Что дает клетчатка организму. Клетчатка – всегда ли «здорово и полезно»? Диеты с использованием клетчатки

Мы уже привыкли слышать постоянные советы: «ешьте больше овощей и фруктов», «включайте в свой рацион сырые овощи и фрукты». А в чем конкретно их польза? Как они «работают» в организме, чем улучшают наше здоровье? Одна из важнейших их составляющих - это клетчатка.

Последние данные исследований во всем мире показывают, что девять из десяти человек не едят достаточно клетчатки. При этом также доказано, что клетчатка укрепляет иммунную систему и общее состояние здоровья, помогает нам выглядеть и чувствовать себя лучше, и многое, многое другое, не менее важное для нас.

Чем более натуральна и необработанна пища, тем больше в ней клетчатки. Нет клетчатки в мясе, молочной продукции, в сахаре. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис, выпечка, практически лишены клетчатки.

Для женщин норма потребления клетчатки - 25-30 г в день, для мужчин - 35-40 г. Обычно мы съедаем не более 15 г клетчатки в день.

Зачем нам клетчатка?

1. Контроль уровня сахара в крови: растворимые волокна клетчатки часто замедляют расщепление углеводов в нашем организме и замедляют усвоение сахара. Это исключает скачки уровня сахара в крови, так знакомые многим.
2. Здоровое сердце: была обнаружена обратная зависимость между потреблением клетчатки и сердечными приступами. Исследования определили, что если употреблять не менее 25-30 г клетчатки в день, вероятность сердечных заболеваний падает на 40%.
3. Уменьшается риск инсульта : к интересному выводу пришли ученые. Добавив к своей суточной дозе 7 грамм клетчатки, мы снижаем вероятность инсульта на 7%. И так далее!
4. Потеря лишнего веса и контроль аппетита: среди подавляющего большинства людей с лишним весом повышение количества употребляемой клетчатки привело к похудению. В том числе потому, что клетчатка всегда дает чувство сытости.
5. Здоровая кожа: клетчатка, а особенно оболочка семян подорожника и отруби, помогает вывести дрожжи и различные виды патогенных грибов из нашего организма. При недостатке клетчатки тело пытается избавиться от них через кожу, образуя угри , прыщи или сыпь.
6. Снижается риск дивертикулита : пищевые волокна (в особенности, нерастворимые) на 40% снижают риск образования и воспаления полипов в кишечнике.
7. Геморрой : употребление продуктов с общим содержанием клетчатки не ниже 30 г также снижают риск и этого заболевания.
8. Синдром раздраженного кишечника (СРК): клетчатка помогает избавиться от неприятных изменений в кишечнике.
9. Камни в желчном пузыре и в почках: меню с высоким содержанием клетчатки уменьшает риск появления камней в желчном пузыре и в почках, в том числе, благодаря свойству клетчатки регулировать уровень сахара в крови.
10. Рак : некоторые исследования дали повод считать, что достаточное количество клетчатки в пище предотвращает рак толстой кишки, хотя исследования еще не закончены. Врачи также связывают рацион, содержащий здоровый уровень пищевых волокон, с более низким риском других распространенных видов рака отделов пищеварительной системы.

Не всякая клетчатка одинаково полезна!

Отрубные булочки, цельнозерновые продукты и крупы часто преподносятся нам производителями как наилучший способ получить клетчатку. Но постоянно растущее число врачей и ученых подтверждает факт, что с самых древних времен, с момента происхождения человека, мы НЕ приспособлены есть зерно. И если это делать неосмотрительно, мы можем сильно навредить своему кишечнику. Слишком грубая пища снимает со стенок тонкого кишечника его естественные слизистые оболочки. Но именно от них зависит наша защита от вирусов и бактерий. Иммунитет человека основывается в первую очередь на здоровье кишечника.

По сравнению с фруктами и овощами, зерновые достаточно бедны витаминами и минералами. Кроме того, перенасыщение клетчаткой может привести к таким последствиям как вздутие живота, газообразование и спазмы в животе. Слишком частое употребление зерновых приводит также к ощущению усталости, кожной сыпи, боли в суставах, аллергии, психологическому дискомфорту. И при том, что клетчатка может снизить уровень сахара в крови, избыток зерновых в еде приводит к обратному эффекту.

Также существуют исследования, показывающие, что переизбыток пищевых волокон может увеличить риск возникновения дивертикулеза.

Повышенное содержание клетчатки в рационе противопоказано людям с хроническими заболеваниями кишечника, диареей, метеоризмом, синдромом повышенной кишечной проницаемости, пищевой аллергией. В этих случаях волокна клетчатки могут служить пищевой базой для имеющихся в больном кишечнике патогенных бактерий, дрожжей и грибов. Чтобы снизить их количество, рекомендуется диета, содержащая напротив, минимальное количество клетчатки. Таким людям прописываются пробиотики, для них готовят хорошо проваренные супы и другие блюда из очищенных овощей без семян.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукт (100 г)	Клетчатка, г	Продукт (100 г)	Клетчатка, г
Овощи		Фрукты, ягоды
Сладкая кукуруза (вареная)	7,3	Курага	18
Зеленый горошек сырой	6	Инжир сушеный	9,8
Брюссельская капуста (вареная)	4,2	Изюм	9,6
Стручковая фасоль (тушеная)	3,4	Чернослив	9
Брокколи (вареная)	3,3	Малина	6,5
Тыква (тушеная)	3,2	Сушеные финики	6
Репчатый лук (свежий)	3	Ежевика	5,3
Свекла (вареная)	3	Облепиха	4,7
Морковь (вареная, тушеная, свежая)	2,4-2,8	Крыжовник	4,5
Белокочанная капуста (тушеная, свежая)	2,2-2,4	Черешня	3
Картофель «в мундире»	2,2	Черника	2,4-3,1
Цветная капуста (тушеная)	2,1	Айва	3
Грибы вареные	2	Груша с кожурой	2,8
Сладкий перец (свежий)	1,6	Яблоко с кожурой	2,4
Редис	1,6	Клубника	2,2
Шпинат (тушеный)	1,3	Апельсин	2,2
Батат (вареный)	1,3	Абрикосы	2,1
Помидоры грунтовые	1,3	Персик	2,1
Баклажаны	1,3	Грейпфрут	1,8
Пекинская капуста	1,2	Банан	1,7
Кабачки с кожурой	1,1	Виноград (с кожурой)	1,6
Огурцы тепличные	0,7	Вишня	1,6
Помидоры тепличные	0,4	Слива	1,5
Орехи, бобы, семена, зелень		Дыня (мякоть)	0,9
Семена льна	27,3	Арбуз	0,5
Соевые бобы	13,5	Хлеб, крупы, макароны
Чечевица	11,5	Отруби пшеничные	43,6
Фисташки жаренные без масла и соли	10,3	Цельнозерновой хлеб	6,8-9,2
Нут	9,9	Овсянка «Геркулес»	6
Орех лесной (фундук)	9,4	Ржаной хлеб	5,8
Арахис сырой	8,1	Каша ячменная	3,8
Миндаль сырой	8	Макароны из твердых сортов пшеницы	3,7
Грецкие орехи	6,7	Каша гречневая	2,7
Фасоль (вареная)	5,5	Хлеб отрубной	2,2
Горох крупа (вареный)	5	Макароны из мягких сортов пшеницы	1,8
Семечки подсолнечника	5	Коричневый рис (вареный)	1,8
Тыквенные семечки	4,2	Каша пшеничная	1,7
Укроп	3,5	Белый рис (вареный)	0,9
Кешью сырой	3,3	Каша манная	0,8
Сельдерей (стебли)	1,8	Хлеб пшеничный	0,2
Петрушка листовая	1,5	Лаваш армянский тонкий	0,2
Салат латук	1,3
Халва	0,6

Выводы

• Продукты, богатые клетчаткой, избавляют наш организм от холестерина, токсинов, снижают уровень сахара в крови и оберегают от развития многих заболеваний. Н орма потребления клетчатки: женщины - 25-30 г ежедневно, мужчины - 35-40 г.
• Повышать свой уровень потребляемой клетчатки необходимо постепенно , по 1–2 г в день, пока суточная доза приблизится к норме. Также желательно пить по 1,5–2 л чистой воды в день. Объем выпиваемой воды тоже нужно увеличивать медленно.
• Цельнозерновые продукты достаточно грубы для кишечника. Если вы решились включать в меню больше клетчатки, не поддавайтесь искушению добиться этого с помощью цельного зерна или отрубей. Вместо этого постарайтесь съедать больше овощей и фруктов .
• Переизбыток клетчатки в питании иногда приводит к дивертикулезу, вздутию живота, газообразованию, ощущению усталости, кожной сыпи, аллергии, боли в суставах, психологическому дискомфорту, повышенному уровню сахара в крови.
• Противопоказано употребление богатых клетчаткой продуктов, если наблюдается диарея, хронические заболевания кишечника, метеоризм, синдром повышенной кишечной проницаемости, пищевая аллергия.

Для чего нужна клетчатка организму

Клетчатка является важным компонентом в пище, хотя не все понимают, для чего она необходима. Вся клетчатка растительного происхождения, она входит в состав клеточной оболочки растений и бывает двух разновидностей - растворимая и нерастворимая. Клетчатка практически не содержит в себе никаких витаминов, минералов, или других питательных веществ. Однако она просто необходима человеческому организму, и должна присутствовать в рационе любого человека, заботящегося о своем здоровье.

Полезные свойства клетчатки

О полезных свойствах клетчатки стало известно всего несколько десятилетий назад. После аварии на Чернобыльской АЭС велись активные поиски по профилактике воздействия радиации у населения, которое осталось проживать на территориях, прилегающих к зараженными радионуклеидами областях. Одним из таких средств и стала клетчатка, так как ученые доказали ее способность абсорбировать в кишечнике различные токсины и вредные вещества.
Кроме этого клетчатка активно способствует пищеварению, улучшая перистальтику всего кишечника. Она необходима пациентам, страдающих запорами, геморроем и проблемами с кишечником. Также клетчатка помогает организму избавляться от излишнего количества холестерина, поэтому больные с болезнями сердечно - сосудистой системы должны получать достаточное количество растительной клетчатки с пищей.
Клетчатка дольше находится в желудке, и таким образом, у человека чувство насыщения остается более длительное время. Особенно популярно стало в 80-е годы использование диеты, богатой клетчаткой, для похудания. В США специалисты рекомендуют употреблять ежедневно не менее 32 грамм клетчатки. Однако установлено, что в последнее время употребление клетчатки значительно снизилось, можно даже сказать о дефиците этого вещества у многих людей.

Отечественные диетологи рекомендуют в день употреблять не менее 15-20 грамм растительной клетчатки. Для этого нужно съедать около 300-400 грамм свежих овощей и фруктов. Кроме того, клетчатка содержится в цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, злаках, бобовых. В мясных и молочных продуктах клетчатки практически не содержится.
Следует помнить, что при таком режиме питания нужен правильный питьевой режим, так как клетчатка забирает на себя некоторую часть воды. Поэтому нужно следить, чтобы суточное употребление жидкости было не менее 2 литров. В последнее время пользуется популярностью пшеничная клетчатка для похудения .

Пшеничная клетчатка для похудения

Пшеничная клетчатка - это натуральный продукт, высокомолекулярное соединение, изготовленное из пшеничных отрубей. Клетчатка очень полезна, она содержит витамины Е (токоферол), В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6 (пиридоксин), С (аскорбиновую кислоту) и витамин РР, а также каротин, ниацин, холин, биотин, фолацин.

В чем содержится клетчатка

Здоровье человека и его состояние напрямую зависит от того, как и чем он питается. Все полезные вещества, которые необходимы для организма мы употребляем вместе с пищей. Там они расщепляются и переходят в кровь, которая доставляет все полезные компоненты к органам. Но существуют и такие вещества, которые не перевариваются в нашем оргазме. К одним из немногих относится клетчатка. Для чего она нужна, где содержится и сколько ее необходимо употреблять, сейчас попробуем разобраться.

Что лучше отруби или клетчатка?

Отруби и растительная клетчатка входят в состав многих рационов питания в качестве неотъемлемого компонента, способствующего пищеварению и оздоровлению организма. С одной стороны это обусловлено наличием огромного количества положительных свойств у этих продуктов, с другой стороны существуют и некоторые ограничения к их применению. Всем ли можно употреблять эти бесценные пищевые добавки, в каком количестве и что лучше: отруби или клетчатка? Попробуем разобраться с этими вопросами.

Продукты с клетчаткой для кишечника

Для того, чтобы устранить ощущение дискомфорта и тяжести в кишечнике, необходимо чтобы в ежедневном рационе человека обязательно присутствовали продукты, богатые клетчаткой. Есть два вида клетчатки - растворимая и нерастворимая.

Десять самых полезных в детском питании овощей

Годовалый ребенок, в большинстве своем, ест все. И заботливые родители стараются обеспечить ему разнообразное питание, которое включает в себя молочные, злаковые, мясные, рыбные продукты и, конечно же, овощи.

Овощи необходимо обязательно включать в детское питание. Они обеспечивают детский организм клетчаткой, регулирующей деятельность пищеварительной системы. И, помимо этого, они содержат целый комплекс витаминов, минералов и других необходимых для роста и развития веществ.

Чтобы сбросить лишний вес, первое, что необходимо сделать – это хорошо почистить свой кишечник. Клетчатка для похудения в этом поможет.

Что такое клетчатка и как она воздействует на организм

Клетчатка представляет собой пищевые волокна, которые содержатся в растительной пище. Например, если сделать свежевыжатый сок, что остаток от фруктов и овощей и будет клетчаткой. Пищевые волокна бывают двух типов:

Нерастворимые;

Растворимые.

Растворимые волокна, проходя через организм, «собирают» скопления солей тяжелых металлов и излишки холестерина. Нерастворимые тоже очень важны. Они нормализуют перистальтику кишечника, ускоряют процесс опорожнения и снижают риск развития заболеваний, связанных с толстой кишкой.

Нет сомнений, что клетчатка для похудения крайне полезна, она позволит не только сбросить несколько килограмм, но и почистить организм. Главное, чтобы в рацион были включены в равномерном количестве и нерастворимые, и растворимые волокна.

Разновидности растительной клетчатки: какой она бывает, и в каких продуктах содержится

Перед тем, как приступить к похудению, нужно ознакомиться с разновидностями растительной клетчатки. Так же важно знать, какие продукты могут дать организму требуемое суточное количество пищевых волокон.

Виды клетчатки для похудения

1. Целлюлоза. В большем количестве это вещество содержится во всех видах капусты, в кожуре огурцов, в отрубях, моркови и яблоках. Целлюлоза позволяет немного расширить стенки кишечника, что ускорит процесс выхода каловых масс.

2. Лигнин. В основном он содержится в клубнике, горохе, отрубях и злаковых. Эта разновидность клетчатки для похудения крайне важна. Лигнин снижает в крови уровень холестерина, позволяет утолить чувство голода надолго, что исключает риск лишних перекусов.

3. Гемицеллюлоза – это свекла, отруби, брюссельская капуста. Вещество выводит из кишечника излишки воды, токсины и шлаки.

4. Пектин. Очень много вещества в яблоках, капусте, картофеле, цитрусовых, моркови. Эта разновидность клетчатки является растворимой. Пектин позволяет впитать в себя соли тяжелых металлов и шлаки, вывести их вместе с каловыми массами. Кроме того, вещество способствует общему укреплению иммунной системы.

Преимущества употребления клетчатки для похудения

Главное преимущество клетчатки заключается в том, что данное вещество благотворно сказывается на работе всех органов ЖКТ. Когда все системы в организме работают нормально, человек превосходно себя чувствует, улучшает его внешний вид и исчезают следы усталости.

Положительные стороны употребления клетчатки для похудения

1. Снижает уровень холестерина в крови. Были проведены исследования, результаты которых подтвердили пользу употребления растительной пищи. У людей, которые ей не пренебрегают, уровень холестерина всегда в норме.

2. Клетчатка регулярно выводит из кишечника скопления токсинов, солей тяжелых металлов и шлаков.

3. Предупреждает образования камней в желчном пузыре.

4. Улучшает перистальтику кишечника, позволяет предупредить развитие многих болезней. Это очень важно для здоровья человека. Клетчатка обволакивает кишечник особой слизью, которая заживляет раны и даже снимает воспаления.

5. Подавляет аппетит. При употреблении растительной пищи снижается риск переедания. Когда клетчатка попадает в желудок, она мгновенно набухает, всасывает в себя излишки жидкости, благодаря чему и наступает чувство сытости.

6. Добавив в свой рацион на 30% больше растительной пищи, чем обычно, человек будет постепенно терять лишние килограммы.

7. Эффективно очищает кишечник, «выталкивает» из него застои каловых масс.

8. Позволяет расщеплять сахар, благодаря чему не успевает образовываться жировая прослойка.

Варианты диет с использование клетчатки

Клетчатка незаменима для тех, кто хочет очистить свой организм и навсегда забыть о том, что такое лишний вес. Если несколько вариантов эффективных диет, из которых очень легко будет выбрать наиболее подходящую для себя.

Щадящий режим питания

Если у человека нет возможности придерживаться строгого рациона, этот вариант диеты придется ему по вкусу. Все, что нужно сделать – питаться так, чтобы 70% потребляемых продуктов содержали в себе много клетчатки. При таком режиме за месяц естественным путем уходит 4-5 килограмм.

Строгая диета

Клетчатку для похудения можно использовать и в строгой диете, рассчитанной на 14 дней. Для этого нужно будет приобрести аптечный продукт. В большой банке продается сибирская клетчатка, которая содержит в себе все необходимое для помощи в снижении веса.

В течение двух недель нужно четко следовать простому рациону. Каждые 4 часа употребляется клетчатка (2 столовые ложки сухого продукта размешиваются в кефире или воде). При этом желательно полностью исключить употребление сладкого, жаренного и соленого.

Разгрузочный день

На сутки необходимо купить 1 литр кефира низкой жирности и разделить содержимое пакета на 4 равные части. Выпить их требуется в течение дня, в каждый стакан добавляется 1,5 столовые ложки сибирской клетчатки.

Суточная норма клетчатки:

Мужчинам до 50 лет – 40 грамм;

Женщинам, моложе 50 лет – 30 грамм;

Женщинам и мужчинам, которые старше 50 лет – не более 20 грамм.

Важные моменты организации рациона

Независимо от того, какой вид растительных волокон человек включил в свой рацион, при желании похудеть, необходимо знать несколько важных нюансов.

Правила употребления клетчатки для похудения

1. Работать продукт будет только в том случае, если человек употребляет достаточное количество жидкости. Необходимо учесть, что клетчатка впитывает в себя воду, поэтому в сутки нужно выпивать не 2, а 2,5-3 литра чистой негазированной воды.

2. Лучше всего употреблять клетчатку за 30 минут до еды. Это поможет предотвратить переедания и подготовить пищеварительную систему к предстоящей «работе».

3. Нельзя употреблять продукт в большем количестве, чем позволяет суточная норма.

4. Даже если человек приобрел для себя в аптеке сибирскую клетчатку, в любом случае нужно кушать продукты, богатые растительными волокнами. В рационе обязательно должны присутствовать свежие фрукты и овощи, цельнозерновые каши.

5. Быстрее избавиться от лишнего веса помогут физические нагрузки. Нужно уделять простым упражнениям 40-50 минут. Это может быть бег, подтягивания, приседания, отжимания, прыжки на скакалке. Так же можно использовать хулахуп. Если есть время посещать тренажерный зал, этой возможностью обязательно нужно воспользоваться.

6. Клетчатка не поможет сбросить лишние килограммы, если ежедневно килограммами кушать шоколадное печенье и жареную картошку. Все «пустые» калории из рациона категорически исключаются. Кушать нужно только натуральные продукты.

Вред клетчатки для похудения

Прежде чем принимать клетчатку для похудения, независимо от ее вида, обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом, во избежание неожиданной реакции организма.

При заболеваниях желчного пузыря и печени;

При язве и гастрите в период обострения;

При наличии индивидуальной непереносимости к продукту (случается крайне редко, но бывает);

При беременности;

При поносе;

В период лактации.

Злоупотреблять клетчаткой нельзя, передозировка приведет к тому, что организм не сможет усвоить все поступающие в него питательные элементы и витамины. В результате возникает вздутие живота, головные боли.

Эффективность клетчатки для похудения не вызывает сомнений. Однако не стоит забывать о том, что все полезно в меру. При употреблении сибирской клетчатки нужно делать перерыв. Например, включать в рацион продукт 2 недели, потом 1 неделю забыть о нем. Для того, чтобы закрепить полученный результат и поддерживать себя в тонусе, рекомендуется ежедневно уделять время простейшим физическим упражнениям и выпивать не менее, чем 2 литра чистой воды без газов.

Евгений Байгарин, младший научный сотрудник НИИ питания РАМН:

- Термин «клетчатка» является несколько устаревшим. Правильно говорить - пищевые волокна, самая грубая часть растения, расщепить которые наша пищеварительная система не в состоянии. Клеточные препараты - источники этих самых пищевых волокон. Те из них, которые содержатся в растительных продуктах, называются диетическими. А функциональные - дополнительно добавленные в готовые продукты или входящие в состав БАД.

За счет своей структуры пищевые волокна задерживаются в желудке, и тогда наступает эффект мнимого насыщения. В результате человеку понадобится меньшее количество пищи, ему легче соблюдать . А из-за того, что с трудом перевариваемые волокна поступают в 12‑перстную кишку мелкими порциями, сглаживается гликемическая реакция. Не подскакивает концентрация глюкозы в крови, не так резко и не в таких количествах выделяется инсулин. Соответственно, не так остро заявляет о себе чувство голода. Кроме того, пищевые волокна служат источником питания для микроорганизмов толстого кишечника. Стимулируя развитие его микрофлоры, пищевые волокна оказывают пребиотическое действие.

Тем не менее не помогут похудеть сами по себе. Их стоит использовать лишь как дополнение к разнообразному питанию, на которое переходит человек, избавляющийся от лишних килограммов. Можно сказать, что эти препараты - своего рода психологический стимул: «я их принимаю - значит, я точно похудею». А вот если добавить в рацион пищевые и ржаные отруби, размоченные в молоке, кефире, йогурте или соке с мякотью, польза для похудения будет очевидной. Таким блюдом можно заменить легкий ужин, чтобы на ночь не наедаться. Можно и позавтракать отрубями.

Ешьте овощи!

Галина Соколова, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог:

- Можно ли, стараясь похудеть, обойтись без дополнительного приема клетчатки из БАД, а ограничиться лишь той, что поступает вместе с пищей? Можно. Но придется свести к минимуму порции рафинированных продуктов, отдавая предпочтение еде, богатой растительной клетчаткой. Белые булки заменить грубого помола. Тонкие спагетти - макаронными изделиями из цельносмолотого зерна. Быстрорастворимые каши - домашними кашами из цельнозерновой крупы. Сласти - свежими фруктами и ягодами, сухофруктами.

Не стоит отказываться от бобовых, орехов и грибов. Овощами и фруктами старайтесь перекусывать между основными приемами пищи, но и во время трапезы их не отменяйте. Лучше есть : при долгой варке они теряют половину содержащейся в них клетчатки.

Женская проблема

Михаил Крылов, кандидат медицинских наук, проктолог:

- Клетчатка в особой чести у проктологов. Она отлично справляется с проблемой , которые опасны для толстой кишки потому, что задержка ее содержимого не только способствует формированию полипов и анальных трещин, но и приводит к интоксикации организма. Продукты, которые должны быть выделены из него, всасываются стенками толстой кишки. Соответственно, нарушается обмен веществ в организме. А работает не только «метелкой», но и «губкой»: выполняя роль адсорбента, она втягивает в себя все, что подлежит выведению из организма, способствуя его самоочищению.

Многие пациенты, узнав о пользе клетчатки для налаживания стула, делают одну и ту же ошибку: добавляют в меню пшеничные или ржаные отруби в сухом виде. Но в таком виде они лишь усугубляют запор. Сухие отруби обязательно должны быть распарены. Иначе, попав в кишечник, они забирают на себя всю воду и отягощают проблему. Я бы порекомендовал такую пропорцию: 2 столовые ложки отрубей залить 200 г крутого кипятка. 20 минут настаивать и принимать 2 раза в сутки.

Еще одну ошибку очень часто делают женщины, старающиеся избавиться от лишнего веса. Известно, что слабительные средства входят в состав так называемых . И действительно, ускорение транзита кишечного содержимого и уменьшение всасывания калорийных компонентов (жиров) - основа для похудения. Но тут возникает опасность: систематический прием слабительных средств приводит к серьезной проблеме - кишечник начинает «лениться» и становится инертным. Запоры возникают вновь и усугубляются после отмены «чаев». А вот если ежедневно принимать достаточно клетчатки, ритм опорожнения кишечника становится физиологичным и регулярным.

Клетчатка входит в число важнейших составляющих любого рациона питания. Её отсутствие или переизбыток приводят к пагубным последствиям для ЖКТ человека. Сколько нужно употреблять клетчатки при здоровом подходе к питанию? Какие источники клетчатки выбрать? В каких продуктах её больше всего, а в каких нет совсем? В чем польза клетчатки и есть ли вред, а также каковы функции и свойства этого элемента человеческого рациона — обо всём этом вы узнаете из нашей статьи.

Клетчатка — что это такое простым языком

Клетчатка – это вид сложных углеводов, растительные волокна, образованные частями растений. Капустные листья, кожура бобов и семян, стебли и зерна растений — все это примеры клетчатки.



Кроме клетчатки, которая формируется в природных условиях, существует еще и одноименная пищевая добавка. Она также представляет собой сложную углеводную формулу, не поддающуюся расщеплению в ЖКТ, и применяется в диетических целях.

Если клетчатка не усваивается нашим организмом, то в чем же тогда ее польза? В первую очередь, клетчатка помогает пище быстрее выводиться из пищеварительной системы. Чем дольше еда переваривается внутри желудочно-кишечного тракта, тем сложнее ее потом вывести без последствий, таких как газообразование или вздутие живота. Клетчатка ускоряет этот процесс и помогает организму очиститься естественным путем. Именно поэтому клетчатка показана тем, у кого есть проблемы с кишечником.

Виды клетчатки — целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин

Клетчатка классифицируется по содержанию ее в разных продуктах или их частях. Рассмотрим основные виды клетчатки.

Целлюлоза

Ее можно найти в пшеничной муке, которую еще не просеяли, в отрубях, в капустных листьях, в стручке молодого гороха, в кожуре зеленых бобов, в листьях брокколи или в брюссельской капусте, в кожуре огурцов, перцев и яблок. Целлюлоза облегчает деятельность толстой кишки, впитывая в себя всю лишнюю влагу.

Гемицеллюлоза

Этот вид находится в отрубях, зерне, в свекольной мякоти, в брюссельской капусте или в ростках горчицы. Гемицеллюлоза так же, как и первый вид впитывает в себя жидкость, облегчая работу кишечника.

Эти два вида помогают переработанным отходам быстрее покинуть кишечник и предотвращают такие состояния и заболевания, как запор, колит из-за спазмирования гладкой мускулатуры кишечника, а также геморрой и рак толстой кишки.

Лигнин

Третий вид содержится в злаках, например, в отрубях, либо в баклажанах, клубнике, редисе и горохе. Причем содержание лигнина в тех овощах и фруктах, которые уже «полежали» некоторое время, гораздо выше, чем в свежих. Главным свойством лигнина считается особая вязкость – он мешает усваиваться вредным веществам, сплетаясь с желчными кислотами. Такой процесс уменьшает количество холестерина в крови, а также помогает пище быстрее покинуть кишечную полость.

Пектин и Камеди

Оба этих вида содержатся в кашах из овса, картофеле, бобах, горохе, а также в ягодах – землянике и клубнике. Много пектина в яблоках и цитрусовых. Эта разновидность клетчатки контролирует процесс переваривания пищи не только в желудке, но и в тонком кишечнике.

Подобно лигнину, пектин и камеди соединяются с желчными кислотами, снижая холестерин и активно всасывая в себя жир. Кроме этого, вещества замедляют процесс всасывания глюкозы, что становится спасением для больных диабетом.

Клетчатка в таблетках

Помимо природной клетчатки, ученые вывели в лабораторных условиях формулу легкодоступного вещества – активированную клетчатку, которую принимают в таблетках в дозировке, необходимой для вашего организма.

Такой вид планового введения клетчатки в рацион способствует не только формированию правильной схемы питания, но и повышает эффективность различных диет, поскольку активированная клетчатка контролирует запас белков в пище и снижает углеводную составляющую. Отсюда ощутимый и постоянный контроль веса.

Чем полезна клетчатка



Последние исследования в области питания показали, что польза клетчатки для организма человека не только в нормализации работы кишечника посредством ускорения вывода отходов, но и в очищении организма от токсинов и шлаков.

Именно поэтому на прилавках магазинов появилось так много продуктов из муки грубого помола. Люди осознанно переходят на такое питание, так как «грубая пища» помогает сбросить вес и наладить процессы ЖКТ.

Помимо функции главного сорбента организма, клетчатка обладает и другими полезными свойствами:

1. Быстро насыщает, что важно при диете.
2. Укрощает чрезмерный аппетит.
3. Улучшает секреторные функции желудка.
4. Снижает кровяное давление, улучшая перистальтику толстого и тонкого кишечника.
5. Обогащает организм витаминами, минералами и другими полезными микро-элементами.

Возможный вред клетчатки

Возможный вред от клетчатки можно свести к нулю, если употреблять ее в меру и не на голодный желудок. Лучше всего употреблять продукты, содержащие клетчатку, вместе с какими-то жидкостями, например, если вы съедаете кашу из овса, то в этот прием пищи первым блюдом у вас должен идти овощной суп.

Обратите внимание! Единственное противопоказание при введения клетчатки в свой рацион — непереносимость этого вещества или острые приступы заболеваний ЖКТ, к примеру, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

Таблица — источники клетчатки в продуктах

Наибольший запас клетчатки содержится во внешних оболочках продуктов: кожуре, листьях, стеблях и т.д. Самым высоким по содержанию клетчатки продуктом считаются отруби из цельного зерна – в 100 г насчитывается около 44,0%.

Из таблицы вы узнаете, в каких еще продуктах есть клетчатка и в каком количестве:

Обратите внимание! Самыми сбалансированными продуктами по содержанию клетчатки и других питательных веществ считаются овощи и фрукты. В продуктах животного происхождения клетчатки часто не бывает вообще, либо содержание ничтожно малое.

Свойства жировой клетчатки

Есть такое понятие, как жировая клетчатка – это сетчатый слой кожи, который пронизан коллагеновыми волокнами и находится сразу же под собственно кожей (дермой). В этой сетке располагаются специальные «дольки жира», образующие наш животный или подкожный жир.

Для чего нужна жировая клетчатка? Это соединительная ткань, которая обеспечивает амортизацию и теплоизоляцию организма. В отдельных случаях (на разных стадиях ожирения) вес жировой клетчатки может быть от 10 кг, причем локализация у мужчин и женщин различна. Женщины накапливают жировую клетчатку в основном в области бедер и ягодиц, а мужчины – в области груди и живота. По статистике, наибольшей толщины эта соединительная ткань (до 5 см и более) достигает в области бедер, а наименьшая толщина приходится на веки и половые органы.

К свойствам жировой клетчатки относят следующие особенности:

1. Энергетичность. Жир — важный источник энергетических запасов в организме. Жировые запасы расходуются в периоды интенсивных затрат энергии или во время голодания.
2. Тепловая изоляция. Через жир тепло уходит медленно, что полезно в условиях холодного климата. Чем толще прослойка жира, тем меньше человек мерзнет при низких температурах. Однако в избыточных количествах жир портит фигуру, снижает самооценку, и кроме того, добавляет проблемы «по сердечной» части. Лишний вес – это предпосылки к ишемической болезни сердца, гипертоническому кризу, сахарному диабету и даже деформирующему скелет остеоартрозу.
3. Защита. Жир защищает все внутренние органы от перегрева, а также повышает эластичность кожи. Смещаясь в разные стороны, дерма как будто «скользит» по подкожному жиру и имеет в разы меньше повреждений.
4. Накопление. Жир – это запас организма на «голодные» времена. Помимо самой клетчатки, организм накапливает в подкожном жире и другие полезные вещества. Например, гормоны эстрогены, которые важны для работы половой функции организма, а также витамины группы A, D и E.
5. Продуцирование гормонов. Кроме естественного накопления, жировая клетчатка способна самостоятельно продуцировать важные гормоны. К примеру, лептин, который отвечает в нашем организме за чувство насыщения и т.д.

Дневная норма клетчатки

Норма клетчатки для нашего организма в сутки — крайне спорный показатель. Врачами в области диетологии рекомендовано потреблять вещество в количестве от 5 до 25 г. Так говорит западная медицина. Русские врачи-диетологи утверждают, что наши предки славяне в далеком прошлом получали гораздо больше – от 25 до 60 г клетчатки, и их организм всегда работал, как часы.

Компромиссным решение становится золотая середина в 35 г. Именно такое количество клетчатки ежедневно должно поступать в организм современного человека с разнообразной пищей.

Таким образом, вводить клетчатку в свой рацион можно и нужно не только для того, чтобы очистить ЖКТ от шлаков, наладить перистальтику тонкого и толстого кишечника, а также снизить холестерин, но и помочь своему организму похудеть до собственной нормы и навсегда закрепить эффект легкости и стройности вашего тела.