

При подготовке туристского похода необходимо, прежде всего, выбрать определенный маршрут с учетом классификационных требований и степени подготовленности группы. Особое внимание следует обратить на разработку режима похода, выбор подходящих пунктов для привалов, необходимого снаряжения, инвентаря, запасов пищи. При выборе маршрута желательно заранее учесть его безопасность в эпидемиологическом отношении. Большое значение имеет комплектование группы, в основу которого надо положить примерно одинаковую степень подготовленности ее членов к маршруту соответствующей категории сложности.

Участники некоторых видов сложных путешествий испытывают значительные нагрузки. В таких случаях для восполнения сил приходится брать с собой большое количество продуктов, что, конечно, нежелательно при необходимой к тому же массе снаряжения, топлива и личных вещей. Поэтому, не снижая калорийности набора продуктов, надо серьезно подумать о том, как снизить массу рациона. В первую очередь нужно максимально сокращать в рационе продукты, упакованные в металлическую тару, а тем более в стеклянную. Однако главное – не уменьшение массы продуктов при сохранении заданной калорийности, а правильный подбор продуктов по ассортименту, химическому составу, строгое соблюдение режима питания и водно-солевого режима.

В сложных походах очень удобно использовать продукты, максимально приготовленные к употреблению, – пищевые концентраты. Они не содержат пищевых отходов, минимальны по объему и массе, могут храниться длительное время (от 6 до 12 месяцев). Способы использования этих продуктов (они всегда указаны на упаковке) очень просты и доступны любому туристу, даже не имеющему кулинарных навыков. Уменьшить массу продуктов, не снижая их калорийности, можно, используя сублимированные продукты (высушенные в замороженном состоянии при глубоком вакууме). Масса таких продуктов в 3–4 раза меньше массы исходного сырья, храниться они могут в упакованном виде длительное время при плюсовой температуре. Продукты сублимационной сушки (мясо, рыба, творог, сыр, ягоды и др.) значительно быстрее и полнее восстанавливают свои первоначальные свойства, чем продукты обычной сушки.

В туристских путешествиях целесообразно составлять меню на 5–7 дней подряд. В этом случае цикл повторяемости суточных меню составляет несколько дней. Цикл повторяемости суточных меню в днях удобно брать кратным продолжительности всего похода. Исключительное внимание при организации питания в туристском походе должно быть обращено на обеспечение организма витаминами. Большие физические нагрузки требуют от организма повышенного расхода витаминов, особенно витамина C . Поэтому в период подготовки к походу разумно было бы приобрести достаточный запас поливитаминов в виде драже.

Подготовка продуктов к походу и составление раскладки

Правильная подготовка и упаковка продуктов перед походом позволяет предохранить их от порчи. Кроме того, при правильной упаковке продуктов они полностью, без потерь, используются в походе, что дает возможность легко вести учет их расходования. Перед походом все продукты необходимо перебрать, уложить в мешочки или специальные емкости. Большинство продуктов нуждается в водонепроницаемой упаковке. Их необходимо разложить в мешочки по 1–2 кг. Во-первых, так их легче укладывать в рюкзак, байдарки и учитывать расход. А во-вторых, при мелкой фасовке продуктов каждый турист или экипаж плота, байдарки может иметь запас продуктов, и поэтому в случае утери части продуктов (утеря рюкзака, авария с байдаркой или плотом) группа все же имеет определенный запас различных продуктов.

Сыпучие продукты удобно фасовать в пластиковые бутылки. Сырокопчёную колбасу, обычно заворачивают в бумагу, тряпочку или шьют для неё специальный тканевый мешок. Тогда она не будет портиться в течение 3-4 недель. Шоколад стоит брать тёмный и твёрдый, чтобы он не растаял на солнце. Печенье можно упаковать в жёсткую коробочку, чтобы после 5 дней переноски в рюкзаке оно не превратилось в крошку. А сублимированные картофель и мясо можно разложить в маленькие бутылки с широким горлышком. Так они смогут храниться в течение 2-3 недель.

Питание в горных походах планируется и управляется завхозом. Должность завхоза требует от участника повышенной выносливости, интеллекта и собранности. Если туристская группа небольшая, то все вопросы можно решить коллективно, чтобы максимально учесть пожелания каждого и не взваливать всю ответственность на одного человека.

На этапе предпоходной подготовки завхоз
-планирует питание в походе, иначе говоря, составляет раскладку;
-поручает участникам закупку продуктов; -организует совместную расфасовку и упаковку приобретенных продуктов;
-составляет план размещения продуктов по рюкзакам.

В походе завхоз
-отдает распоряжения дежурному о меню;
-сообщает дежурному у кого из участников брать продукты;
-контролирует равномерный расход продуктов среди участников;
-контролирует равномерный расход продуктов на маршруте;
-для выполнения пунктов 3-4 осуществляет периодический переучет продуктов.

Основным показателем раскладки является средний вес продуктов питания, потребляемых одним участником за один день. По этому показателю раскладки делятся на:

— экстремально легкие — менее 580г;
— легкие — от 580 до 660г;
— облегченные — от 660 до 740г;
— нормальные — от 740 до 820г;
— тяжелые — более 820г.

Для удобства существуют даже несколько программ для составления раскладок. Одна из них – Outdoor food ration calculator. Программа бесплатна для использования, полностью на русском языке, содержит достаточно обширный список продуктов с учётом всех показателей. В ней необходимо выбрать вид похода – пеший, водный, горный или лыжный, также указать количество участников и продолжительность похода. После составления раскладки можно почитать рекомендации или сразу распечатать её. В идеале у группы в походе должно быть 4 приёма пищи (завтрак, обед, ужин и перекус). Кроме того стоит выдавать с утра каждому туристу «карманное питание». Это маленький пакетик с едой, который кладётся в карман и достаётся, как только захочется что-то пожевать. В качестве карманного питания удобно использовать сухофрукты, орехи, карамель.

При распределении продуктов между участниками на первом этапе имеет смысл исходить из принципа равенства веса и объема для всех. Затем, если есть необходимость, немного сместить баланс веса в пользу более сильных членов группы. В процессе распределения удобно пользоваться ручными весами (безменом), а продукты для каждого участника класть в отдельные большие полиэтиленовые пакеты с ручками (для удобства взвешивания).

Подведем итоги

Каждый туристский поход независимо от категории сложности маршрута нужно организовать так, чтобы он содействовал укреплению здоровья. В этом отношении существенную роль играет режим похода, а также правильная организация питания. Необходимо позаботиться о постепенном увеличении нагрузки, о том, чтобы рационально чередовались работа и отдых.

При выборе продуктов питания для похода нужно помнить, что только разнообразие блюд поможет обеспечить полноценное питание, получить с пищей необходимый ассортимент питательных веществ.

Для того, чтобы правильно осуществить подбор продуктов питания для туристического похода или путешествия, нужно помнить, что рацион должен быть максимально разнообразным. Продукты в дорогу выбирают долго сохраняющиеся, максимально легкие, калорийные, которые можно было бы быстро приготовить.

Постарайтесь, чтобы белков, жиров и углеводов в дневном рационе было близко к 1:1:4 — так рекомендуют медики. Белков много в мясе и рыбе, сыре, горохе, бобах и фасоли. Углеводов — в сахаре, конфетах, меде, варенье, мучных изделиях, крупах. Жиров — в масле и сале. Нужны и различные витамины, минеральные соли — их много в свежих овощах и фруктах.

Калорийность основных продуктов питания (на 1 кг).

Наименование продуктов	Количество калорий	Наименование продуктов	Количество калорий
Хлеб ржаной	1900	Конфеты	2500-3500
Хлеб пшеничный	2600	Шоколад	4800
Сухари ржаные	3000	Изюм	2600
Печенье	3900	Курага, чернослив	2150
Сухари пшеничные	2800	Колбаса твердого копчения	5500
Галеты	3200	Колбаса вареная	2050
Масло сливочное	7800	Колбаса полукопченая	3000
Масло топленое	8850	Мясо тушеное консервир.	1900
Сыр голландский	3900	Ветчина	2500
Сыр плавленый	2150	Сосиски	1950
Молоко сухое	4800	Сало-шпик	6150

Яичный порошок	5300	Паштет печеночный	3000
Молоко сгущенное с сахаром	3400	Картофель свежий	650
Молоко сгущенное без сахара	2000	Овощи разные	200-350
Крупа гречневая	3100	Яблоки свежие	450
Крупа овсяная	3300	Яблоки сухие	2200
Крупа манная	3400	Груши свежие	350
Макароны, лапша, вермишель	3450	Апельсины	250
Горох, бобы, фасоль	2800	Рыбные консервы в томате	1100-1850
Рис	3300	Рыба свежая	400-500
Пшено	3000	Вобла сушеная	2900
Концентрат пшенный и гречневый	3500	Масло растительное	8500
Кисель	2500	Сахар	3900

Желательно, чтобы питание было полноценным и полностью восполняло те немалые затраты, которые несет ежедневно каждый путешественник — до 3000-4000 ккал на несложном маршруте, до 2 800-3000 ккал в дни пассивного отдыха. В самом общем рационе при трехразовом питании, ежедневно на каждого туриста в среднем необходимо продуктов питания, в граммах.

— Хлеб (черный, белый) — 350-400.
— Крупы и макаронные изделия (манки по 50-60 г на порцию, остального по 70-80 г) — 180-220.
— Супы (концентраты) — 30-40.
— Мясо консервированное — 100-130.
— Колбасные изделия, сало-шпик, ветчина (или рыбные консервы) — 50-80.
— Масло — 40-50.
— Сыр — 30-40.
— Молоко сгущенное — 50.
— Сахар, конфеты — 130-150.
— Сухофрукты, лук, чеснок, орехи — 50.
— Соль — 5-10, желательны и специи.

Калорийность такого набора 3 000-3 500 ккал, вес вместе с упаковкой 1-1,4 кг. Если вместо хлеба взять сухари (150-180 г), то вес рациона уменьшится до 0,8-1,2 кг. В не слишком длительных, до 15 дней, походах можно использовать малокалорийные раскладки (менее 2 000 ккал) весом 400-500 г. Можно при составлении рациона пользоваться и такой схемой. Первую неделю применять рацион весом около 400 г, затем увеличить его до 500-600 г. Например, в скобках указан вес продуктов питания в граммах.

— Завтрак (136): сухарь (15), пеммикан (20), суп (концентрат в пакетиках, 45), наполнитель (геркулес или вермишель, 20), какао (6), сухое молоко (30).
— Вместо обеда (145): сухофрукты (35), колбаса (40), халва (35), конфеты (20), печенье (15).
— Ужин (109): сухарь (15), суп (45), наполнитель (20), масло (25), чай (4).
— Разное (76): сахар (63), лук, чеснок (10), соль (3).

Таким образом, общий вес дневного рациона составит 476 г. Для того, чтобы перейти на такой скудный рацион, туристы или путешественники должны быть к этому готовы психологически. Перед подобным походом нужно и дома устраивать голодные дни, чтобы снять страх голодания.

Упаковка продуктов питания для похода.

Основной тарой, в которую укладываются продукты для похода, являются матерчатые мешочки. Лучше всего для завязок использовать киперную ленту, называемую обычно хлопчатобумажной тесьмой. Материю для мешочков лучше выбирать светлой окраски, чтобы на ней можно было шариковой авторучкой сделать надпись, обозначающую, что хранится в мешочке и сколько, например: «Гречка — 2 кг», «Сахар — 1,5 кг» и т. д. Продукты, которые особенно боятся влаги, например, сахар, соль, сухое молоко, помимо этого, следует уложить в непромокаемые мешочки.

Советы и рекомендации по подбору, подготовке и упаковке продуктов питания для похода.

Хлеб стоит брать максимум на 2-3 дня — он тяжел и быстро черствеет, крошится. Из макаронных изделий лучше взять рожки или тонкие макароны. Сыр предпочтительнее брать твердых сортов или колбасный. Он сохраняется дольше. Поскольку сливочное масло нельзя хранить летом более двух-трех суток, то лучше брать с собой топленое. Сахар удобнее иметь кусковой. Если в пути не собираетесь покупать свежие овощи и фрукты, в длительное путешествие возьмите и витаминные препараты.

Насушенные ломтиками сухари нельзя помещать в мешок навалом. Они в рюкзаке поломаются и искрошатся. Их укладывают плотно друг к другу, заворачивают в кальку и помещают в старый (но чистый!) капроновый чулок. На нем между пачками делают узелки. Получается гирлянда, от которой легко отрезать порцию , не распечатывая остальное. Подобная упаковка — в чулках — годится также для печенья, конфет, сухофруктов, лука. Сухофрукты загодя промываются несколько раз теплой водой и высушиваются на чистой бумаге (не в духовке!).

Колбасу надо смазать подсолнечным маслом и завернуть в кальку. Так же поступают и с сыром. Сало, корейку, грудинку, сыр, колбасу нельзя класть надолго в полиэтиленовый мешок — они задыхаются без доступа воздуха. Можно перетопить сливочное масло и в полужидком состоянии залить в полиэтиленовые банки с широким горлом или металлические из-под растворимого кофе. Последние надо предварительно проверить на герметичность, налив в них воды. На всякий случай банку кладут в полиэтиленовый пакет.

Растительное масло, томатный соус из бутылок переливают во фляжки или полиэтиленовые банки с плотно завинчивающейся крышкой. Если она протекает, то нужно натянуть сверху резиновый напальчник или детский воздушный шарик. С рюкзаками, в которых хранится масло, в походе следует обращаться осторожно. Их не надо бросать как попало, класть на бок, чтобы посидеть на малом привале и т. д.

Не скупитесь на приправы, тем более, что вес их незначителен — аджику, перец, лавровый лист, различную сушеную зелень, томатную пасту. Лук и чеснок не только улучшают вкусовые качества блюд, но и, вообще, полезны, так как обладают противомикробными свойствами. Долька чеснока, съеденная на ночь, дезинфицирует полость рта и небные миндалины, предупреждая простудные заболевания.

Личная посуда и кухонные принадлежности для похода.

В поход или путешествие предпочтительнее брать алюминиевые ложки, так как деревянные порой ломаются или уплывают при мытье посуды в речке. Кружку желательно взять эмалированную, на 300 граммов, алюминиевая обжигает и губы, и руки. Миски используют и алюминиевые, и эмалированные, хотя последние тяжелее. Фляга и термос — предметы не обязательные в походе.

Из кухонных принадлежностей для однодневного похода, если собираются разводить костер, хватит одного котелка или кастрюли — для чая. Опасны медные не луженые, оцинкованные или эмалированные ведра и кастрюли. Одни могут стать причиной отравлений, у других — на огне порой отскакивает эмаль и попадает в пищу. Лучше всего использовать посуду из сплавов алюминия или нержавеющей стали.

Вместимость посуды выбирается такой, чтобы на каждого приходилось в итоге от 1.5 до 2 литров. Например для группы в 9-10 человек, в многодневном походе, подходит комплект ведер или кастрюль 6, 6.5 и 7 литров, для 6-7 человек — 5, 5.5 и 6 литров. Дежурным поварам необходимы 1-2 половника, брезентовые рукавицы (снимать ведра с огня), щетка для мытья посуды, металлическая мочалка, кусок клеенки заменяющий стол.